Ранее я уже рассказывал про пульсовые зоны, как их определить и что несет в себе тренировка в каждой из этих зон. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими материалами (часть 1 и часть 2) , чтобы не потеряться в терминологии.
Общие принципы тренировок по пульсу для новичков были описаны во второй части. Вкратце они звучат так: бегайте в комфортном медленном темпе (2 и 3 пульсовые зоны), не стесняйтесь переходить на шаг, не бегайте в 4-й зоне, пока не сможете спокойно преодолевать 5 км и более, не забегайте надолго в 4 и 5 пульсовые зоны.
Сейчас же рассмотрим немного более подробно разновидности бега в пульсовых зонах. Актуально для тех, кто уже задумывается об участии в различных стартах и беге на результат.
1. Медленный бег примерно (60-70% от ЧССмакс) и лёгкий бег (70-80% от ЧССмакс). Эти два вида бега должны занимать до 70-80% вашего недельного объема бега.
Медленный бег развивает сердце. С этим трудно спорить, и у любителей в рационе он обязательно должен присутствовать. И чем меньше ваш беговой опыт, тем больше таких тренировок в неделю. С помощью медленного бега нужно добиться снижения ЧСС в покое. Тут нет универсальных рецептов насчет того, каким должен быть ваш пульс в покое и сколько месяцев или лет нужно практиковать такой бег - всё индивидуально, и каждое сердце адаптируется с разной скоростью.
Постепенно с течением времени (и ростом тренированности) нужно отдавать предпочтение лёгкому бегу. Потому что любое сердце имеет пределы роста, и эффект от медленного бега со временем станет не таким значительным.
2. Бег в 4-й пульсовой зоне (80-90% от ЧССмакс). Многие любители (особенно те, кто еще не обзавелся пульсометром) чаще всего, сами того не осознавая, отдают предпочтение такому бегу. Его еще называют "марафонский темп". Именно такой бег многим приносит истинное удовольствие - он умеренно тяжелый (для кого-то кажется легким), и после пробежки чувствуется приятная усталость. Но не стоит сильно увлекаться таким бегом, ведь всё зависит от его продолжительности - подобная тренировка, длящаяся более 60 минут уже считается тяжелой, и требует адекватного времени на восстановление.
3. Пороговый темп (88-92% от ЧССмакс). Как вы поняли из названия, это бег на уровне анаэробного порога. Это примерный соревновательный темп преодоления полумарафона. Но не все нетренированные любители смогут поддерживать его более часа. Это тяжелая тренировка, которая учит организм лучше утилизировать образующуюся в мышцах молочную кислоту. Рекомендуемое время тренировки: 40-60 минут. И не более 1 раза в неделю.
4. Темповый бег (92-95% от ЧССмакс). Этот темп зовётся "запороговым", думаю, уже догадались почему). это бег в 5-й (красной) пульсовой зоне. Такие тренировки не обязательно делать каждую неделю, ведь нагрузка на организм очень высокая. Но именно этот тип бега помогает развить дистанционные скоростные качества. Если немного упрощать, то темп выбирается примерно так: 3 км в вашем соревновательном темпе на 5 км, или 5 км в темпе десятки, или же (если вы достаточно готовы) 10 км в темпе 15 км. То есть не на максимум, но очень тяжело.
5. Интервальный бег (до 100% от ЧССмакс). Этот вид тренировки заслуживает отдельного рассказа (подпишитесь, чтобы не пропустить). Тут же скажу лишь то, что существуют много разновидностей таких тренировок. Но все они очень тяжелые и должны выполняться не чаще 1 раза в неделю. Тем, кто бегает 3-4 раза в неделю, можно рекомендовать чередовать темповый и интервальный бег неделя через неделю.
В следующем материале более подробно рассмотрим влияние каждой тренировки на спортивные показатели и организм в целом.
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас -подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
