Не нужно слишком много ночей, когда вы плохо спите, прежде чем вы начнете чувствовать себя плохо. Бессонница разрушает ваше настроение, энергию и способность сосредотачиваться. Вы можете обнаружить, что вспыльчивы и не можете выполнять свои задачи. Хроническое недосыпание может иметь катастрофические последствия для вашего здоровья. К счастью, есть много способов перестать ворочаться всю ночь.
С правильными инструментами вы можете улучшить свой сон
Хроническое недосыпание возникает, когда постоянное беспокойство приводит к плохому сну. У людей, которые хронически недосыпают, больше несчастных случаев на работе, они чаще попадают в автокатастрофы и чаще заболевают.
Бессонница, формальный термин для обозначения плохого сна, принимает разные формы. Вам может быть трудно заснуть. Вы можете часто просыпаться посреди ночи. Или вы можете проснуться на несколько часов раньше и не сможете снова заснуть. Возможно, вы даже быстро заснете, даже проспите всю ночь, но когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя раздражительным и усталым
Причины плохого сна
Плохой сон вызван чем угодно, от простых привычек образа жизни до серьезных медицинских проблем, таких как хроническая боль. Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут заснуть по ночам.
Стресс
Стресс - самая частая причина недосыпания. Во время сна ваше тело восстанавливает повреждения на клеточном уровне, а ваш мозг получает возможность расслабиться и перезарядиться. Сон поднимает настроение и повышает сопротивляемость болезням.
Недостаток сна лишает ваше тело и мозг столь необходимого простоя. Вы чаще болеете. Это замкнутый круг: стресс мешает спать, а недостаток сна мешает справляться со стрессом. Уменьшая стресс в течение дня, у вас больше шансов хорошо выспаться.
Стресс вызывает скачкообразные мысли и общее ощущение нахождения на грани. В течение дня вы отвлекаетесь на работу, счета, друзей, что поесть на ужин. В тишине ночи весь этот стресс и беспокойство рушатся.
Плохая гигиена сна
Другие частые причины метания и переворачивания связаны с плохой гигиеной сна: слишком много кофеина, поздний прием пищи, употребление алкоголя (сначала вы можете почувствовать озноб и сонливость, но алкоголь нарушает ваш циркадный ритм), просмотр или прослушивание сверхстимулирующей информации перед сном. , синий свет от экранов, слишком высокая температура, недостаток активности в течение дня и отсутствие регулярного режима пробуждения и отхода ко сну.
20 ежедневных привычек, которые улучшат ваши шансы хорошо выспаться
1. Бодрствовать днем, ложиться спать ночью
Отрегулируйте этот график и придерживайтесь его. Установите время отхода ко сну до 11 часов вечера. Раннее пробуждение (до 8 часов утра) является ключевым моментом. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна.
Показано, что пробуждение на рассвете значительно повышает продуктивность. Вам понадобится будильник лишь ненадолго, так как ваше тело естественно запрограммировано на раннее пробуждение.
Из этого правила есть несколько исключений. До современной цивилизации ночные дозоры были бы ночными совами. Но даже люди, которые называют себя полуночниками, довольно легко начинают спать по ночам с некоторыми изменениями в поведении. Если вы работаете в ночную смену, вам нужно знать, что посменная работа напрямую связана с проблемами со сном.
2. Воздействие солнечного света при первом пробуждении
Это важно для ускорения обмена веществ, улучшения настроения и повышения активности мозга. Откройте шторы или жалюзи или включите свет. В темное зимнее утро используйте лампочки, имитирующие солнечный свет. Посидите несколько минут на улице. Зимой используйте лечебный лайтбокс, чтобы предотвратить сезонное аффективное расстройство.
3. Сделайте утро своим временем для самообслуживания
Вам нужен час мощности, чтобы начать свой день. Принимайте витамины, добавки и пробиотики утром, запивая большим количеством жидкости. Ешьте немного. Если ваш желудок переносит это, попробуйте летом пить лимонную воду. Зимой переходите на горячую воду с лимоном и медом, чтобы укрепить иммунитет.
Утро - также прекрасное время, чтобы сделать рюмку яблочного уксуса, а не алкоголя. Составьте план для достижения успеха и накануне вечером составьте план питания и добавок. Не полагайтесь на то, что помните, что делать, когда вам не хватает сна (или его нехватки). Увеличьте свою энергию и первым делом накормите свой мозг. Для здорового начала готовьте по утрам сок и смузи.
4. Утренняя зарядка
Упражнения по утрам (особенно на открытом воздухе) ускоряют обмен веществ. Если вы не можете активно тренироваться, сосредоточьтесь на движении.
Ходьба - отличное упражнение, если вы не можете бегать или бегать трусцой или просто не располагаете для этого энергией. Езда на велосипеде не является весовой, поэтому она хороша при болях в стопах, спине, коленях и бедрах, но при этом отлично подходит для ног и корпуса. Если музыка уводит вас за дверь, берите наушники. Вдохните взгляды.
5. Используйте ароматерапию
Если у вас нет чувствительности к запахам, пробудитесь с помощью масла мяты перечной или ваших любимых масел на основе цитрусовых.
Добавьте в душ или уход за телом стимулирующие масла. Помогите себе расслабиться ночью с маслом лаванды в диффузоре или сбрызните им подушку.
Вы также можете использовать эти старые странные носки в качестве подушечки с эфирным маслом. Посыпьте, положите на подушку и вдохните! Странные носки никогда не пахли так хорошо.
6. Социальные сети не важны
Это способствует утечке мозгов. Избегайте соблазна прокручивать, когда просыпаетесь.
7. Сохраните горячий душ или теплую ванну на потом
Это поможет вам расслабиться. Утром примите прохладный душ и выйдите на улицу, когда сможете.
8. Откажитесь от кофеина после 14:00
Это включает в себя газировку и ограничьте себя максимум двумя-тремя чашками в день. Ни в коем случае не употребляйте энергетические напитки!
9. Создайте распорядок дня перед сном
Режим сна помогает организму узнать, когда вы хотите спать. Со временем один лишь ваш распорядок дня вызовет большой зевок. Сделайте ритуал употребления чая без кофеина, сделайте несколько мягких растяжек и немного ведите дневник в постели перед сном.
10. Журнал
Запишите эти мысли на бумагу, чтобы они могли быть выражены, прежде чем вы закроете глаза. Это поможет вам справиться с повседневными событиями и ситуациями, вызывающими у вас стресс. Это не только поможет вам лучше спать, но и поможет найти решение проблемы, с которой вы столкнулись.
11. Следи за своим обедом
Делайте обед легким, вкусным и хрустящим, чтобы избежать усталости после обеда и утечки мозгов. Небольшие порции с белком, меньше сахара и углеводов помогут избавиться от перебоев после обеда. Летом отлично подойдет салат, а в холодное время года - суп с крекерами и некоторыми фруктами.
12. Короткий сон
Послеобеденный сон не должен превышать одного часа, если вам посчастливилось его получить. Если вам нужно поспать днем, поставьте будильник.
13. Бодрствуйте в течение дня
Вы можете устать в течение дня, но иногда именно полуденный сон не дает вам уснуть. Вместо того, чтобы сдаваться и идти спать, попробуйте выпить чего-нибудь холодного, пососать лед, съесть что-нибудь хрустящее, жевать жвачку, ополоснуть лицо прохладной водой, сесть на улице, потянуться или просто пошевелиться. Если вы сидите на работе, вставайте каждые 15 минут.
14. Смотрите, что вы потребляете вечером
Постарайтесь поужинать до 19:00. Ограничьте употребление алкоголя до одной порции или не используйте вовсе. Алкоголь мешает вашему циклу сна / бодрствования.
15. Затемняющие шторы или жалюзи - необходимость в вашей спальне
Если вы не можете себе их позволить, используйте тяжелые одеяла или полотенца. Чем меньше света, тем лучше. Убедитесь, что телефоны, компьютеры, принтеры, кондиционеры и т. Д. Не слышны или мигают. Синий свет от телевизора создает особые проблемы. Вот почему просмотр телевизора следует прекратить примерно за 60 минут до того, как вы попытаетесь заснуть.
Установите дисплей телефона на ночную смену, если вам необходимо использовать его в постели. Используйте свою технику только для того, чтобы воспроизводить расслабляющую музыку или медитировать во сне ночью, но не просматривайте тревожные электронные письма или тексты. Вы можете спасти мир утром.
16. Попробуйте утяжеленное одеяло
Некоторым людям для сна требуется тяжелое одеяло. Это сенсорная вещь. Ищите их в Интернете (но не только перед сном).
17. Примите добавку
Существуют различные добавки, которые могут улучшить качество сна, в том числе мелатонин, ромашка, корень валерианы и магний. Они доступны в виде чая, порошков, капсул, жидкостей и таблеток. Поговорите со своим врачом, фармацевтом или консультантом по натуральным продуктам, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой график.
Если вы используете безрецептурное снотворное, постарайтесь принять его до 21:00. Возможно, вам придется много работать, чтобы проснуться утром из-за эффекта «похмелья». Возможно, на время побочные эффекты помогут вернуть ваш мозг к привычке спать.
18. Выберите правильную температуру сна
По возможности температура в помещении должна быть где-то между 18-22 градусами. Если вы перегреетесь, вы плохо выспитесь.
19. Попробуйте прочитать
Держите стопку книг у кровати. Читайте, пока не будете готовы ко сну. Если сложно сосредоточиться на книге, попробуйте журналы или аудиокнигу.
20. Проведите исследование сна
Если у вас хронические проблемы со сном, подумайте о проведении исследования сна. Бессонница является одним из основных факторов психических расстройств, таких как тревога и депрессия, а также влияет на ваше физическое здоровье. Если у вас апноэ во сне, ваше психическое здоровье не улучшится, пока вы не уснете.
Расставьте приоритеты для сна. Без сна будет намного труднее внести другие изменения в образ жизни.
