Я уже рассказывала о необходимости контролировать потребление белка, если вы худеете. В этом посте поговорим о том, почему не стоит превышать свою норму белка и какие продукты его содержат.
Итак, если с процессом похудения и недобором белка понятно, то вы спросите: а что же плохого в том, что я буду есть больше белка? Ведь это запас стройматериала, и в голодные времена организм сможет брать белок со «склада». К сожалению, организм так не работает. В нашем теле действительно есть места хранения энергии: это мышцы и печень, которые хранят гликоген (углеводы), и жировая ткань — триглицериды (жиры). А вот места для хранения аминокислот (белка) нет, так как организм редко использует их как быстрый источник энергии, всё таки их основная задача — долгосрочное строительство.
Но если питание высокобелковое (2,4-3 гр/кг веса и больше), организм, конечно, начинает адаптироваться к такому рациону. Белок активнее используется для получения энергии, то есть избыток аминокислот начинает выполнять функции углеводов. Также избыток аминокислот может идти на синтез жирных кислот и глюкозы, увеличивая их запасы.
Нужно помнить, что увеличение доли белков в рационе без изменения количества жиров и углеводов может создать избыток калорий, что приведёт к набору жировой массы. А если увеличение количества белка было за счёт уменьшения жиров и углеводов, то это может негативно сказаться на самочувствии и работоспособности, так как может вызвать дефицит жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
Людям, имеющим заболевания почек и пищеварительной системы высокобелковая диета может нанести серьёзный вред здоровью, так как избыток аминокислот расщепляется не только до воды и углекислого газа с высвобождением энергии, но также образует токсичный аммиак, который организм старается максимально быстро и вывести с мочой. Все эти процессы сильно нагружают почки и мочевыделительную систему.
Поэтому старайтесь употреблять белка не более 2 - 2,2 гр/кг веса. Если вы всегда ели мало белка, поднимайте его количество постепенно, буквально по 0,1 - 0,2 гр в 1-2 недели и внимательно следите за реакцией организма.
Что касается источников белка: они есть животного и растительного происхождения. Первые являются полноценными, так как содержат все незаменимые аминокислоты и высокий процент усвояемости. К ним относятся яйца, молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты. Белки растительного происхождения содержат лишь часть незаменимых кислот, поэтому они неполноценные. К тому же их усвояемость ниже животных из-за содержания клетчатки. Это соевые бобы, бобовые, орехи, также в небольших количествах белок содержится в крупах, грибах, овощах и фруктах.
Для нормального функционирования организма, необходимо составлять рацион так, чтобы он включал оба вида белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Если вы придерживаетесь вегетарианства, вам необходимо комбинировать разные растения, чтобы достичь здорового сочетания белка. И съедать их в достаточном количестве, учитывая их усвояемость.
