Планка - отличная поза для укрепления всего тела. Планка укрепляет мышцы живота, мышцы ног и спины, плечи и запястья. Кроме того, Планка, если вы делаете её правильно, поможет вам научиться держать тело единым, чувствовать все тело как одно целое.
Для того, чтобы почувствовать в Планке тело одним целым, нужно следить за область живота и поясницей. Это еще называют центром. Именно там, в области поясницы, часто образуется прогиб. По ощущениям тело как бы разваливается на ноги и корпус. Удерживать такую позу сложно. К тому же она вызывает компрессию в пояснице и не принесет пользы.
Прежде чем заниматься удержанием Планки длительное время, научитесь выполнять её точно и правильно.
Предлагаю вам три вариации Планки, которые вы можете удерживать поочередно, регулируя время под себя.
Начинайте свою практику с одной минуты или с того времени, которое получается держать правильно. Если от усталости у вас проваливается таз, то лучше прекратить. Постепенно тело будет укрепляться и время удержания вы сможете увеличивать без ущерба технике.
1. Начинаем с полного варианта. Толкайте ладонями пол, прижимая хорошо переднюю часть ладони в пол. Не проваливайтесь в плечах. Держите живот подтянутым и ноги очень активными, толкая колени вверх. Копчик направляйте к пяткам.
2. Переходим к боковым вариантам планки. Смотрите на время и удерживайте одинаково на правую и на левую сторону.
Не давайте тазу падать. Еще активнее толкайте опорной ладонью пол и не позволяйте телу висеть на руке. Следите за тем, чтобы верхнее плечо было расположено над нижним и не падало вперёд.
3. Теперь переходим в Планку на предплечьях. В ней все правила сохраняются, только держать её полегче, площадь опоры заметно больше. Старайтесь предплечьями толкать пол равномерно.
4. Возвращаемся в Планку и попробуйте на несколько секунд продвинуться вперед, так, чтобы плечи вышли за линию запястий. Если запястья устали и болят, то делать этого не надо. Толкайте ладонями пол активно и постоянно. Эта вариация укрепляет запястья, но является немного экстремальной и подходит для опытных практиков.
Выйдите из позы и отдохните. Можете попробовать повторить еще раз, возможно, немного увеличив время.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
С 3 по 12 Сентября в Италии, регион Лигурия состоится мой семинар в мини-группе. Присоединяйтесь! Нас ждёт море, горы и йога! Подробности тут
Мой блог в других соцсетях: телеграмм - @yogaeveryday
В Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCC-H7oKWXS6HsVComQcXgKQ
Там-там - https://tt.me/yogaeveryday
VK - https://vk.com/bestyogaeveryday
Facebook - https://www.facebook.com/bestyogaeveryday
