🏋🏻♂️Как привести себя в нормальную форму этапы. 🧩Избавляемся от инсулинорезистентности. 🤹♀️Тренировки с диабетом 2.
♻️Решил в очередной раз написать с чего же начинать свой путь в оздоровлении организма и достижении снижения жировой прослойки до здорового состояния. Если у вас диабет 2, если вы чувствуете постоянную усталость, если вы ничего не едите, но продолжаете набирать, если вы бегаете каждый день, но пухнете стоит вам лишь съесть лишнего или перестать бегать – ПОЧИТАЙТЕ!! ПОТРАТЬТЕ 10 МИНУТ. Никаких уникальных, секретных и супер эффективных методов и способов здесь не существует, иначе они были бы написаны на любом шкафчике в спорт зале.
1️⃣Этап 1: Питание.
Прежде чем начать уничтожать себя бегом, тренировками каждый день и прочим, начните с базы – питания. Начните с определения своих главных косяков в данном случае. По наблюдениям чаще всего это бездумное употребление углеводно-жирной пищи, фаст фуда без оценки калорийности, алкоголя. Пока все это есть у вас в рационе и нет понимания, сколько энергии приходит с этими продуктами о прочих аспектах даже нет смысла задумываться. Попробуйте пробить данные типы продуктов, которые вы представляете, что они сильно калорийны или вредны в любой счетчик калорий и посмотрите сколько они приносят.
2️⃣Этап 2 Осознанность: Когда вы определитесь хотели бы вы осознанно потреблять пищу и ради чего вы готовы это делать, готовы ли, зачем, что оно вам даст или и так хорошо - переходите к сокращению энергии в рационе. Выбирайте продукты, где при присутствии углеводов жирность не превышает 10 гр, если жирности много типо, как в сыре например, то не добавляйте углеводы к данному продукту. Ориентиры:
1 кг жиров/1 кг веса тела,
1-1,5 г белка / 1 кг веса тела и при условии, что ваша активность не выше среднего (сидячая работа, пару раз в неделю активность, передвигаетесь на транспорте) – 150 гр .углеводов.
Соответственно, норм одних для всех не существует, все индивидуально. В зависимости от образа жизни, массы тела, роста и так далее. Про расчет базовых затрат энергии пост уже был.
3️⃣Этап 3: Тренировки, активность, инсулинорезистентность. Самые большие затраты энергии нам дают не тренировки, а бытовая активность. Не уповайте на тренировки, как на основной способ потратить энергию, у тренировок задача другая. Больше двигайтесь в повседневной жизни, выполняйте различную работу, ходите пешком. Любая самая адская тренировка сожжет не более 500 ккал, а бег с каждой минутой с каждым днем сжигает все меньше энергии из-за адаптации организма к циклической нагрузке. Да можно, конечно, брать объемами, все большими и большими объемами тренировок, но на здоровье в целом это положительно не скажется со временем.
✳️- Для создания большего дефицита ккал, адаптации и подготовки всех систем организма лучше всего подходят силовые тренировки. Вы, конечно, можете начать с прогулок и пробежек, но лучше относитесь к этому как просто к кардио. Кардио это развитие общей выносливости, развитие сердца и как детокс организма. Не делайте из бега подвиг с целью похудения, ничего кроме высочайшего уровня кортизола, повышения аппетита и болей в суставах при бездумном погружении в бег без подготовительной базы вы не получите. Из года в год начинается все с бега и из года в год все наступают на эти грабли. ⚠️Бег для другого создан, поймите вы!!!!
- ♻️Адаптация к новым реалиям. В понятие адаптации входит создание гормонального фона. На тренировки мы создаем определенный стресс для организма. Мы как бы дает понять организму, что состав тела надо менять в пользу снижения лишнего жира и укрепления мышц, суставов, кровоснабжения. Кроме этого, разгоняем лимфу и кровь, что способствует более быстрой мобилизации жировой ткани в качестве энергии. На данном этапе приветствуется любая активность в разумных пределах, помимо тренировок с отягощением, но помните, что в отличие от того же бега тренировки с отягощением повышают чувствительность рецептов к глюкозе. Если вы сами не можете грамотно сочетать различные виды нагрузок обратитесь к знающему этот вопрос человеку, таких людей часто называют ТРЕНЕР. Но здесь главное найти хорошего специалиста. О разных режимах и выборе верного по сути то, что я хочу до вас донести. Бег это хорошо, но не путайте эффекты от разных режимов тренировок.
- Здесь подробнее. 🌀Инсулин – вещество переносящее глюкозу в места, где требуется энергия, в нашем случае к мышцам. Эдакий грузчик. После поступления в организм энергии в любом виде организм повышает уровень инсулина и этот «Грузчик» начинает растаскивать энергию в места где это требуется, а требуется это в местах с наибольшим количеством активных рецепторов. ♻️Состояние, когда ваши рецепторы начинают плохо реагировать на инсулин называется инсулинорезистентностью. Когда организм не воспринимает инсулин все, что ему остается это запасти энергию в виде жировых отложений. Даже при практически голодании, если ваши мышцы не открывают свои двери инсулину то вы будете набирать питаясь даже 1000 ккал в день. Жировая клетка видит инсулин и открываем ему свои двери и он затаскивает в нее энергии еще больше ее увеличивая.
- Так вот нагрузка с отягощением в определенном режиме (об этом позже) наилучшим способом возвращает рецепторам чувствительность к инсулину и благодаря этому инсулин более эффективно раскидывает энергию в мышцы вместо того, чтоб ее запасать. Это и есть адаптация.
- ✅Представьте себе, что вы неспешно бегаете или идете по дорожке. Хоть каждый день можете повторять эти процедуры. Откуда тело берет энергию? Из АТФ. Интенсивность маленькая и предположим это требует 10 АТФ в секунду и тело начинает запускать обычный аэробный гликолиз: Берет молекулу кислорода, расщепляет ее, получает 36 молекул АТФ. А хватает в секунду допустим 10 молекул и спокойно организму хватает данного процесса высвобождения энергии.
Вы можете медленно бежать долго, идти хоть целый день и так далее. Вы не закисляетесь, спокойно высвобождаете и расходуете энергию.
Но представьте что вы приседаете со штангой. Энергии нужно на такую работу не 10АТФ в секунду, а допустим 300. Образно. Гораздо больше, чем при беге в секунду. Но мало того, что надо энергии больше, так нам надо это получить быстро. Потому что у нас нет времени жать и приседать 20 минут 1 подход, у нас подход 30-40 секунд, да еще и несколько раз. Соответственно аэробный гликолиз здесь уже не подойдет. Это слишком медленное высвобождение. И тогда тело запускает АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ. Без участия кислорода, но очень быстро, как раз нам хватит. Но есть минус: Вместо 38 молекул при аэробном гликолизе, мы получим всего 2 молекулы. А что с остальными? Остальные преобразуются в лактат. Из-за чего мы закисляемся. И когда мы заканчиваем подход этот лактат через печень вновь преобразуется в глюкозу. Это определенный цикл, но не будет вдаваться в подробности. Далее мы РЕГУРНО даем нагрузку и тело понимает, что для адаптации ему надо более эффективно и в больших объемах учиться вычерпывать глюкозу из крови, превращать в АТФ посредствам АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА и направлять в мышцы. Еще раз аэробный гликолиз 1 молекулу глюкозы превращает условно в 38 молекул АТФ и позволяет работать дольше, анаэробный из 1 молекулы глюкозы условно 2 АТФ, позволяя работать меньше по времени при этом задействовать капец как не экономично уровень глюкозы. НАДО ПОНЯТЬ: ❓наша цель бежать ДОЛГО, например марафон и тогда надо использовать аэробный гликолиз, чтоб дольше работать при этом экономя или же цель иная – ⁉️адаптация, увеличение кол-ва мышц, избавление от жировой прослойки, тогда нужно тратить максимум и нифига не экономить. Прям как на собянинских стройках тратить бюджет, чтоб в след раз дали больше или уж точно не меньше. А это происходит с помощью инсулина. Соответственно телу нужно больше рецепторов чтоб инсулин смог найти куда загрузить энергии требующуюся для работы. А у диабетика, в преддиабетическом состоянии, инсулинорезистентости чувствительность клеток к инсулину понижена, Такие проблема ОЧЕНЬ ЧАСТО сопровождают набор веса или людей с уже нездоровым процентом жира.
🔰- И что вы при этом делаете? Тренируясь с отягощением вы даете сигнал организму, - «Делай что хочешь, но доставай глюкозу для мышц» И тело вынуждено запустить адаптационный механизм рецепторов, чтоб вычерпать всю глюкозу из крови и пустить в клетку. Именно по этому диабет 2 долгое время называли «Болезнью ленивых». Мышцы не работают, зачем нам рецепторы, когда у нас есть жировые депо? Инсулин и туда прекрасно все складывает, а у них чувствительность не теряется.
Итак, мы определили, что для восстановления чувствительности к инсулину нужен анаэробный гликолиз. Когда условный диабетик, человек с явной инсулинорезистентностью на фоне неправильного питания с акцентом на быстрые углеводы и углеводо-жирную пищу в какой-либо стадии бегает по дорожке или ходит просто, то смысла в этом никакого нет. Хоть целый день ходи и употребляй 1000ккал, инсулин будет все запасать в жир. Будете голодать, так процесс катаболизма будет рушить мышечную ткань получать ту же глюкозу и так же инсулин будет распихивать все по жировым депо. Все медленно и всего хватает при аэробном гликолизе, другое дело когда при анаэробном глюколизе требуется БЫСТРО много энергии а образуется не 38 молекул а всего 2, а все остальное в виде глюкозы возвращается в кровь и организму необходимо срочно вычерпать всю глюкозу и направить ее в клетки. Этот процесс называется ЦИКЛ КОРИ. Цикл Кори — совокупность биохимических ферментативных процессов транспорта лактата из мышц в печень, и дальнейшего синтеза глюкозы из лактата, катализируемое ферментами глюконеогенеза (ВИКИПЕДИЯ).
✅- Встает вопрос так в каком режиме работать: Ведь анаэробный гликолиз можно запустить поднимая быстро гантелю в 0,5 кг. Посмотрите на боксера, момент атаки это чистый анаэробный гликолиз. Это скорость, химическая реакция аэробного гликолиза не успеет пройти.
Однако, если мы быстро будем бить грушу или поднимать быстро гантелю 0,5 кг повысится ли у нас чувствительность к инсулину? Повысится. Но какой процент?
Ⓜ️- Есть понятие рекрутирование мышечных волокон. Сколько мышечных волокон задействует тело для выполнения данной работы. Тело умное, оно никогда не задействует больше мышечных волокон, чем требуется. Например, для поднятие 0,5 кг, для бега даже быстрого. Тело не даст вам включить все мышцы тела для поднятия 0,5 кг, тело рекрутирует ровно столько волокон сколько нужно для этого усилия.
Обмануть эту систему можно. Вспомните когда вы хотите поднять чайник с плиты, думаю что он полный, а он оказывается пустым. И вы бах рука взлетает на долю секунды, это и есть рекрутирование большего, чем нужно усилия (Мышц), но второй раз вы не сможете убедить себя что чайник тяжелее, чем есть на самом деле.
В спорт зале при работе с меньшими весами вы тоже можете прибегать к данному эффекту по средствам ментальной концентрации и как это называют «Почувствовать мышцу». Но это требует от вас сосредоточения, но опять таки оно даст вам прирост, но не 100%. Работая небольшими весами, бегая быстро, прыгая, работая с грушей вы будете повышать чувствительность рецепторов только тех мышечных волокон которые работают.
❇️- Наша задача вычерпать глюкозу и повысить чувствительность к инсулину. Для это нужны «критические веса», больший стресс.
Нужно поднимать вес больше, чтоб задействовать больше вышечных волокон. Нужно бегать быстрее в рамках определенных лимитов и делать это регулярно. ОЧЕНЬ ВАЖНО РЕГУЛЯРНО, когда тело знает, что вы будете гонять его, а не просто разовая акция на выживание. Тогда в период восстановления задача у тела будет не запасать, а выгружать запасы и направлять в клетки, которые постепенно начинают все больше чувствовать инсулин и запускать глюкозу. Нужно больше мышц, чтоб загружать больше глюкозы (гликогена).
🚫НО давайте посмотрим, кто поднимает самые большие веса. Это пауэрлифтеры. Человеку занимающемуся фитнесом или бодибилдингом такие веса даже и не снились. Но много ли вы видела тяжелоатлетов и пауэрлифтеров с кубиками, например. Нет, есть исключения, как и всегда, но как правило это большие ребята, но нифига не рельефные. Но веса то они делают критические огромные. Почему так? Потому что эти ребята выполняют 1 подход, им нужно поднять сверхкритический вес. При таком режиме рекрутируются даже сверхбыстрые мышечные волокна, которые в обычной жизни никогда не рекрутируются. Но схема образования АТФ в этом случае креатин фосфатная, а не аэробный или анаэробный гликолиз. А нам нужен анаэробный, когда образуется лактат и закисление. Креатин фосфатная очень быстрая, но запасы креатина крайне малы этого хватает буквально на 1 критически максимальный подход. Не вдаваясь в подробности, а то уже много и так текста, эта схема возвратная и глюкоза с инсулином там не задействуются. Тяжелоатлет отдыхает долго, откатывает уровень креатина и снова готов жать 1 критический подход. Тело не повышает чувствительность ткани к инсулину. ‼️Отсюда вывод, что работать нам надо в рамках 30-45 секунд‼️ Это те самые 8-15 повторений. Которые приводят к рекрутированию максимального количества мышечных волокон при анаэробном гликолизе.
⚠️ИТОГ: для избавления от жировой массы, профилактики или избавления от инсулинорезистентности, которая часто сопровождает набор веса, приведения в норму гормонального фона, адаптации и для людей с диабетом 2 нужен один и тот же тип тренинга – АНАЭРОБНЫЙ в режиме 30-45 сек (8-15 повторов) под дополнительной нагрузкой.
ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ вы умудритесь и похудеть и восстановить здоровье. Не надо закрывать углеводные окна сладким, отказывайтесь от алкоголя вам это не светит. Да кто-то так может, но не вы. Ваше здоровье в ваших руках.
🔱Точно также после похудения вы можете начать набирать мышечную массу. То есть при похудении вы тренируетесь точно не в отказ, а при наборе иногда даже в отказ. Но больше думаете о восстановлении, про поступление аминокислот в организм. В этом плане бодибилдинг, фитнес и тренировки с железом (С отягощением) это идеальный самый полезный спорт. Не резинки, и планки – это все полезно, но совсем про другое история.
И, разумеется, все зависит от того, какие у вас сопутствующие заболевания. Все вышесказанное это просто механизм. Есть определенные противопоказания, проконсультироваться на эту тему лучше у врача, чтоб тот дал добро на занятия с железом, составить грамотную и оптимальную программу на основе ваших противопоказаний вам поможет ФИТНЕС ТРЕНЕР!
