Большие мускулистые руки – это признак силы, мужества и отличной физической формы, именно к этому и приводят упражнения на бицепс. Развитые бицепсы – один из самых простых способов произвести впечатление на окружающих, к тому же эта мышца является самой распространенной и узнаваемой – даже человек, который никогда не занимался спортом знает, что такое бицепс.
Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений являются упражнения на бицепс. Практически каждый, кто держит в руке гантели, будет делать поднятие на бицепс.
Но что делать, если вы хотите проводить домашние тренировки и под рукой нет утяжелителей или гантель?
Вот список упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома .
Упражнения на бицепс:
Вот как создать домашнюю тренировку бицепса с помощью этих упражнений:
- Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
- Сделайте три подхода каждого упражнения с 90-120 секундами отдыха между подходами.
- Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать позицию как можно дольше. Повторите это три раза с 90-120 секундами отдыха между сетами.
1. Подтягивания обратным хватом
Исходное положение:
Разверните руки ладонями вверх, схватитесь за турник, ладони должны быть на ширине плеч. Повисните на турнике на почти вытянутых руках (небольшой угол должен сохраняться), при этом держать в напряжении бицепс и плечи.
Как выполнить упражнение:
Подтянитесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над турником (конечное положение). Затем опуститесь обратно в исходное положение.
- 2. Изометрическое удержание
Исходное положение:
Разверните руки ладонями вверх, схватитесь за турник, ладони должны быть на ширине плеч.
Подтянитесь на турнике данным хватом до положения, когда руки будут согнуты в локте на 90 градусов. Если не получается так подтянуться, используйте, например, стул, для достижения данного положения.
Как выполнить упражнение:
Удерживайте это положение так долго, как сможете.
3. Отрицательное / эксцентрическое удержание
Исходное положение:
Разверните руки ладонями вверх, схватитесь за турник, ладони должны быть на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над турником.
Как выполнить упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь и разгибайте руки. Ваши руки не должны быть полностью разогнутыми в конечном положении. Убедитесь, что вы поддерживаете руки и плечи в напряженном состоянии.
Примечание:
Если вы не можете подтянуться выше турника – не стесняйтесь использовать подставки для того, чтобы достигнуть верхнего положения (подбородок над турником)
4. Боковые подтягивания
Исходное положение:
Займите положение параллельно турнику. Схватитесь руками за турник последовательно, руки должны быть близко расположены друг к другу. Большие пальцы должны быть направлены в стороны головы. Руки должны быть разогнуты не полностью.
Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнить упражнение:
Подтянитесь на турнике так, чтобы коснуться вначале левым плечом турник. Далее разгибайте руки, при этом не выпрямляя полностью руки. Затем подтянитесь к турнику, касаясь уже правым плечом и вернитесь в исходное положение.
- 5. Продвинутые подтягивания
Исходное положение:
Используя тот же хват подтянитесь к турнику так, чтобы подбородок был над турником.
Как выполнить упражнение:
Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут разогнуты до положения 90 градусов. Затем из данной точки совершите подтягивания вверх к турнику (исходному положению).
- 6. Резистентная лента для бицепса
Исходное положение:
Сядьте, подогнув под себя колени так, чтобы вы сидели на корточках. Держите верхнюю часть тела ровной, а плечи расслабленными. Подложите резинку сопротивления под правое колено и держите ее правой рукой.
Как выполнить упражнение:
Поднимите руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты. Ваше предплечье должно оставаться неподвижным, когда вы тянете за ленту, удерживая локоть под плечом и близко к телу. Отпустите фиксатор и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем переключитесь на другую сторону.
Еще больше упражнений вы можете найти на нашем сайте buildfit.ru , занимайтесь спортом и идите к своей цели.
