Доктор Сара Баллантайн объясняет с научной точки зрения влияние питания на наше здоровье, в частности, на аутоиммунные заболевания, с которым она столкнулась сама.
Продолжение, начало здесь.
Что есть, а что избегать
Если кратко, то: едим цельную здоровую пищу, избегаем триггеров. В целом рацион выглядит так:
Что едим:
1. Мясные субпродукты (печень, сердце и даже мозги) и потроха – около 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше.
2. Рыба и морепродукты (дикая предпочтительней всего, но фермерская тоже пойдет) – 3 раза в неделю, чем больше, тем лучше.
3. Все виды овощей (как можно больше, включая в рацион всю радугу цветов) – 8-14 чашек в день (по американским меркам одна чашка около 230 г):
-Зеленые овощи.
-Цветные овощи и фрукты (красные, фиолетовые, синие, желтые, оранжевые и белые).
-Крестоцветные овощи (брокколи, капуста, кейл, руккола, цветная и брюссельская капуста, кресс-салат и т.д.).
-Водоросли (за исключением хлореллы и спирулины, которые являются иммунными стимуляторами).
-Грибы.
4. Травы и специи.
5. Качественное мясо (травяного откорма) и птица (немного, из-за содержания омега-6).
6. Полезные жиры (качественные животные жиры, жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масла, пальмовое (не путать с пальмоядровым).
7. Фрукты (не больше 40 г фруктозы в день, 20 г – оптимально).
8. Ферментированные продукты (ферментированные овощи и фрукты, комбуча, кокосовый кефир, йогурт из кокосового молока, пробиотики в капсулах).
9. Продукты, богатые глицином (все, что связано с соединительной тканью, суставами и кожей).
Старайтесь выбирать по возможности максимально качественные продукты и ешьте как можно больше разнообразнее.
Что избегаем:
1. Зерновые.
2. Бобовые.
3. Молочные продукты.
4. Рафинированный сахар и масла.
5. Яйца.
6. Орехи (включая ореховые пасты, муку и масла из них).
7. Семена (включая масла из семян, какао, кофе и специи из семян).
8. Пасленовые: картофель (сладкий картофель оставляем), помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайенский перец, физалис, ягоды годжи и также специи из перцев, включая паприку.
9. Продукты с потенциальным содержанием глютена (обычно на упаковках пишут – возможно наличие следов сои, пшеницы, глютена).
10. Алкоголь.
11. НПВС (аспирин или ибупрофен).
12. Подсластители (и даже стевия).
13. Эмульгаторы, загустители и другие добавки.
Уменьшите потребление:
1. Фруктозы – из фруктов и крахмалистых овощей, доведя суточное потребление до 20 г).
2. Соли – используя только неочищенную, такую как гималайская розовая соль или кельтская серая.
3. Сухофруктов – из-за высокого гликемического индекса.
4. Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот – содержится в промышленном мясе и птице.
5. Черный и зеленый чай.
6. Кокос.
7. Природные сахара, такие как кленовый сироп и мед.
Этот рацион подходит для всех, у кого диагностировано аутоиммунное заболевание или есть на него подозрения. Это достаточно простой рацион, свободный от продуктов, раздражающих кишечник, вызывающих дисбактериоз и активирующих иммунную систему. Питательных веществ хватает с лихвой, и это значит, что такого питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Обратите внимание на то, что, если ваше аутоиммунное заболевание вызывает чувствительность к определенным продуктам вне нашего списка, это стоит учитывать.
Образ Жизни
Решающее значение в образе жизни имеют следующие факторы:
-достаточный сон (8-10 часов)
-способность справляться со стрессом (медитация внимательности очень хорошо изучена и имеет множество доказанных положительных эффектов, в том числе управление стрессом)
-поддержка циркадных ритмов (например, выходить на улицу днем, вечером избегать яркого искусственного света, а ночью спать в полной темноте)
-налаживание социальных связей
-чувство юмора
-выделение времени на хобби
-достаточный отдых
-умеренная активность
Более подробно об образе жизни на палеодиете Сара описывает на своем сайте.
Немного о возвращении продуктов в рацион
Палеодиета и ее более специфическая версия- аутоиммунный протокол, может рассматриваться как некая трансформация бедного по питательным веществам рациона. Заметьте, что каждый организм уникален, а, значит, и неоптимальные продукты в каждом отдельном случае будут разные, например, в общем случае помидоры при палеодиете разрешены, при аутоиммунном протоколе нет, или употребление зерновых, которые также не включены в AIP – все будет зависеть от вашего индивидуального случая, уровня стресса, активности, количества сна и в целом от вашей истории болезни.
Часто можно увидеть, что по мере того, как мы внедряем изменения в питании и образе жизни, организм переносит все большее количество продуктов без аутоиммунного ответа. Аутоиммунный протокол больше относиться к элиминационной диете, нежели чем к долгосрочному рациону питания, так как впоследствии (после достижения цели и освобождения организма от триггеров) мы возвращаем на место некоторые продукты и возвращение продуктов – это важная часть оптимизации своего здоровья.
Итак, со временем мы возвращаем продукты, которые избегали.
Тогда, спросите вы, на сколько нужно исключить продукты из рациона? В идеале, вы исключаете продукты-триггеры до тех пор, пока не почувствуете себя потрясающе, но параллельно с улучшениями в самочувствии вы можете пробовать вводить продукты обратно после минимум 3-4 недель (полное описание протокола и список продуктов, которые следует возвращать в первую очередь и с которыми не стоит торопиться находится в книге доктора Сары «Палео-подход: как обратить вспять аутоиммунные заболевания и вылечить ваше тело». В целом, вводить продукты обратно в рацион следует по одному и каждые 5-7 дней, и обязательно прислушивайтесь к симптомам, которые могут возникнуть:
-Симптомы вашей болезни возвращаются или ухудшаются.
-Желудочно-кишечные симптомы: боль в животе, изжога, тошнота, запоры, диарея, изменение частоты дефекации, метеоризм, непереваренные частички пищи в стуле.
-Энергия: снижение энергии, появление усталости, провалы энергии после обеда наряду с повышением энергии вечером, что не дает вам заснуть в положенное время.
-Тяга к сахару, жиру и кофеину.
-Извращенный аппетит (тяга к песку, грязи, мелу, глине и прочему).
-Проблемы с засыпанием или в целом со сном, усталость уже с утра после пробуждения.
-Головные боли.
-Головокружения.
-Увеличение слизи – насморк, заложенность носа.
-Желание прокашляться и очистить горло.
-Зуд на глазах или во рту.
-Чихание.
-Боли в мышцах, суставах и связках.
-Изменения на коже: сыпь, угри, сухость, покраснения.
-Проблемы с настроением: частые перемены или подавленное настроение.
-Туман в голове.
-Чувство беспокойства.
Процедура введения продуктов на AIP, взятая из протокола выявления пищевых аллергий и чувствительности, состоит в следующем:
1. Выберите продукт, которые хотите проверить на толерантность вашего организма к нему. Будьте готовы съесть его 2-3 раза за день и далее избегать в течение нескольких дней.
2. Первый раз, пробуя еду, начните с половины чайной ложки или даже меньше. Выждите 15 минут.
3. Если уже начнутся симптомы – отложите продукт. Если ничего не произошло, съешьте еще целую чайную ложку либо кусочек данного продукта. Снова выждите 15 минут. Если начнутся симптомы – отложите продукт.
4. Если нет, то продолжите прием продукта, увеличивая объем до 1,5 чайной ложки либо чуть большего кусочка.
5. Пока на этом остановитесь. Подождите 2-3 часа после приема пищи и в течение этого времени следите за симптомами.
6. После прошедшего времени съешьте полноценную порцию данного продукта либо как самостоятельное блюдо, либо как часть завтрака/обеда/ужина.
7. После этого не ешьте этот продукт в течении 5-7 дней и не добавляйте никаких других продуктов-триггеров. Следите за симптомами.
8. Если у вас не появилось никаких симптомов в течение первого пробного дня и далее после 5-7 дней, можете включить этот продукт в ваш рацион.
С возвратом продуктов лучше не спешить. На самом деле, чем дольше вы находитесь на AIP, тем больше шансов на успех. Возврат продуктов – выбор каждого, и ваше самочувствие – самый важный показатель готовности организма. Однако будьте осторожны и внимательны: не позволяйте тяге управлять вами. Принимайте решение, исходя из объективных результатов уменьшения симптомов заболевания и улучшения самочувствия.
Первая часть статьи здесь.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
