Упражнения для растяжки не являются популярными среди тех,кто занимается спортом или только решил перейти на здоровый образ жизни. Бытуеттакое ошибочное мнение, что гибкость необходима лишь профессиональнымспортсменам, гимнастам или танцорам. Поэтому из-за лени или незнания стретчингуне уделяют должного внимания.
Зачем нужна растяжка
Упражнения, благодаря которым растягиваются мышцы, вконечном итоге приносят неоценимую пользу всему организму. Благодарястретчингу:
Расслабляются мышцы и связки
Улучшается координация,появляется свобода в движениях, увеличивается их диапазон
Заметно снижается рисквозникновения травм из-за растяжения и деформаций мышц
Тело подготавливается кфизическим нагрузкам, после чего выполнять силовые нагрузки становится намного легче
Повышается контроль над телом
Стимулируется кровообращение, засчет насыщения кислородом
Быстрее восстанавливаютсятравмированные мышцы, снижаются болевые ощущения
Очищается разум, улучшаетсясамочувствие и повышается настроение
Специальные упражнения нарастяжку фасций, разработанные Джоном Парилло направлены на набор мышечноймассы и увеличение силы
Кроме несомненных преимуществ, существуют и отрицательныестороны тренировок, направленных на растяжку. Это связанно в основном снеправильным подходом, в результате чего можно повредить связки или суставы.
Виды стретчинга
Существует несколько разновидностей подобных упражнений:
Основой является статическаярастяжка, которая рекомендована для новичков. Ее суть заключается в спокойном,плавном выполнении упражнений. Исключаются резкие телодвижения, каждоеположение фиксируется в течение некоторого времени. При этом немаловажнопочувствовать, как тянуться мышцы
Динамическая растяжка подходитдля более опытных спортсменов и требует определенных навыков. В этом случаепроизводится комплекс махов и перекатов
Упражнения для новичков
Существует стандартная методика стретчинга, которая подойдетдаже для начинающих. В комплекс включены исключительно статические, безопасныеупражнения, не требующие особых навыков.
Перед началом тренировки важно размять ноги и те мышцы,которые будут задействованы в дальнейшем. Поэтому рекомендуется выполнить двараза по 25 приседаний, провести разминку на велотренажере или попрыгать наскакалке.
Растягиваем мышцы ног:
Правая нога впереди, левымколеном упираемся сзади в пол. Руки на полу. Неспешно наклоняемся вперед до техпор, пока не почувствуем натяжение бедренных мышц. В этой позе необходимопростоять полминуты, потом делаем глубокий вдох и на выдохе наклоняемся ещенемного. Задерживаемся в таком положении еще на полминуты. Медленновозвращаемся в исходное положение. Выполняем то же упражнение на другой ноге
Упираемся на левое колено, прямаяправая нога впереди, руки на полу. Неспешно наклоняем туловище вниз, спину держимровно. Замираем на 30-40 минут, после чего на выдохе наклоняемся еще ниже.Важно почувствовать натяжение коленных связок и мышц на задней части бедра.Повторяем упражнение на другой ноге
Лежа на полу, вытягиваем правуювверх и обхватываем ее рукой над коленом. На выдохе подтягиваем ногу ктуловищу. Держим полминуты. Выполнять упражнение необходимо аккуратно, безрезких движений. Нога должна оставаться прямой, а мышцы быть в расслабленномсостоянии. Повторяем упражнение на левой ноге
Укрепляем и растягиваем позвоночник
Самым эффективным и несложным считается упражнение «спинакошки». Для его выполнения нужно стать на колени, прогнуть спину и посмотретьвверх. В этой позиции стоим 15 секунд. Далее выгибаем спину в обратную сторону,словно сутулясь, и тоже выдерживаем в этом положении 15 секунд. Повторяемупражнение в течение 2-3 минут.
Выполнение данного комплекса не займет много времени и сил.Правильный стретчинг гарантированно улучшит ваше самочувствие, разгрузитнапряженные мышцы и поможет удержать отличную физическую форму.