Вам не нужны десятки упражнений, чтобы построить свой бицепс — вы можете заставить ваши руки расти и улучшаться с помощью всего трех правильно выполненных движений. Не верите? Попробуйте эту тренировку бицепса в течении пары месяцев, и результат будет говорить сам за себя. Итак, погнали!
1.Сгибания со штангой на скамье Скотта широким хватом 3 сета по 12 повторений
У этого упражнения есть три основные преимущества. Во-первых, вы полностью изолируете бицепс благодаря скамье Скотта, ваши бицепсы работают без читинга от начала до конца. Во-вторых, работа со штангой заставляет ваши бицепсы работать сильнее и в большей амплитуде. В-третьих, благодаря широкому хвату нагрузка направлена на внутреннюю головку бицепса — именно она будет визуально делать ваш бицепс более большим и пиковым.
2. Молотковые сгибания на наклонной скамье 3 сета по 10 повторений
Так же как и в предыдущем упражнении, вы работаете в максимальной изоляции, а значит максимально нагружаете ваши бицепсы. Плюс работа в таком стиле нагрузит ваш брахиалис и предплечья. В этом упражнении вы сможете работать чуть с большим весом, чем в классических сгибаниях. Однако, не спешите схватить самые большие гантели в зале. Делайте движение медленно, чтобы как следует прочувствовать работу бицепса, в верхней точке делайте небольшую паузу. Для того, чтобы максимально нагрузить ваши руки, вы можете сделать это упражнение в изодинамическом стиле (согнуть одну руку, а второй выполнить сгибания, затем поменять руки, согнуть вторую, а первой выполнять сгибания).
3. Концентрированные сгибания 3 сета по 12-15 повторений
Как только вы видите название этого упражнения, первый, кто приходит на ум — это Арнольд Шварценеггер. Главная причина, по которой он любил делать это упражнение — оно работало. Ваш пик вероятно не будет выглядеть как у Арнольда, но это упражнение поможет вам максимально раскрыть ваш потенциал в росте бицепса. В пиковой точке максимально супенируйте кисть, чтоб ваш мизинец поворачивался в сторону потолка. Руку разгибайте медленно, в нижней точке не выпрямляйте ее до конца.
Успешных тренировок, спортсмены!
