Как мы знаем питание это больше половины успеха как в наборе мышечной массы, так и в устранении лишних килограмм.
Конечно, подбор рациона питания- это сильно индивидуально, для каждого организма необходима строить свою, так сказать, схему питания.
Все люди разные, поэтому каждому нужно учитывать собственные параметры, виды деятельности, тренировки.
Например: кто-то ходит в зал два раза в неделю, кто-то три раза, а кто-то каждый день, совмещая это все с тяжелой физической работой.
Изучив статистику, для примерного расчета затратности калорий в день, мы можем принять 30 калорий на килограмм веса. Это примерная цифра, которая показывает, сколько необходимо энергии для поддержания формы тела. Более точно рассчитать затраты своего организма можно использую различные калькуляторы калорий, которых в интернете вагон и маленькая тележка. Все калькуляторы считают по-своему, поэтому я могу поделиться более точным, проверенным на своем опыте калькуляторе. Вы можете использовать любой другой, который считаете правильным, все они показывают примерно и относительно одинаково.
Для примера возьмем человека весом 75кг.
Средний расчет энергии для поддержания его формы: 30ккал х 75 =2250ккал. Именно столько нужно потреблять человеку весом в 75кг для стабильности.
Рассмотрим человека, который читает эту статью с целью набора сухой мышечной массы. Тебе нужно прибавить к своему стабильному расходу энергии всего 250ккал, не 500, как советуют большинство в интернете.
250ккал это оптимальный плюс для того, чтобы не "заплыть" жиром
Конечно, все это необходимо делать, при условии постоянных тренировок.
Перейдем непосредственно к БЖУ.
Главное это правильно распределить съеденное вами между белками, жирами и углеводами.
Для того чтобы рассчитать нужное количество белка нужно свой вес умножить на 2.1 единицы. Именно это число качественно отражает потребление животного и растительного белка, которые мы получаем с пищей.
Употреблять нужно только животный белок, но в разных продуктах содержится и растительный, поэтому мы учитываем его часть в коэффициенте.
Для нашего примера: 75кг х 2.1 = 157.5г белка, из которых 120г( примерно 70-80%) должен быть животный белок.
1г белка равен 4ккал, отсюда получаем 157.5г белка х 4 = 630ккал.
Почему животный? Не в даваясь целиком в биохимию, животный белок содержит больший спектр аминокислот, которые участвуют в построении мышечной ткани, также он намного лучше усваивается, нежели растительный
Количество жиров колеблется в пределах 20-30% от суточного потребления калорий.
Исходя из примера, 2250ккал х 30% =675ккал жировых
1г жира равен примерно 9ккал, отсюда получаем 75г суточного потребления жира.
Осталось посчитать суточное потребление углеводов. Здесь все немного проще. Нужно сложить суточное калории белков и жиров.
2250ккал - (630ккал белка + 675ккал жира) = 945ккал углеводов
1г углеводов равен 4ккал, отсюда получаем примерно 236,3г углеводов нужно потреблять человеку весов в 75кг.
К этому моменту мы усреднено рассчитали калории, белки, жиры и углеводы для человека весом в 75кг, для расчета под свой вес, используйте пример и информацию этой статьи.
Еще больше информации про спорт, питание, тренировки вы можете получить на нашем канале SpaceGym.
