Всем привет. Сегодня я разберу следующую продвинутую технику - частичные повторения. Стоит ли делать, почему и когда.
Начнем с определения амплитуды движения. Многие могут подумать, что она связана с движением штанги, но это не совсем так. Скорее, амплитуда определяется углами поворота конечностей относительно сустава.
Следует отметить, что понятие "частичная амплитуда" довольно скользкое. Это может быть четверть, треть, половина или 9/10 от полной.
Частичные повторения: влияние на рост мышц
Я нашел несколько исследований и решил вкратце описать каждое из них:
В первом исследовали влияние на массу в разгибаниях на скамье Скотта. Группа, выполняющая полную амплитуду, имела преимущество.
Здесь сравнивали частичные (1-ая группа) и полноамплитудные (2-ая) приседания. Рост квадрицепсов у второй группы был выше.
Здесь программа тренировок для ног была одинаковой, разница лишь в приседаниях (как в исследовании выше). И опять тот же результат.
Были еще и другие, однако тренд оказался более-менее одинаков: полная амплитуда почти всегда имела преимущество.
Частичные повторения и сила
Давайте посмотрим, что говорят исследования на эту тему:
Полноамплитудные разгибания ног привели к большему увеличению силы, чем частичная вариация;
Полноамплитудный жим лёжа не привел к большему развитию силы, но в этом исследовании частичная амплитуда составляла практически 80% движения (штанга просто не дожималась в конце, а это - один из наиболее легких моментов);
Группа, делавшая жим лёжа, сохраняя напряжение в мышцах (это значит не опуская штангу на грудь и не дожимая до верхней точки), уступила в силовых прибавках группе с полноамплитудным жимом.
В целом мы видим такой же паттерн: полная амплитуда решает.
Однако, это не значит, что частичную амплитуду нужно выкинуть на свалку истории. Она определенно имеет свои преимущества. Давайте разберем их.
1) Работа над слабыми звеньями.
Пауэрлифтеры широко пользуются частичными повторениями именно по этой причине. Вам трудно выжать штангу от груди? Застреваете на подъеме в приседаниях? Испытываете сложности при подъеме штанги с пола в становой? Проработка ограниченной части амплитуды поможет вам с этим.
2) Тренировка с травмами.
Многие атлеты за свою карьеру собирают целый букет травм, не позволяющий им тренироваться в полной амплитуде. Хотя у них это скорее безвыходная ситуация, часто при получении незначительной травмы есть возможность работать в частичной амплитуде.
Почему бы и нет? Вы вполне сможете притормозить скорость регресса.
3) Повышенная необходимость для опытных атлетов.
По сути, новичкам нет смысла делать что-то необычное. Для опытных атлетов, которым необходимо выжать максимум, эта техника поможет либо использовать бОльшие веса, либо увеличить время под нагрузкой.
4) Улучшенный памп.
Хотя памп сам по себе практически не влияет на рост мышц, кто-то просто кайфует от "разрывающего кожу" ощущения.
Применение
1) В последнем подходе, при этом нужно либо добавить вес, либо количество повторений.
2) Чередовать дни с полной и частичной амплитудой. Если вы не пауэрлифтер, рекомендую делать это только в изолирующих упражнениях.
На этом всё. Надеюсь, информация была полезной. Спасибо за внимание.
А вы используете частичные повторения в своей программе? Помогают ли они вам? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
Какой % жира является наилучшим для набора мышечной массы?
Рост мышц: ошибка, которую делают почти все!
3 мифа о приседаниях, о которых вы не знали!
