Почему стоит делать приседания, и как правильно приседать?
Приседания—одно из самых популярных упражнений с множествами разновидностей. Это очень хорошее общее упражнение на развитие нижней части тела, и правильное его выполнение может принести много преимуществ. Однако, как и любые другие силовые упражнения, приседания должны выполняться строго с правильной техникой. Несомненно, большой плюс заключается в том, что при интенсивном выполнении этого упражнения увеличивается высвобождение гормона роста, что помогает не только в наращивании мышечной массы, но и при потере жира. И это еще не все, благодаря приседаниям вы не только наращиваете и улучшаете свои мышцы, но и укрепляете свое тело и его стабилизацию.
Однако, если приседания выполняются неправильно, они могут нанести серьезный ущерб и привести к многочисленным травмам. Наиболее распространенные травмы включают растяжения и повреждения, связанные с болью в колене, болью в спине, болью в шее, и оно даже может привести к разрыву мышц.
Итак, как делать приседания правильно?
Прежде чем начать делать приседания, необходимо знать, как они выглядят технически правильно. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять приседания:
1) Постановка ног немного шире ширины бедер. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу (внешнее вращение). Штанга должна быть опираться не только на ваши плечи, но и на руки, их держите на штанге максимально уже и переносите на них немного нагрузку тоже.
2) Держите спину и шею прямо и убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты к земле. Тело необходимо строго зафиксировать.
3) Опустите тело, сдвинув бедра назад, а затем согните колени. Держите спину вместе с животом. Приседание должно заканчиваться чуть ниже 90 градусов в коленном суставе по низу бедра.
4) Находясь на корточках, ваш вес тела должен приходиться на пятки стопы, а не на носки.
5) Будучи как можно ниже в приседе, оставайтесь в этом положении на секунду. Затем верните свое тело в исходное положение.
6) Важно, чтобы вы вдыхали воздух, опуская свое тело и выдыхали, поднимая тело.
7) Сделайте 10-12 повторений, чтобы вы могли видеть свои ошибки и исправлять их с каждым повторением. Вначале стоит тренироваться без нагрузки, т.е тренироваться с пустым грифом. Слишком большой вес может способствовать травме и неправильной технике.
Поскольку мы уже знаем правильную технику выполнения приседаний, стоит изучить несколько преимуществ их применения.
Увеличение мышечной массы
Приседания, несомненно, являются одним из основных многосуставных упражнений, кроме того, это, несомненно, самое эффективное упражнение для развития мышц в нижней части тела при условии, что используются разные приседания. Основной целью этого упражнения является развитие мышц бедер, ягодиц и мышц нижней части спины, но также приседания развивают массу других мышц всего человеческого тела, например, они также заставляют мышцы живота или мышцы спины стабилизироваться.
Более того приседания—многоцелевое упражнение, а также приседания, оказывают огромное влияние на развитие мышечной массы. Это связано с «анаболическим» эффектом этого упражнения. Когда вы правильно выполняете приседания, в организме происходит выброс гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Эти гормоны развивают как верх, так низ тела, поэтому вы должны делать приседания не только для того, чтобы выглядеть пропорционально, но и способствовать развитию других мышечных групп.
Приседания держат ваше сердце в хорошей форме
Приседания—это многофункциональное упражнение, которое нацелено как на большие, так и на меньшие мышечные группы в организме человека. Это упражнение, как уже упоминалось, также задействует мышцы живота, укрепляет нижнюю часть спины и увеличивает мышечную массу ваших ног. Кроме того, его выполнение с большой нагрузкой или с меньшей, но с высокой интенсивностью может быть очень трудным.
Приседания косвенно помогают улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, поскольку, они могут быть частью кардио-тренировки. Более того, они оказывают огромное влияние на гормоны, поэтому с их помощью можно предотвратить многие болезни. Приседания увеличивают силу и эффективность скелетных мышц.
Они улучшают координацию и ускоряют сжигание жира
Приседания —одно из лучших «функциональных упражнений», известных человеку, каждый день мы выполняем сотни позиций и движений, которые имитируют приседания. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и также обеспечивает стабильность и гибкость в теле. Также стоит знать, что это упражнение в значительной степени позволяет вам ускорить процесс сжигания жира.
Прежде всего, чем больше мышц вы задействуете, тем больше жира вы сжигаете, а тренировка ног способствует секреции гормона роста по всему телу. Более того, выброс гормонов, таких как тестостерон, в упрощенном виде способствует сжиганию жира.
Другая причина заключается в том, что при интенсивных приседаниях или при большой нагрузке сжигается много калорий. Во время приседаний мышцы укрепляются, и мы достигаем лучшего баланса тела. Спортсмены, которые регулярно выполняют приседания, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно отметить, что приседания включены в тренировки большинства спортсменов по всему миру.
Преимущества для здоровья, подтверждены научными исследованиями.
Изучив несколько статей, посвященных преимуществам приседаний, можно сказать, что это упражнение влияет на все функции нашего тела, а не только на увеличение мышечной массы, улучшение сердечно-сосудистой системы или уменьшение травм. В теории, приседания улучшают функционирование нашего мозга, уменьшают болевой порог, замедляют процесс старения, лечат бессонницу, влияют на процесс жиросжигания, укрепляют кости и соединительные ткани, предотвращают диабет, увеличивают выносливость, увеличивают энергетический расход и снижают стресс. Однако большинство из них являются теориями и требуют подтверждения в более широких исследованиях.
Приседания—любимое упражнения для женщин, которые хотят развить ягодичные мышцы. Это очень эффективное упражнение. Все, что вам нужно сделать, это поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Упражняйтесь с соответствующей интенсивностью, систематически соблюдайте правильную диету, и через несколько недель эффекты будут видны.
Интенсивность в приседаниях
Держите диапазон повторений от 6 до 18 и не бойтесь использовать большие веса. Вес необходим для развития мышц, поэтому его необходимо повышать с течением времени. Тренировка должна выполняться в максимально возможной степени. Вам стоит знать, какой у вас максимальный вес, и делать приседания в 70% от максимального значения. Последние повторения в подходе должны быть сделаны с трудом, так чтобы максимально использовался потенциал мышц.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ягодичных мышц, стоит выполнять их дважды в неделю. Между этими тренировками соблюдайте время не менее 72 часов. Например, если вы тренируетесь в понедельник, повторите упражнения только в четверг. Возьмите хотя бы один выходной день в течение недели, чтобы иметь возможность восстановится. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки, и лучшие результаты получаются только тогда, когда мы сохраняем правильные интервалы между тренировками и отдыхом.
