Если вы похожи на большинство заядлых атлетов, тренирующихся с железом, то вы мало уделяете время своим предплечьям, потому что вы слишком заняты для этого, сосредотачиваясь на больших пушках, мощных грудных, широкой спине и массивных ногах. Однако, большие предплечья в сочетании с мощными бицепсами и трицепсами будут давать еще больший визуальный эффект. Воспользуйтесь этими 7 инсайдерскими советами и постройте мощные предплечья. Итак, погнали!
1.Оставьте лямки в вашем шкафчике
Когда вы сосредоточены на построении крупных мышечных групп, как спина, то использование лямок, когда ваш хват оставляет желать лучшего — это отличная идея. Но, когда пришло время заняться предплечьями, то забудьте о ремнях. И вот почему. Когда вы используете лямки, которые вам позволяют держать тяжелые гантели или штангу, то вы многократно уменьшаете нагрузку на ваши предплечья. Не используя же лемки и работая с тяжелыми весами, вы хорошо нагружаете ваши предплечья и даете им стимул для роста.
2. Силовое удержание
Если же вы совсем не можете работать без лямок, так как это сказывается на качестве тренировки больших мышечных групп, но вы хотите нагрузить предплечья, то есть способ. Установите тяжелую штангу в силовой раме или возьмите тяжелые гантели. Удерживайте их в течении 30-60 секунд в руках только за счет силы хвата. Выполните 6-10 таких сетов.
3. Блочные тренажеры для мощных предплечий
Вы, конечно, можете использовать штангу или гантели для выполнения сгибаний запястий и обратных сгибания запястий, однако использование блочных тренажеров, которые сохраняют постоянную нагрузку, даст гораздо больший результат.
4. Используйте ручной экспандер
Вы можете тренировать предплечья даже в домашних условиях. Все, что вам нужно для этого — это обычный экспандер. Этот инструмент используется спортсменами на протяжении десятилетий и дает отличных результат для увеличения силы и объемов предплечий.
5. Тренируйте предплечья чаще
Предплечья, как и икроножные мышцы невероятно выносливы. Поэтому тренировать их раз в неделю, как вы это делаете с другими мышечными группами, не даст существенного результата. Подумайте о том, как часто вы используете предплечья в повседневной жизни. Они привыкли выполнять много работы. Именно поэтому результат в тренировки предплечий будет лучше, если вы будете тренировать их до 3 раз в неделю или даже через день. Но при этом следите за тем, чтобы составить ваш график тренировок предплечий так, чтобы вы не тренировали их перед тренировками бицепса и спины. Так как это скажется на эффективности данных тренировок.
6. Используйте больше повторений
Вы можете видеть существенные результаты тренируя грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы в диапазоне 8-12 повторений, но это ничто для ваших предплечий. Как уже говорилось в предыдущем пункте, предплечья невероятно выносливы. Поэтому вам необходимо делать минимум 15 повторений, но гораздо лучше, если вы работаете в диапазоне от 25 до 50 повторений. Некоторые из вас вероятно сейчас закатили глаза, полагая, что такие кол-ва повторений не могут построить никакую мышечную группу. Но стойте, вы когда-нибудь видели предплечья у кузнеца или автомеханика? У людей этих профессий постоянная продолжительная нагрузка на предплечья от поворотов ключей и удержания тяжелой кувалды в руках. Никто не говорит, что вы должны нагружать предплечья часами, суть заключается в том, чтобы делать больше повторений.
7. Прогулка фермера
Если ваша цель построить мощные предплечья, то прогулка фермера — это то, что нужно. Все, что нужно для этого упражнения — это пара тяжелых гантелей и ровная дорожка примерно в 20 шагов. Задача заключается в том, чтобы пронести эти тяжелые гантели по этой дорожке, держа их в курах по бокам. По мере вашей тренированности увеличивайте массу гантелей и дистанцию.
Успешных тренировок, спортсмены!
