Нам всем приходилось бодрствовать ночью. Сессия, завал на работе, важный проект... Но настоящая проблема назревает тогда, когда мы и вовсе не можем уснуть. Откуда же она берется и как с ней справиться?
Откуда берется бессонница? На развитие этого расстройства влияют около 100 причин. Основные: физические проблемы со здоровьем, психологические\психические проблемы с психикой, нервами, джетлаг, изменение распорядка дня, стресс. Каждый человек может столкнуться с этим ночным «монстром». И каждому человеку необходимо найти подходящий способ борьбы с бессонницей. Мы собрали несколько универсальных советов, которые помогут Вам наладить режим сна и качественно восстанавливать силы в ночное время суток.
1. Следите за освещенностью помещения. Наш организм запрограммирован на сон тогда, когда темно, и на пробуждение тогда, когда светло. Эту установку называют биологическими часами. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол. За пару часов до сна убавьте яркость на телефоне, исключите синий свет (его излучают электронные приборы. Синий свет понижает уровень мелатонина - гормона сна), завесьте окна плотными шторами. Для закрепления эффекта обязательно проветрите помещение.
2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет настроить свои биологические асы на определенный график и задать ритм организму.
3. Не ешьте перед сном. Биологические часы также реагируют на режим питания. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рано. Постарайтесь организовать свой день так, чтобы последний прием пищи приходился на то время, когда до предполагаемого отхода ко сну остается 2-3 часа.
4. Откажитесь от дневного сна. Если вам нужно восстановить режим, запретите себе сиесту (это древняя традиция, которая заключается в отдыхе после обеда. Она распространена в странах южной Европы, Азии, Латинской Америки. После такой паузы исчезает сонливость, повышается запас энергии и улучшается память). Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
5. Испытайте технику сна. Существует несколько формул, с помощью которых можно обмануть мозг и уснуть. Вы можете выбрать определенную систему, которая удобна именно Вам. К методике необходимо привыкнуть. Для этого нужно ответственно подходить к каждому ее шагу и регулярно выполнять предписания. Мы нашли для Вас три популярных методики, которыми пользуются успешные люди, спортсмены и военные.
1. Рассчитывайте количество циклов сна. Мы все разные. Кому-то хватает 3 часов сна для отличного самочувствия, трудоспособности и продуктивности. А кому-то может не хватать и 8 часов отдыха. Главное, чтобы проснувшись утром, человек не чувствовал усталости и сонливости. Для этого необходимо учитывать тот факт, что один цикл сна длится ровно полтора часа. Если Вы спите по 7 часов, но не высыпаетесь, это значит, что Вы просыпаетесь в середине цикла. Можно поспать ровно 3 часа и чувствовать себя лучше. То есть если Вы легли спать в 00.00, то будильник стоит завести на 06.00, 07.30 или 09.00 утра. В таком случае Вы завершите 4, 5 или 6 циклов сна соответственно.
2. Полифазный сон. Этот термин ввел российский психолог С. П. Шиманский в начале 20-го века, но на практике эту технику применяли гораздо раньше. Она заключается в распределении сна на несколько периодов в течение суток. Режимы полифазного сна:
Монофазный цикл сна - 1 раз ночью 7—10 часов; бифазный режим - 1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня; режим обычного человека (или обывательский цикл сна) - 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня; димаксион-режим - 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов; Цикл Уберман ( или режим сверхчеловека) - 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут.
3. Военная методика, которая поможет вам уснуть за 2 минуты. Эта методика направлена скорее на процесс отхода ко сну. Здесь Вы сами определяете количество часов сна. Но благодаря этой системе Вам не придется ворочаться в кровати до утра или просыпаться несколько раз до звонка будильника. Итак, методика, разработанная вооруженными силами США и раскрытая в книге 1981 года «Расслабься и побеждай: как показать себя на чемпионате», имеет 96-процентный шанс на успех после 6 недель последовательной реализации. Алгоритм методики: 1. Расслабьте лицо, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз; 2. Опустите плечи и расслабьте руки; 3. Расслабьте грудь на выдохе; 4. Расслабьте ноги от бедер до ступней; 5. Расслабьтесь и очистите свой разум, а затем представьте себя в одном из следующих сценариев: а. Вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым нет ничего, кроме голубого неба; б. Вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно черной комнате; с. Просто повторяйте "Не думай, не думай, не думай" в течение 10 секунд.
