209 подписчиков

НОРМАЛИЗАЦИЯ СНА - базовые правила!

4 октября 20204 окт 2020

3 мин

Оглавление

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ НОЧНОЙ СОН
БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА НОРМАЛИЗАЦИИ СНА
ПОДГОТОВКА К СНУ

Именно с этого необходимо начинать решение проблем с режимом и качеством сна, а не с лекарственных средств и БАД.

Эти базовые правила являются регулярными и на всю жизнь.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ НОЧНОЙ СОН

Время регулярного и полноценного сна, необходимое взрослому человеку:

14 - 17 лет: 8 - 10 часов
18 - 25 лет: 7 - 9 часов
26 - 64 года: 7 - 9 часов
65+ лет: 7 - 8 часов

Время отхода ко сну: до 22:00 часов.

Регулярность - следовать режиму постоянно, ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Праздники и выходные не являются исключением из правил.

БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА НОРМАЛИЗАЦИИ СНА

ПОДГОТОВКА К СНУ

с 18:00 часов - переключить все электронные устройства (мобильный телефон, планшет, компьютер и др.) на вечерний режим, с приглушением СИНЕГО СПЕКТРА экранов.

за 3 часа до отхода ко сну:

исключить кофе, чай и другие стимулирующие напитки;
исключить активные физические нагрузки. Любую тренировку, особенно интенсивную, завершать до 19:00;
легкий и сбалансированный ужин, исключающий простые углеводы. Лучшим источником сложных углеводов будут крахмалистые овощи, в умеренном количестве.

за 2 часа до отхода ко сну:

выключить весь яркий дневной свет;
оставить только мягкий и приглушенный свет, теплого спектра - это могут быть торшеры, бра или свечи.

за 1 час до отхода ко сну:

исключить коммуникацию с любыми видами гаджетов, включая телевизор.

АТМОСФЕРА СНА

ТЕМНОТА

полная темнота создается с помощью блэкаут штор, которые не пропускают свет и плотно закрыты на все время сна;
устранить все источники искусственного света, включая микро-лампочки, свет от зарядок: телефона, планшета, компьютера;

Лайфхак: заклеить все возможные источники света у мобильных телефонов, планшетов, телевизора и других источников.

Правильное решение: вынести все гаджеты, включая телевизор за пределы спальни.

в путешествии или командировке, в дороге - плотная маска.

ТИШИНА

устранить любые источники шума и возможных сигналов;
перевести все гаджеты в бесшумный режим, но даже «вибро режим» не способствует правильной атмосфере сна;

Лайфхак: перевести телефон и планшеты в режим “не беспокоить” с 21:00.

Входящие телефонные вызовы, сообщения и уведомления будут заглушены при заблокированном экране телефона.

Разрешить входящие телефонные вызовы и сообщения, только избранным контактам, на экстренный случай.

Правильное решение: перевести все гаджеты в режим “не беспокоить” с 21:00 и вынести все возможные источники шума, включая гаджеты, за пределы спальни.

в путешествии или командировке, в дороге - беруши.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Спать необходимо:

в хорошо проветренном и прохладном помещении. Оптимально при температуре 18-21 гр;
в помещении с оптимальной для здоровья влажностью: благоприятная зона относительной влажности помещения, для здоровых людей 40 - 60%

Нормы установленные ГОСТ РФ:

летний период - 40%
зимний период (отопительный сезон) - 60%

Моя рекомендация для спальной зоны, соблюдать диапазон относительной влажности 50 - 70%

КОМФОРТ И ГИГИЕНА

Матрас - основа качественного сна, здоровья опорно-двигательного аппарата и мышечного расслабления;

Выбирайте качественные матрасы - это многолетняя инвестиция.

Подушка - должна быть максимально удобной и комфортной именно для вас;
Одеяло желательно плотным, тяжелым и теплым - круглый год;

Правильное решение: Утяжеленное одеяло. Когда рекомендуют применять утяжеленное одеяло:

бессонница и нарушения сна
стрессовое и напряженное состояние
агрессия, психоз
болевые ощущения различной природы

А также: аутизм, биполярное расстройство, болезни Паркинсона и Альцгеймер, деменции, ДЦП, ОКР, синдром дефицита внимания, синдром беспокойных ног и др.

Подобрал для вас 2 статьи, которые дают об этом достаточно информации:

Ссылка 1

Ссылка 2

Обратите внимание, есть противопоказания, в том числе:

хронические болезни сердца
проблемы с кровообращениями
заболевания органов дыхания
Спать желательно одному, но это маловероятно, тогда идеально - каждый под своим одеялом;
Постельное белье всегда должно быть свежее и обеспечивающее комфортный сон;
Нижнее белье из натуральных тканей и свободное.