Статья будет интересна тем, кто уже преодолел в подтягиваниях цифру в 15-20 подтягиваний. Как сделать процесс наращивания мышц более эффективным, используя очень ограниченный набор снарядов?
Мышцы условно делят на 3 типа. Подтягиваясь более 20 раз, мы не включаем всю мышцу целиком, так как нагрузка не вызывает значительного стресса. Зачем включаться на полную, если можно обойтись более экономными средствами?
Тренируясь через день на турнике и брусьях, в первый день мы должны выполнять силовую нагрузку в пределах 8-12 повторений, когда последние 2-3 повторения выполняются на предельном усилии и даже (возможно) в частичной амплитуде. Для этого нам понадобится отягощение, наиболее простой вариант - использование рюкзака на плечах, который можно наполнить различными предметами для его утяжеления. Вес самого рюкзака тут значения не имеет, главное, чтобы выполняя 10, 11, 12 повторение нам было по-настоящему тяжело. 4-6 подходов на 8-12 подтягиваний и столько же отжиманий на брусьях.
Тренируясь через день, мы выполняем 10 подходов подтягиваний и 10 подходов отжиманий в легком режиме, за 3-4 повторения до отказа.
Еще через 2 дня работаем в короткой амплитуде в этих же движениях, до явно выраженного жжения в мышцах (в подтягиваниях не выпрямляем руки до конца и не поднимаемся выше уровня глаз, на брусьях не выпрямляем локти до конца и не опускаемся сильно вниз).
Как подтягиваться много? Для этого не нужно каждый раз подтягиваться до полного отказа, это приводит к сильному закислению и регрессу. Здесь, как и в силовом тренинге, действует принцип разминки. Для того, чтобы подтягиваться много на турнике без веса, опять-таки нужно использовать отягощения. Если вы будете подтягиваться с утяжелителем весом, скажем, 50 кг на 10-12 повторений, то подтягивания с собственным весом будут не более, чем разминка. А сколько можно сделать повторений на разминке? Да очень много.
Надеюсь, что-то в этой заметке будет для Вас полезно и эффективно.