Поддерживайте свои циркадные ритмы и худейте во время сна.
Все знают, что потеря веса зависит от того, что вы едите и чего не едите. Но есть еще один важный элемент, который следует учитывать. Похудение также связано с приведением в соответствие ваших привычек питания и сна с вашими внутренними биологическими часами. Узнайте, как установить эти часы в режим максимального сжигания жира.
Глубоко в вашем мозгу находятся древние биологические часы, которые работают с исключительной точностью, близкой к 24-часовой.
Эти биологические часы, расположенные в области супрахиазматического ядра гипоталамуса, являются загадочными и более чем немного потусторонними. Они реагируют на восход и заход солнца, так что ваши модели сна и бодрствования соответствуют вращению Земли вокруг своей оси.
Мало того, что в вашем мозгу есть часы, есть также «периферийные» хронометры в других частях вашего тела, включая сердце, печень и поджелудочную железу, которые синхронизируются главными часами в мозгу.
Во время сна ваш метаболизм падает примерно на 15 процентов. Если задуматься, это на удивление небольшое снижение. Но не обманывайтесь; пока вы спите, в блаженном неведении о работе своей автономной нервной системы, ваше тело занято бесчисленными восстановительными работами и метаболическими процессами, а ваш мозг яростно сжигает топливо.
Во время сна ваши биологические часы регулируют секрецию важных метаболических гормонов, которые влияют на то, как вы набираете и худеете. Эти гормоны, в том числе гормон роста, инсулин, грелин и лептин, производятся циклически. Соблюдайте свою биологию, как описано в следующих трех шагах, и вы обнаружите, что похудеть намного легче, когда вы работаете со своим телом, а не против него.
Высыпайся - за три синхронных шага
Нарушение циркадной ритмичности было вовлечено в патогенез нескольких заболеваний, включая нарушение обмена веществ.
Шаг 1. Выбери подходящий момент
Научный факт, что время приема пищи является важным фактором , определяющим, как пища сжигается для получения энергии и является показателем индекса массы тела (ИМТ) у людей. Время приема пищи может влиять не только на обмен веществ, но и на температуру тела, работоспособность и бдительность.
Люди, которые потребляют больше еды после 20:00, как правило, имеют более высокий ИМТ
Чтобы сжечь жир, вы должны находиться в режиме голодания перед сном. Чтобы быть в режиме голодания, вы должны прекратить есть по крайней мере за три часа до сна и избегать перекусов поздно вечером.
Причина этого в том, что в нормальных условиях ваше тело за ночь переключается на сжигание жира, а не глюкозы. Этого не произойдет, если у вас есть желудок, полный еды, ожидающей переваривания.
Когда вы находитесь в режиме голодания и засыпаете, начинает действовать первый из нескольких важных метаболических гормонов. Гормон роста преобладает в ночное время и становится активным в начале первого цикла глубокого сна. GH - это гормон мобилизации жира, который стимулирует высвобождение жира из жировых запасов - того самого жира, который вы хотите сжечь.
Этот жир обеспечивает организм топливом, необходимым для выполнения многих метаболических процессов, включая те ночные ремонтные работы, которые выполняет ваша вегетативная нервная система. Недостаток GH в это время увеличивает распад мышечного белка и может привести к увеличению жировой массы.
Время приема пищи, особенно высококалорийной, может иметь решающее значение, и изменения в этом времени могут иметь метаболические последствия для развития ожирения и потери веса.
Время вашего первого приема пищи также имеет значение. В идеале следует оставлять 16 часов между ужином и первым приемом пищи на следующий день. Таким образом, вы практикуете «периодическое голодание». Хотя официального определения этой все более популярной практики нет, основные принципы включают в себя схему питания, основанную на длительных периодах воздержания. Продолжительное ночное голодание иногда называют «ограниченным по времени приемом пищи», и это удивительно простой способ голодания, учитывая, что вы спите половину времени.
В течение последних нескольких часов голодания - утром, когда вы бодрствуете, - уровни веществ, называемых кетонами, начинают расти. Кетоны производятся в печени из жирных кислот, взятых из жира вашего тела, и служат топливом для мозга. Таким образом, производя кетоны, вы сжигаете жир.
В прерывистом голодании нет ничего нового. Это древняя практика, принимающая разные форматы по разным причинам и практикуемая населением по всему миру. Именно так поступали наши палеолитические предки-охотники-собиратели в отсутствие магазинов и ада пищевой промышленности, стремящегося к бессмысленному перекусыванию. Проблемы в виде необходимости искать пищу означали, что до сельскохозяйственных людей нужно было хорошо функционировать, когда они голодали - им приходилось принимать важные решения и быстро двигаться натощак.
Вывод: ложитесь спать в режиме голодания, чтобы гормон роста начал сжигать жир, и подождите 16 часов, прежде чем съесть свой первый прием пищи в день.
Шаг 2. Убедитесь, что вы спите как минимум 7 часов без перерыва.
Недостаток сна повышает риск развития ожирения, и это верно для людей любого возраста. Всего пять ночей без сна могут нарушить ваш аппетит и заставить вас съесть больше, чем обычно.
В популяционных исследованиях связь доза-реакция между короткой продолжительностью сна и высоким индексом массы тела (ИМТ) была зафиксирована во всех возрастных группах
Что такое бессонная ночь? Многочисленные исследования, изучающие связь между сном и ожирением, подтвердили, что менее шести часов сна ночью - это порог вреда. Это повреждение связывают с диабетом, метаболическим синдромом и ожирением.
Недостаток сна может вызвать сбой в работе другого метаболического гормона. Инсулин - ключевой фактор в метаболизме жиров. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, удаляя излишки и превращая их в жир. Ночью, когда преобладает гормон роста, уровень инсулина естественный.
Если вы не высыпаетесь, ваша чувствительность к инсулину снижается, гормон роста подавляется, а инсулин остается высоким, а это означает, что вы не можете сжигать жир. Без достаточного количества сна чувствительность к инсулину - ваша способность эффективно использовать инсулин - снижается.
После 5 дней ограничения сна ваша чувствительность к инсулину может быть на 40 процентов ниже нормальной.
Недостаток сна также нарушает два других важных метаболических гормона: лептин и грелин. Оба участвуют в контроле аппетита.
Если вы хотите сжечь жир, ваша цель - произвести как можно больше лептина . Лептин - это гормон, подавляющий аппетит, выделяемый жировыми клетками, который сообщает мозгу, что вы сыты, и дальнейшее питание не требуется. Однако производство этого ключевого контроллера аппетита падает, если вы недосыпаете.
Грелин же поступает наоборот. Он выделяется в желудке и стимулирует аппетит, сообщая вашему мозгу, что вы голодны. Требуется еда, и ваш мозг побуждает вас есть. Это гормон, который необходимо сдерживать.
Сокращение продолжительности сна и плохого качества сна связаны с нарушением толерантности к глюкозе, сниженной реакцией на инсулин после введения глюкозы, повышенным индексом массы тела, снижением уровня лептина и повышенным уровнем грелина
Если вы спите слишком мало, процесс балансировки метаболизма будет нарушен. Без достаточного количества сна вы производите больше грелина, чем лептина.
Интересно, что люди, лишенные сна, обычно едят больше углеводов и больше перекусывают. Чем больше углеводных закусок вы едите, тем больше вырабатывается инсулина. Чем больше инсулина вы производите, тем больше жира убирается.
Кроме того, предпочтение продуктов с высоким содержанием углеводов предполагает, что люди, лишенные сна, могут выбирать нездоровую пищу, а исследование, проведенное в Японии, показало, что люди с коротким сном, о которых сообщают сами, на самом деле сообщают о меньшем количестве здорового пищевого поведения, таком как нерегулярное питание, увеличение частоты перекусов и предпочтение соленой пище
Вывод: спите не менее 7 часов, чтобы ваши сжигающие жир гормоны, контролирующие аппетит, могли работать с максимальной нагрузкой.
Весь мир становится толще - распространенность ожирения во всем мире удвоилась с 1980 года - и в то же время наблюдается параллельная тенденция к сокращению продолжительности сна. Появляется все больше и больше убедительных доказательств того, что эти два явления связаны.
Очевидно, что теперь, когда у вас есть основы своего режима питания, следующий шаг вашей программы похудения сосредоточится на наиболее эффективной стратегии питания.
Друзья, если вам понравилась статья - подписывайтесь на канал и ставьте лайки!
