После 40 лет скорость метаболизма постепенно снижается, мышечные ткани замещаются жировыми. Вы узнаете, как победить лишний вес и предотвратить проблемы со здоровьем.
Всем привет! Сегодня хочу поднять одну из наболевших тем: проблему женского метаболизма после 40 лет.
Изменения, которые происходят после 40 лет в женском организме, вряд ли можно назвать приятными. В это время каждое пирожное или порция спагетти откладываются лишними сантиметрами на бедрах и животе. Кожа теряет влагу, истончается, становится менее упругой. Сильнее проявляется целлюлит. Организм начинает подготовку к менопаузе.
Доктор медицинских наук К. Апрувиан (C. Aprovian), директор Центра Питания и Контроля Веса в Бостонском Медицинском Центре утверждает, что основная причина замедления метаболизма – сокращение мышечных тканей.
Доказано, что начиная с 30 лет, женщина ежегодно теряет порядка 220-230 г. тканей, участвующих в метаболизме. После 40 скорость потери мышечных тканей возрастает на 50%.
Среднестатистическая дама, ведущая малоподвижный образ жизни к 50 годам теряет порядка 7,5 кг мышечных тканей.
После 50 лет скорость потери мышечной массы составляет уже около 500 г в год.
Почему тогда вес не снижается, а упрямо растет? Потому, что потеря мышечных тканей не означает общую потерю веса. Процесс сопровождается увеличением объема жировых клеток и скоплением жидкости в межклеточном пространстве.
Параллельно возрастает риск развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ и других недугов.
Что делать?
40 лет – это совсем не возраст. В Европе в 40 + многие впервые вступают в брак и рожают детей. Но это период, требующий от женщины переосмысления ряда своих привычек, корректировки образа жизни и питания.
Перешагнув сорокалетний рубеж, мы:
· делаем акцент на простую, здоровую пищу, богатую белком;
· снижаем калорийность рациона;
· дважды в неделю выполняем силовые упражнения, чтобы сократить скорость потери мышечной массы;
· 3 раза в неделю даем себе кардионагрузку, чтобы сжечь лишние калории;
· спим не менее 8 часов в сутки на невысокой подушке лицом вверх.
1. Здоровая пища, богатая белком
Нужно постепенно снижать количество любимых пончиков, пиццы, поп корна, шоколадных коктейлей с мороженым, круп, макарон и пр.
Смещайте акцент в сторону запеченных и вареных блюд.
Вводите в рацион птицу, мясо, дикую рыбу, морских беспозвоночных.
В этом возрасте организм теряет кальций. Обязательно употребляйте творог, сыр и кисломолочные продукты нормальной жирности из молока фермерских коров.
Не бойтесь «жирной» пищи. Умеренное количество жира необходимо для поддержания нормального гормонального фона и усвоения ряда витаминов (А, D и др.)
Если вы убежденная вегетарианка, уменьшайте количество злаков в пользу бобовых и корнеплодов. Помните, растительный белок усваивается значительно хуже животного.
2. Снижение дневной нормы калорий
Со снижением скорости метаболизма снижается и ежесуточная потребность в калориях. Если ваш вес близок к норме, уменьшите калорийность на 5-10% и понаблюдайте за своим весом. Стабильные показатели означают правильный выбор.
При избыточном весе «дефицит» калорий (разница между потребляемой и сжигаемой энергией) в 15-20% процентов поможет нормализовать вес.
3. Силовые упражнения
Умеренные силовые тренировки в спортклубе или дома предотвратят потерю мышечной массы, помогут повысить скорость метаболизма. Они же укрепляют мышцы и связки, которые в свою очередь, поддерживают позвоночник, суставы, внутренние органы брюшной полости.
Регулярные занятия также снижают потерю кальция, улучшают осанку, уменьшают болевой синдром при продолжительном сидении, предотвращают смещение внутренних органов.
Идеальный вариант, если квалифицированный тренер составит для вас индивидуальную программу.
4. Кардионагрузки
3 раза в неделю по 40-60 минут интенсивного движения необходимо для сжигания жира, здоровья сердца и сосудов,очищения дыхательных путей от микрочастиц, которые неизбежно попадают из вне, особенно в промышленных городах и мегаполисах.
Выберите любую активность, которая вам по душе (интенсивная ходьба, плавание, танцы и пр.). Можете просто танцевать под музыку у себя в спальне.
5. Сон по 8 часов в сутки
Без полноценного сна не невозможно сохранить молодость и красоту. Сон на высокой подушке или лицом в низ способствует появлению морщин.
На сегодня все. Будьте молоды и здоровы!
Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал!
