Многие люди начинают тренировки, чтобы выглядеть подтянутыми или стройными. Поднятие тяжестей может помочь вам в достижении этих целей, но важно начать новый план тренировки с правильными ожиданиями.
Наращивание мышц занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный ( почти мучительный) - процесс, который может вас обескураживать, когда вы не видите нужного роста.
Здесь вы узнаете, сколько времени нужно на наращивание мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и после силовых тренировок.
Как происходит рост мышц
Наращивание мышц включает в себя восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:
1. Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
2. Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы по всем волокнам.
3. Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.
4. Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.
5. Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.
Имейте в виду, что вышесказанное - чрезвычайно упрощенная версия того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы - ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияет несколько факторов, в том числе:
Потребление белка: несмотря на то, что все макроэлементы имеют свою роль, белок играет важную роль в наращивании мышц. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве протеина, чтобы восстанавливаться после стресса во время силовых тренировок. Без достаточного количества белка рост мышц замедляется.
Потребление калорий: если вы не едите достаточно калорий каждый день, вы не нарастите мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц - они не хотят иметь дело с лишним жиром, возникающим на этапе наращивания мышц.
Ваш график сна: поднятие тяжестей во время недосыпания - не самая разумная стратегия. Возможно, вы заметите некоторый прирост, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.
Ваша тренировочная программа: если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.
Ваш тренировочный возраст: чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить мышечную массу.
Ваш реальный возраст: как и многое другое, с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.
К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно количественно оценить без лабораторных тестов, да и то, что-то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона - вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин. Другие гормоны, в том числе гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.
Сможете ли вы накачать мышцы, занимаясь кардио?
Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио. Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.
Однако кардио-упражнения, включающие упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, могут в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для новичков. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио
