А я что, бегаю неправильно? И как можно вообще бегать неправильно? — это те вопросы, которые вы сейчас задаете. Оказывается, что можно бегать и правильно и неправильно. Давайте разбираться
Как бегать НЕПРАВИЛЬНО
Неправильно, в первую очередь, срываться с места и перегружать свой организм, объективно не готовый к подвигам Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили с понедельника начать бегать, не нужно сразу замахиваться на марафон и на высоких скоростях обгонять соперников (если такие имеются). До финиша вы вряд ли даже сможете дойти.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Неправильно начинать бегать в неприспособленной для этого обуви: с толстой амортизирующей и не гибкой подошвой, с большим перепадом от носка к пятке. Забудьте про разрекламированные кроссовки, которые побегут за вас. Это все уловки маркетинга.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Неправильно бегать как в последний раз, на износ, с красными щеками и жадно глотать воздух ртом.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Неправильно бегать сгорбившись, сжав руки в кулаки, смотреть при этом под ноги, семенить или делать слишком большие шаги, прыгать во время бега с ноги на ногу.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Неправильно бежать и на высоком пульсе, когда ваше сердце вот-вот вырвется из груди.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Неправильно пренебрегать специальными беговыми упражнениями или же наоборот перебарщивать с ними.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Как тогда начать бегать ПРАВИЛЬНО?
Правильно экипироваться для пробежки: выберите подходящую обувь. Лучше всего подойдут кроссовки на ровной, гибкой, без сильных перепадов подошве. Одежда должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Правильно — это тренироваться постепенно, не перегружая свой организм лишними физическими нагрузками. Начните бегать медленно, в расслабленной манере, не гонитесь за рекордами. Вы можете добавлять по 5-10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Правильно — это научиться правильной технике естественного бега, при которой:
- Положение головы: прямое, взгляд направлен вперед на 15-20 м,
- Плечи опущены и максимально расслаблены
- Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше)
- Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед
- При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое близко к центру тяжести — на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу
- Каденс в интервале 170-185 шагов в минуту
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
*Про самостоятельный анализ техники бега можно прочитать здесь. Кроме того, вы можете оставить видео вашей пробежки в нашей группе ВКОНТАКТЕ. Наши тренеры бесплатно посмотрят его и скажут, есть ли у вас ошибки и над чем поработать.
Правильно — это тренироваться по пульсу. Для новичка это ещё значит и “безопасный бег”. Ведь у тех, кто впервые начинает бегать, нет никакого понимания о “беге по ощущениям”, поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в “комфортной зоне”, когда на самом деле его пульс будет слишком высоким, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.
Давайте определим ваш комфортный пульс — он находится в примерно в первой пульсовой зоне. Считается он по формуле:
- для мужчин до 30 лет: 220 — свой возраст = Х— 60% = максимальный пульс
для мужчин после 30 лет: 190 — свой возраст = Х— 60%= максимальный пульс
- для женщин до 30 лет: 226 — свой возраст = Х— 60%=максимальный пульс
для женщин после 30 лет: 196 — свой возраст = Х— 60%= максимальный пульс
Например, Сергею 29 лет. Посчитаем: 220— 29— 60%=114 уд/мин. Это пульс, в котором ему нужно проводить примерно 40% тренировочного времени. Это восстановительный режим.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Правильно — это легко дышать. Когда вы начинаете бегать, дышите естественно так, как в обычной жизни. Не зажимайте плечи, не сутультесь, в противном случае вы ограничиваете доступ кислорода.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Правильно — это чередовать на неделе бег, специальные беговые упражнения и силовые тренировки . Во-первых, вы таким образом разогреете организм и предотвратите травмы. Во-вторых, вы укрепите мышцы и станете более выносливым.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
*О специальных беговых упражнениях мы писали ранее
Если вы хотите больше узнать о том, какие упражнения можно и нужно выполнять, ознакомьтесь с образовательным курсом про ОФП
Правильно — это уметь отдыхать и восстанавливаться. Начните бегать два-три раза в неделю. Обязательно отводите в своем расписании несколько дней на отдых. Не нужно изнурять себя. Именно в период восстановления идет прогресс вашей беговой формы.
License: Creative Commons Uploaded by: Wikivisual
Последствия неправильного бега
Последствия неправильного бега серьезны и, надо сказать, опасны для жизни.
Если вы бегаете сгорбившись, сжимаете плечи, не расслабляете плечевой пояс, если вы бегаете с неровной спиной, если корпус наклонен вперед и поясница прогнулась — в этом случае вы перегружаете позвоночник и у вас появятся боли в спине и шее
Если вы бегаете на износ, только на высоких скоростях и не следите за пульсом, в этом случае ваше сердце может не справиться с нагрузками и в ближайшем будущем такие тренировки обернуться аритмией, сердечно-сосудистой недостаточностью, вегето-сосудистой дистонией и другими более серьезными последствиями.
Если вы неправильно дышите, а именно ртом, особенно в холодное время года, вам гарантированы всевозможные простудные заболевания и болезни горла.
Если вы “жадничаете”, торопитесь нарастить свои темпы, распределяете свои силы неграмотно, то вы перетренируетесь. Ваши мышцы будут болеть. А вы будете чувствовать себя всегда усталым.
Вместо заключения
Занимайтесь правильно, не “жадничайте”, не старайтесь пробежать марафон через месяц. Бег — это не наказание. Бег должен быть в удовольствие. Хотите попробовать программу подготовки к 5 км ? Это абсолютно БЕСПЛАТНО.
