Хоть и отпускной период уже прошел и впереди нас ждет зима, праздники - новый год, рождество и все такое, и кажется, что худеть в общем-то сейчас уже не к чему (все равно под одеждой не видно), но нет. Нет! Это заблуждение. За время карантина, когда все в основном сидели дома, мало двигались и от скуки развлекались тем, что постоянно что-то хомячили, многие набрали вес. Я это знаю, потому что сама такая, хоть и не худышка. Но стоит мне набрать буквально пару-тройку лишних кг, то все - пиши пропало, мне становится тяжело, у меня сразу появляется живот, увеличивается задница и ляжки начинают предательски тереться друг об друга стирая мои любимые джинсы в хлам (кто сталкивался с таким, с вас лайк). Поэтому, с этим срочно надо что-то делать.
Но речь не об этом. Речь о том, что я знаю один единственный работающий метод похудения - дефицит калорий (это когда вы потребляете калорий меньше, чем сжигает ваш организм). И, начинать надо сразу как только вы поняли что набираете вес, иначе чем дольше затягиваете - тем больший вес в итоге придется сбрасывать, ведь проще сбросить 3 кг, чем 10. Это вовсе не означает, что надо резко перестать есть или питаться только вареной куриной грудкой с овощами и гречкой один раз в день. Можно спокойно похудеть и без таких жертв. Как это сделать расскажу подробнее:
1. Считайте калории. Нет, больше не нужно каждый раз судорожно в магазине искать информацию на упаковке о КБЖУ (Ккал, Белки, Жиры, Углеводы) на 100гр. Сейчас все гораздо проще - есть миллион калькуляторов калорий и приложений которые будут считать потребляемые вами калории вместо вас, вам просто необходимо будет вводить название продукта (обычно они все уже есть в автоматическом списке - остается только выбрать) и примерное количество съеденного или выпитого. Это очень помогает, потому как помимо ввода потребляемых калорий, вы также можете вводить туда свою активность и приложение само будет отображать, сколько калорий за сегодняшний день вы еще можете съесть. В идеале, для похудения надо употреблять около 1000 килокалорий. Для поддержания веса - не более 1500. Вы можете есть и конфеты и мучное и все что душе угодно - но главное, не выходить за этот уровень.
2. Откажитесь от вредной еды. Вредная еда - это все сладкое, жирное, соленое и мучное, в общем - быстрые и пустые углеводы. Да, иногда можно устраивать себе "читмилы" (есть что хочешь по-русски). И допускается потребление неполезной еды в маленьком количестве. Но это лишь для того, чтобы вы строго себя жестко не ограничивали и не сорвались в самый неподходящий момент. В таком варианте срыв практически исключен, так как вы позволяете себе свои любимые лакомства, но только в ограниченном количестве. Хотя, некоторые придерживаются строгих запретов в этом плане - кому-то проще вообще не покупать конфеты чтобы не создавать лишнего соблазна и последующего срыва, но это если вы обладаете не столь твердой силой воли.
3. Ешьте часто, но маленькими порциями. В идеале есть надо до пяти раз в день, но порции потребляемой еды должны быть размером буквально с кулак вашей руки. Это нужно для того, чтобы разогнать обменный процесс в вашем организме, потому что наше тело - штука очень хитрая. Начнете голодать - организм подумает что что-то тут не то, и станет запасать ваши жиры и отдавать их он просто так не будет. Вам нужно добиться того, чтобы вам хватало энергии на целый день и вы понемногу сжигали свои запасы жира. Пейте достаточно воды, в идеале не менее 2 л в день. Оптимальное меню для себя можно также подобрать с помощью интернета, пробуйте и экспериментируйте. Обычно это:
- цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, перловка);
- нежирные сорта мяса (кролик, индейка, куриная грудка);
- нежирная рыба (треска, минтай, хек, пикша);
- куриные яйца;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- любые овощи и фрукты.
4. Физическая активность. Вот тут раздолье для фантазии - можно заниматься бегом по утрам или вечерам - кому как нравится, можно кататься на велосипеде, роликах, плавать, ходить с палками для скандинавской ходьбы или просто много ходить пешком. Для тех, кто настроен решительно - подойдут интенсивные кардио упражнения (в них пульс быстро разгоняется до высокой отметки, увеличивается потребление кислорода и ускоряет обмен веществ). Примеры таких упражнений можно в большом количестве найти в интернете, их можно выполнять у себя дома перед монитором. Помните: не обязательно для того чтобы заниматься надо посещать фитнесс центр или спорт зал. И не обязательно искать единомышленников для занятий. Некоторым проще заниматься самим, бесплатно и на свежем воздухе - это просто, доступно и ничего не стоит. Надо выходить на пробежку здесь и сейчас или по крайней мере в этот же день, не откладывая на завтра, иначе ваше завтра так и не наступит - все время будут какие-то отговорки. Нет, всегда делайте сейчас.
5. Не насилуйте себя. Хоть я и настаиваю на том, чтобы начинать прямо сейчас, не откладывая ничего на завтра, но старайтесь все делать по мере своих сил или чуть-чуть больше. Не ставьте себе задачи пробежать в первый день пять длинных кругов по стадиону - начните с двух, завтра добавьте еще один, послезавтра еще. Вы пробежите эти пять кругов, но через какое-то время. И вам будет в кайф от своих достижений и тело будет готово к новым нагрузкам, только так вы получите удовольствие от занятий и будете сами хотеть делать что-то, а не умирать от мышечной боли на второй день и послав к черту все свое намерение заниматься. И всегда пробуйте что-то новое, если вам не подходит одна активность - значит другая подойдет. Даже та же скандинавская ходьба с палками - казалось бы развлечение для пенсионеров, а оказывается при ней работают практически все группы мышц - и верх и низ, тогда как при беге или велотренировках например, практически только низ. А вы попробуйте с этими палочками интенсивно походить по парку в течении часа, потом расскажете какие у нас пенсионеры немощные (особенно на следующий день). Кстати, если мышцы болят от вчерашних упражнений - то нужно позаниматься немного, тогда они разогреются и боль отпустит.
Таким образом, без особого напряга и с адекватным подходом к похудению вы гарантированно будете терять от 2 кг в месяц (самый оптимальный темп потери веса) и будете худеть до той отметки, которая вам нужна. Лично я это делаю периодически раз или два в год, но это не какая-то определенная диета, по идее это просто образ жизни который в идеале вы должны поддерживать всегда. Иногда вес может "вставать" на определенной отметке, если это происходит в течении двух недель - то нужно просто либо менять диету либо физическую нагрузку. Ну и меру нужно знать - не нужно гнаться за какими-то мифическими стандартами красоты и равняться на кого-то, научитесь сами слышать свое тело, когда вы чувствуете себя легко и полны сил, когда вам комфортно в вашем весе и вас устраивает тонус мышц - вот тогда и фиксируйтесь на этом весе. Не надо худеть до "бараньего" веса и истязать свой организм. Иначе ваше тело может в один "прекрасный" момент ответить вам различными расстройствами пищевого поведения, а это уже проблемы не веса а головы. Научитесь себя принимать, любить и разумно совершенствовать. Будьте счастливыми.
