Сегодня речь пойдет о тренировке спины, конкретно о таких её элементах, которые позволят накачать идеальную спину. Конечно, для того, чтобы каждая мышца спины была хорошо прорисована, она должна быть не только прокачана по всем своим частям, но и просушена, и тогда спина будет идеальная.
Я считаю, что тренинг новичка и тренировка идеальной спины не могут совмещаться, просто потому что новичок не подтянет нужный объем работы. Новичок должен делать 3 упражнения: становые тяги, тяги штанги в наклоне и подтягивания. А опытный атлет должен делать 5 упражнений, необязательно в один день, но в программе сплита. Становую тягу нужно делать отдельных от 4-х упражнений для верха спины, 2 упражнения должны быть вертикальными: подтягивания и тяги блока за голову, и еще 2 упражнения любого типа с горизонтальными тягами, но эти тяги должны прилично отличаться друг от друга, одна из этих горизонтальных тяг должна быть на большие мышцы спины (крылья), а вторая горизонтальная тяга, которую вы выберете, должна приходиться на трапециевидные мышцы, не на верхушку, а на нижнюю её часть.
Варианты горизонтальных тяг:
1. Тяга штанги в наклоне для больших мышц. Просто тянем штангу назад, тогда хорошо включаются крылья.
2. Тяга на трапециевидные мышцы спины. Нужно поджать плечи и в таком положении тягать штангу.
Если вам не очень нравятся тяги штанги в наклоне, то можете делать тягу гантелей в наклоне:
1.1. Тяга гантелей на крылья.
2.2. Тяга гантелей на трапеции. Тянем гантели снизу вверх.
- Многие не понимают разницы, между тягой локтем вниз и тягой с поджатыми плечами локти назад, поверьте, это очень разные упражнения, оба варианта обязательно должны присутствовать в программе.
Варианты тяги горизонтального блока:
3. Тяга блока чисто на широчайшие мышцы спины. Держим локти близко к телу и тянем назад, выпячивая грудь, и внизу стараемся свести локти.
4. Тяга в блоке на трапециевидные мышцы. Тянем локти близко к телу, но уже с поджатыми плечами.
Во всех упражнениях делаем 3-4 подхода, в первых двух упражнениях должно быть 7-8 повторений, а в остальных двух упражнениях с изоляцией (тяги блоков) - 8-10 повторений, в конце короткая фиксация, стараемся грудь выпячить вперед и свести лопатки. В программе опытного атлета обязательно должны присутствовать 2 разных упражнения на горизонтальных тягах: тяги локтями вниз и тяга назад с поджатыми плечами, и тогда вся спина будет красиво нарисована.
