Можно ли при приседаниях выносить колено за носок? Забегая вперед - МОЖНО.
Но, как всегда есть ньюансы - Кому ? Зачем ?
Мы всегда стремимся к упрощению и обобщению. А второе практически всегда - когнитивное искажение.
По порядку.
Зачем приседаем?
Выделим 3 категории приседающих :
- Спортсмены силовики. Цель
- -Поднять максимальный вес
- -Соблюдая установленный регламент выполнения движения.
Всё! Поэтому спортсмен балансирует между переменными , стараясь вписаться в 2й пункт, добившись 1го.
- ребята бодибилдеры и фитнесисты : цель - Гипертрофия квадрицепсов.
- девчонки : цель - Гипертрофия ягодичных мышц.
Вот исходя из задач приседаний и будут произрастать технические различия
От чего зависит , будет ли выходить колено?
1. Антропометрика.
Соотношение бедренной кости к голени.
- Бедро и голень:
1- они равны⠀
2 - бедренная длиннее голени
3 - бедренная короче голени
Из этого рисунка видно - что , внешний вид приседа будет отличаться. У кого то колено будет выходить сильнее (1-2) , у кто то практически не будут (3).
А некоторым высоким ребятам и девчонкам, в отдельных случаях, бывает вообще лучше отказаться от приседаний. Об этом ниже по тексту.
2. Глубина приседа
При глубоком приседании - чем более узкая постановка ног, тем больше колено выйдет за носок.
Нивелировать при желании это можно шириной постановки ног. Показано на основном фото поста.
При приседаниях до угла 90° о выходе колена, редко кто задумывается.
А нужно ли глубоко приседать?
1.Спортсмены пауэрлифтеры : основной критерий для засчитывания подхода - глубина приседа. За этим и следят. Поэтому выбирают наиболее комфортную постановку ног, в которой хороший досЕд с максимальным весом. Спорт это всегда про достижения.
2. Ребята фитнесисты. Цель - накачать ноги. Гипертрофия квадрицепса. По этой причине глубокий сед для них необязателен. А кому то и противопоказан. Причины:
- чем ниже садимся, тем больше нагрузка на ягодицы (при условии сохранения естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника)
- крутящий момент в тазе. Это как раз таки причина по которой есть случаи, когда от приседа есть смысл отказаться. Когда у человека высокий рост, да еще и соотношение бедра к голени как на рис 2. - для того что бы присесть ему приходится сильно наклоняться вперед. При этом получается большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если получится нивелировать шириной постановки ног - отлично. Если нет - возможно присед следует заменить на более подходящее упражнение.
Если цель не упирается в один квадрицепс, при желании - глубокие приседания это замечательно. НО(!) при условии правильной техники и сохранения физиологичных изгибов позвоночника. Для этого требуется достаточный уровень растяжки.
Девушки тренирующие ягодицы - эти моменты описаны в отдельном посте - "Как низко необходимо приседать девушкам для активации ягодичных".
Касательно выхода колена - так же ничего страшного в этом нет. Но все же стараемся выносить минимально из антропометрически возможного. Причина - чем острее угол в коленным суставе, тем больше нагрузки возьмет на себя квадрицепс.
Здоровье коленного сустава
Не знаю, возможно это одна из причин появления этого правила про выход колена за носок.
То что присед , вынос колена , и особенно глубокий вреден для связок колена - мифический миф. Пример тому - штангисты. Спорт все же олимпийский, исследования есть.
При правильной технике полезен. У спортсменов приседающих и стабильность коленного сустава , и прочность связок выше, чем у тех кто не приседает. Для хрящевой ткани так же никакого особого вреда не наносится.
Выводы, общие рекомендации:
- умеренный выход колена за носок не страшен
- разучивайте и совершенствуйте правильную технику приседа, с учетом ваших антропометрических данных. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Не округляйте поясницу
- прогрессируйте плавно, без героизма
- приседайте до уровня до которого позволяет подготовка, и который подходит под Ваши (!) цели и задачи.
- не заваливаем колени во внутрь при подьеме. Следим что бы коленная чашечка смотрела на носок стопы
И всё. Будет. Нормалёк.
Спасибо дочитавшим до конца.