Что такое «трапеции»?
Как накачать мощные трапеции: дельные советы
В спортзале зачастую можно увидеть такую тенденцию: среднестатистические качки усердно работают над бицепсами, грудью и мышцей пресса. Однако такой подход не позволит добиться желаемого результата – идеально рельефного и мощного тела. Почему? Дело в том, что важную роль в создании такого образа играют хорошо накачанные мышцы трапеции. В этой статье предлагаем вам узнать о физиологии этой части мышечной системы и о том, как эффективно с ней работать.
Что такое «трапеции»?
Трапециевидная мышца состоит, образно говоря, из двух долей, которые находятся на спине, в верхней ее части. Она пролегает от шеи до середины позвоночника. Именно ее массивность будет выдавать силового спортсмена. В свою очередь каждая мышца делится на три самостоятельные функциональные части: верхняя, средняя и нижняя. Эти отдельные области задействуются при выполнении различных действий.
- Верхняя часть работает при подъеме-опускании предметов спереди от себя, сзади или сбоку.
- Средняя часть задействована при выполнении тяга в наклоненном положении.
- Нижняя часть активно функционирует при подъеме веса на уровень выше головы.
Опытный бодибилдер знает секреты того, как накачать трапеции. Главный секрет заключается в тренировках изолированным методом. Это означает, что над каждой областью мышцы необходимо работать отдельно. Из-за неправильного подхода к тренировочному процессу многие люди годами ходят в спортзалы, но не получают в результате тело своей мечты. Поэтому дальше Вы узнаете о восьми советах, которые сделают ваши занятия максимально продуктивными. Гарантию на их эффективность дают известные во все мире спортсмены, в том числе Крейг Капурсо и Кристиан Кинг.
Как накачать мощные трапеции: дельные советы
- Отведите им правильное место в программе тренировки.
Помня о своей цели, поставьте работу над этой группой мышц в приоритет. Занимайтесь ими в самом начале. Потому что после подтягиваний, тяги штанги, гантелей и других силовых упражнений у Вас просто не останется физических сил и желания.
- Обеспечьте для шрагов полную амплитуду.
Это упражнение заключается в «пожимании плечами». У него сама по себе относительно маленькая амплитуда движения. Ваша задача – максимально ее увеличить. Многие ошибочно предполагают, что чем тяжелее гантели или штанга– тем лучше. Однако слишком большой вес не позволит полноценно задействовать нужную группу мышц. Тогда движения больше напоминают не полноценные шраги, а судорожные сокращения. Поэтому максимально задействуйте диапазон, поднимайте плечи как можно выше, а опускайте как можно ниже и не бойтесь скинуть рабочий вес. Только так Вы заставите трапецииработать.
- Повторять и еще раз повторять!
Из-за отсутствия высокого уровня подвижности в данной группе мышц необходимо делать как можно больше повторений. Обычно их выполняют 8-12 за один подход. Для нашей же цели их количество должно вырасти до 12-15 или даже 15-20! Опытный тренер Капурсо делится, что предпочитает постепенно наращивать объем и интенсивность. Чтобы поднять тренинг на более высокий уровень, он советует не забывать про прием читинга (перенос веса на менее утомленную группу мышц) и продолжать подход до тех пор, пока останутся силы еще хотя бы на одно повторение. После стоит взять двухминутный отдых, восстановить дыхание и затем выполнить еще два подхода. Боль будет сигнализировать о работе и росте нужных мышц.
- Давно забытое, но не менее эффективное…
Тяга к подбородку станет отличным дополнением к вашему комплексу. Важна техника выполнения. Чтобы не направлять энергию на дельты, поставьте руки в положение «узкий хват» (15-20 см). Тянуть штангу нужно до середины груди. При этом удерживайте локти под углом, направляя их вверх. Максимально приложить силу нужно на конечном участке амплитуды тяги. Приготовьтесь к пампингу и ощущению жжения в прорабатываемой зоне.
- Формула супер трапеции.
Суперсет + Дроп-сет — это секрет максимальной эффективности в тренировке обсуждаемых мышц. В первом случае даже сформировалась комбинация, которая является фаворитом у многих тренеров: шраги и моментальный переход на тягу до подбородка (узкий хват). Повторить такие движения нужно в 3-4 подхода по 10-15 повторов. Дроп-сет лучше всего выполнять с гантелями. Тогда мышцы не будут «отвлекаться» на «переодевание» блинов на штанге. Постарайтесь выполнить в три круга.
- Использование ремней.
Еще одним секретом является применение ремней при тяге тяжестей. Они позволят удержать запредельный вес, когда силы уже на исходе.
- Увеличьте нагрузку до двух раз в неделю. Например, в день работы над спиной, а в другой раз — после работы над грудью или плечами.
- Растяжка. Она поможет снизить фасцию мышц. Например, в течение минуты дайте гантелям или штанге свободно повисеть на руках.
Надеемся, эти советы сделают ваши упражнения для трапеций более эффективными и помогут достичь желаемого результата.