Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений и безусловно оно эффективно влияет на рост ваших мышц, но помимо этого жим лежа является одним из трех «базовых» движений в силовом троеборье и для многих соревнующихся спортсменов и просто людей, занимающихся развитием своих силовых качеств важно преуспеть в этом движении.
В данной статье мы дадим 5 советов по технике выполнения жима, лежа которые помогут вам существенно увеличить ваши силовые показатели в этом движении.
1. Хват шире
Увеличивая ширину хвата руками за гриф вы автоматически уменьшаете траекторию движения ведь в момент, когда вы снимите штангу со стоек амплитуда движения при выполнения жима штанги от верхней точки до касания грифом груди существенно сократиться по сравнению с узким хватом. Еще одним преимуществом широкого хвата является то что при более широком хвате основная нагрузка смещается с мелких мышечных групп таких как трицепс и плечи на большие мышцы – грудь и спину что так же существенно облегчит вам задачу. Возможно вы не пожмете сразу больше, но в перспективе, когда нервно мышечная связь между вашим мозгом и мышцами, задействованными в данном движении наладиться вы пожмете больше.
2. Используйте «мост»
Мостом называют особую технику при которой вы выполняете прогиб в пояснице выпячивая грудь к верху располагаясь на лавке при выполнении жима штанги. В данной вариации есть некоторые преимущества. Во-первых, вы еще больше сокращаете траекторию движения штанги что дает вам неоспоримое преимущество при выполнении «силового» жима штанги. Во-вторых, ваше положение более устойчиво ведь усиливается упор ногами о помост или пол. Третьим, но не менее важным аспектом является то что во время положения «на мосте» ваши позвонки собраны, а мышцы спины напряжены и поддерживают ваш позвоночник, это позволяет избежать возможных травм при нарушении техники движения что возможно, когда вы работаете с около-максимальным весом. Для технического выполнения «моста» вам необходимо выполнять дополнительные упражнения для растяжки мышц поясничного отдела спины.
3. Траектория движения
Еще одним важным фактором для увеличения веса на штанге при выполнении движения является правильность траектории, по которой эта самая штанга движения. При выполнении силового жима мы приводим локти по направлению к туловищу что позволяет нам выполнить жим по некоторой дуге при этом опустив штангу не на середину или верх грудной клетки, а в самый ее низ. Такая траектория движения анатомически позволит вам преодолеть большее сопротивление уменьшив «рычаги».
4. 3 точки опоры
Во время выполнения жима штанги лежа согласно соревновательным правилам во время выполнения движения у вас должно быть, как минимум три точки опоры: стопы упираться в пол, таз касается лавки, лопатки упираться о лавку. Так же в некоторых федерациях запрещен отрыв головы от лавки. Все это связанно с безопасностью выполнения движения. Основными точками опоры для вас должны быть ноги и лопатки которые должны быть максимально фиксированы. Стопы не должны отрываться от пола, а лопатки от лавки во время выполнения движения, в то время как таз лишь слегка касается лавки если вы выполняете жим в технике «моста».
5. Делаем «подсобные» упражнения
Подсобными называются упражнения которые способствуют развитие силовых качеств мышечных групп, участвующих в движении или же отработке технического мастерства движения или же отдельных его частей. Выбирайте в первую очередь те подсобные упражнения которые помогут вам проработать более слабые ваши стороны. Например, если у вас проблемы в завершающей фазе движения вам стоит поработать на силой трицепса, если же проблемы в нижней фазе выполняйте упражнения связанные со срывом штанги с груди, а также работе с мышцами спины и груди.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».