Бег- это уникальное лекарство, которое позволяет лечить нашу душу и наше тело.
Бег- это уникальный инструмент который позволяет нашему организму быть в тонусе.
Бег позволяет на время уйти от повседневных проблем и отправиться в интересное путешествие.
Бег позволяет одержать победу над ленью и повысить работоспособность.
Бег приносит удовольствие.
Бег развивает силу.
Бег избавляет от депрессии.
Бег избавляет от лишнего веса…
Если вдаваться в подробности, то этот список можно продолжать бесконечно. Почему же тогда Вы до сих пор не занимаетесь бегом? Причин может быть множество.
Для начала проделайте небольшое задание:
- Напишите о плюсах, которые принесут вам занятия бегом, на отдельном листке бумаги.
- Выпишите причины, которые мешают им заниматься, на другой листок.
- Возьмите эти два листочка. Теперь перед вашими глазами есть преимущества, которые дает бег и препятствия, которые стоят на пути к ним. Списки можно постоянно дополнять. Чем больше дополнений, тем яснее картина. Если не поленитесь составить эти списки и будете их постоянно дополнять, то заметите, что плюсов будет становиться все больше и больше, а поводы, которые мешают вам начать заниматься бегом, будут казаться нелепыми и бессмысленными.
Возможно, это придаст вам решительности на пути к повышению своих возможностей. Но прежде чем мы пойдем дальше, вы должны пересечь эту линию:
……………………………………………………………
Чтобы перейти эту символическую линию нужно убедиться, что у вас есть допуск к реальному источнику здоровья и долголетия. Ведь у бега есть противопоказания:
- Врожденный порок сердца.
- Митральный стеноз.
- Выраженное расстройство сердечного ритма.
- Недостаточность кровообращения.
- Тромбофлебит нижних конечностей.
Тем, кто прошел эту линию, можно следовать дальше.
0. Для тех, кто эту линию не смог пройти с первого раза, я хочу предложить альтернативный вариант - ходьба. Но прежде, чем начинать заниматься ходьбой, имеет смысл проконсультироваться со своим лечащим врачом. Кстати, ходьба может понравиться не только тем людям, которые пока не могут заниматься бегом, она может также дать отличные результаты каждому из вас. Ведь ходьба является плавным переходом от пассивного образа жизни к активному. А секрет спортивного долголетия в том, что чем медленнее мы будем повышать нагрузку на организм, тем дольше будет наше спортивное долголетие. Уж поверьте моему опыту. Возможно, позанимавшись ходьбой, вы снова встанете перед этой чертой, а потом сможете ее пересечь.
……………………………………………………………
Большая часть людей, которые начали бегать, прекрасно поняли, какую огромную пользу приносит бег. Они на протяжении многих лет продолжают заниматься и открывают все новые и новые возможности своего организма.
Но на пути многих начинающих встает "Болевой барьер". Дело в том, что наш организм должен адаптироваться к новым нагрузкам, а на это потребуется время и сила воли.
- На начальном этапе "болевой барьер" обычно проходят в течении 1-2 месяцев. Организм начинает перестраиваться и уже автоматически подготавливается к нагрузке, мобилизуя свои возможности к времени тренировки. Поэтому, в первые 2 месяца ваша основная задача - не загнать себя. Организм еще совсем не готов к новым нагрузкам и любая, даже незначительная, перетренированность может вызвать у вас отвращение к бегу. Есть люди с огромной силой воли, которые стремятся взять все и сразу, преодолевая чрезмерные нагрузки. Здесь нужно другое качество - терпение. А силу воли направьте на то, чтобы выйти на тренировку (это самое сложное на первом этапе).
- Второй "болевой барьер" придется проходить от 6 месяцев до 1 года. После прохождения этого барьера Ваш организм начнет приобретать сверх возможности, которые будут развиваться с каждой тренировкой. Вы уже не будете чувствовать усталость после стандартной тренировки. Наоборот, вы будете чувствовать прилив сил. Ваша основная задача в первый год тренировок - регулярно заниматься (хотя бы 3-4 раза в неделю).
- Третий "болевой барьер" проходят спортсмены, повышая уровень своей подготовки перед соревнованиями. Этот барьер преодолевается достаточно болезненно. Здесь приходится на фоне усталости, превозмогая боль, продолжать работать, выкладываясь на тренировках полностью, значительно отодвигая рамки своих физических возможностей. Мне приходится преодолевать этот барьер по несколько раз в году. Вам не нужно преодолевать этот барьер, так как Чемпионство (победы в чемпионатах России) не являются первоочередной задачей оздоровительного бега.
Я уже более 12 лет профессионально занимаюсь бегом. Каждый год мне нужно становиться призером или победителем Чемпионатов России, иначе мне перестанут платить зарплату. Никого не интересует травмирован ли спортсмен, есть ли у него проблемы. Чтобы быть на пьедестале нужно работать круглогодично, не смотря ни на что. Я не призываю вас бороться за медали на соревнованиях, но постарайтесь найти в себе силы заниматься регулярно. Не пропускайте тренировки, не сваливайте свое нежелание на обстоятельства. Искусство бега заключается в том, что нужно работать и совершенствоваться постоянно. Остановившись, можно потерять многое, что было наработано. Если вам будет тяжело на тренировке, поверьте, что нам, профессиональным спортсменам, тяжело втройне. У нас такие же проблемы, как и у всех людей, занимающихся непрофессионально.
Я помню, как начинал тренироваться. Усталость была жуткая. На занятиях я засыпал в прямом смысле слова. Свободного времени не было вообще. Но спустя пол года все резко изменилось. Я избавился от вредных привычек; тренировки стали придавать дополнительные силы, а работоспособность стала возрастать. Времени на сон стало требоваться меньше, появилось желание добиться успеха в жизни, мышление стало позитивным…
С тех пор моя жизнь начала налаживаться. Бег стал для меня не только средством оздоровления, он стал физической и эмоциональной потребностью.
Вы также можете попробовать начать заниматься бегом (преодолев второй "болевой барьер"), и ощутить все преимущества, которые он несет. Но вначале придется потерпеть.
Ваши старания будут вознаграждены.
Какая польза от бега?
1. Каждая тренировка это новое приключение, которое позволяет отвлечься от повседневной жизни, снять стресс, избавиться от депрессии. Всякий раз, идя на тренировку, вы ставите новые задачи, получаете новые эмоции. Подумайте, как часто вам приходится видеть леса, поля и парки. Занятия бегом заставляют нас выискивать такие места и тренироваться там. Позанимавшись в очередной раз, вы одерживаете новую победу над своей инертностью и ленью.
2. Беговые тренировки способствуют выделению в организме естественных гормонов удовольствия - эндорфинов. Эндорфины снимают боль и депрессию. Настроение начнет заметно улучшаться, благодаря чему будет гораздо проще находить язык с новыми людьми и гораздо продуктивней общаться со своими старыми знакомыми. Вы станете батарейкой, от которой всем захочется зарядиться положительным настроением и энтузиазмом.
3. Во время бега ускоряется кровообращение. Каждый орган получает гораздо больше необходимых ему веществ. Кровеносные сосуды становятся прочнее и эластичнее. Сердечно сосудистая система укрепляется. Внимание! Кровообращение улучшается и в области таза, каждому мужчине это грозит заметным повышением потенции, а женщинам получением более качественного удовольствия от интимных отношений с мужчиной. Проверено…
4. Бег дает хорошую нагрузку мышцам, приводя их в тонус. Не все знают, что бег замечательно нагружает не только ноги, но и остальные мышцы нашего тела. Во время бега задействованы все мышцы. При спокойном беге оптимальная нагрузка дает эффект массажа, поэтому после пробежки мы чувствуем себя расслабленно.
5. От регулярного бега обменные процессы ускоряются во всем организме, а процессы старения замедляются. Думаю, вы не раз замечали, что многие люди, выглядящие моложе своих лет, ведут активный образ жизни.
6. Бег способен заменить вредные привычки. Лучший способ избавиться от вредных привычек, это завести другую привычку - полезную. Бег как раз может стать той полезной привычкой, которая постепенно вытеснит вредные. Это происходит за счет того, что во время бега, как я уже говорил, выделяются гормоны. Эти гормоны способны заменить то удовольствие, которое вы получаете от табака, алкоголя, интернета, компьютерных игр и других вредных привычек.
7. Бег развивает личностные качества. Бегун отличается повышенным самоконтролем, огромной силой воли, иногда запредельной целеустремленностью. Разумеется и самооценка у физически тренированных людей очень высокая.
Мне будет сложно передать вам всю прелесть и пользу от занятий бегом, до тех пор, пока вы сами не начнете тренироваться, поэтому давайте постепенно двигаться дальше:
Подготовка к беговым тренировкам.
Поняв, что бег принесет вам огромную пользу, у многих может возникнуть желание прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны это правильно, ведь с началом тренировок не стоит затягивать. С другой стороны к тренировочному процессу нужно грамотно подготовиться, чем мы сейчас и займемся.
1. Выбираем место для тренировок. Сразу исключаем асфальт. Бег по жесткой поверхности забивает ноги (мышцы болят долгое время после пробежки), и тренировки не будут приносить вам того удовольствия, которое заслуживает ваш организм на пути к здоровью. Идеально, если вы найдете парк, в котором будут грунтовые дорожки. Нет ничего страшного, если они иногда будут пересекаться с асфальтовыми. Старайтесь бегать подальше от трасс с оживленным движением, так как тот воздух, который попадает в наши легкие, тоже имеет немалое значение для здоровья. Если у вас есть возможность выехать за город, непременно ею воспользуйтесь. Изучите выбранный маршрут, для этого пройдите выбранное место пешком и убедитесь, что оно пригодно для тренировок.
2. Выбираем оптимальное время для тренировок. Ученые вычислили, что оптимальное время для начала тренировок это с 10 до 11 и с 16 до 17. Если у вас есть возможность тренироваться в это время, прекрасно. Начинайте тренироваться и старайтесь делать тренировки в одно и то же время. Так ваш организм автоматически настроится на это время и будет мобилизован к началу каждой тренировки. Если у вас нет возможности тренироваться именно в это время, то выберите время, которое подойдет именно вам, и придерживайтесь его в дальнейшем.
3. Спортивная экипировка. Хорошая спортивная экипировка не только улучшает качество тренировок, но и улучшает отношение прохожих к бегущему человеку. Представьте, что вы вышли на тренировку в старых трениках, кедах с белыми носами, а на тело надели что-то вроде футболки. Большинство окружающих будет смотреть на вас с усмешкой, а вы будете зажиматься и желание тренироваться может пропасть. А теперь надеваем фирменные кроссовки и спортивный костюм от известного спортивного бренда. Что видим? Уважение. Что чувствуем? Гордость. Качественная экипировка обладает не только хорошими эстетическими качествами, но и отличными практическими. Фирменные вещи хорошо сушатся, проветриваются и имеют долгий срок службы. К тому же, покупка экипировки является дополнительным стимулом к тренировкам. После того, как вы потратите деньги на хорошую экипировку, отступать будет некуда и вам придется оправдывать те средства, которые были вложены.
4. Питание до тренировки и после. Конечно, не стоит бегать на полный желудок. После завтрака должен пройти хотя бы 1 час. После обеда минимум 2 часа. Не вовремя съеденный обед или завтрак может сорвать тренировку. С водой дело обстоит немного иначе. Вы должны сами выбрать свой спортивный напиток. Это может быть: слегка подслащенный зеленый чай с лимоном, сироп с водой или один из спортивных напитков, которые можно купить в готовом виде или в порошках, которые растворяются в воде (но не энергетик). За 15 минут до тренировки выпейте несколько глотков, это поможет избежать обезвоживания. После тренировки рекомендуется так же попить свой напиток и съесть банан с кусочком горького шоколада. Напиток восполнит водный баланс, а банан с шоколадом легко усвоятся и дадут нашему организму нужные после тренировки микроэлементы.
Приступаем к тренировкам (ну наконец-то!).
В этой статье я приведу метод, который позволит постепенно выйти на хороший уровень физической подготовки.
Метод очень простой. Вы доходите до места старта и сначала проходите, а потом пробегаете указанное в плане количество минут.
1 НЕДЕЛЯ:
1 день: 1+1
2 день: 2+2
3 день: 3+3
4 день: 4+4
5 день: 5+5
6 день: 5+5
7 день: 6+6
2 НЕДЕЛЯ:
1 день: 6+6
2 день: 7+7
3 день: 7+7
4 день: 8+8
5 день: 8+8
6 день: 9+9
7 день: 9+9
3 НЕДЕЛЯ:
1 день: 10+10
2 день: 0
3 день: 11+11
4 день: 11+11
5 день: 0
6 день: 12+12
7 день: 12+12
4 НЕДЕЛЯ:
1 день: 13+13
2 день: 0
3 день: 13+13
4 день: 13+13
5 день: 0
6 день: 30
7 день: 30
5 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30
2 день: 0
3 день: 30-35
4 день: 30-35
5 день: 0
6 день: 30-35
7 день: 30-35
6 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30-35
2 день: 0
3 день: 30-40
4 день: 30-40
5 день: 0
6 день: 30-40
7 день: 30-40
7 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30-40
2 день: 0
3 день: 30-45
4 день: 30-45
5 день: 0
6 день: 30-45
7 день: 30-45
8 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30
2 день: 0
3 день: 40
4 день: 40
5 день: 0
6 день: 30
7 день: 50
На любом этапе тренировочного процесса у вас может возникнуть желание пробежать большее количество минут, чем указано в плане. Не стоит этого делать. Признаюсь, что этот тренировочный план и так немного завышен для тех, кто только начинает заниматься бегом. Вы можете, наоборот, пробежать меньшее количество минут или даже сократить количество тренировочных дней в неделе до 3, но не меньше.
Полезные советы.
- Перед тренировкой нужно выполнить разминку для того, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а так же вращательные движения туловищем.
- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
- Во время бега немного наклоните корпус вперед, это позволит исключить лишние движения, которые делают начинающие бегуны.
- Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное, не допускать резких ударов по пятке.
- Бегите прямо, без прыжков. Так вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил.
- Когда заканчиваете тренировку, не бросайте бег резко. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
- После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры.
Статья получилась достаточно большая, но все равно мой многолетний опыт в профессиональном спорте не смог уместиться в ней. Поэтому если у вас возникнут любые вопросы по теме бега, я с огромным удовольствием на них отвечу в комментариях.
