Почему все советуют бегать не по асфальту, а по грунту, так ли велика разница между этими покрытиями? В последние годы отношение к тренировкам по бегу на разных покрутиях меняется даже у экспертов.
Традиционно считается, что бег по твердому покрытию — асфальт и бетон — травмоопасен для суставов, в первую очередь для коленей и позвоночника. Если трава, грунт, гаревая или резиновая дорожка стадиона при приземлении амортизируют удар, то асфальт и бетон на такое не способны: они слишком твердые.
Тренировки по бегу: асфальт
Здесь вся ударная нагрузка — а по некоторым данным она достигает шести весов тела бегуна — приходится на суставы. Для снижения риска ведущие производители спортивной обуви выпускают множество беговых кроссовок с разной степенью амортизации. «Неправильный подбор беговых кроссовок и поверхности для бега могут привести к повреждениям позвоночника, коленного и голеностопного суставов, — рассказывает Юрий Глазков, врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АТОР, АСТАОР. — Наиболее щадящим бегом является бег по грунту или по стадиону с резиновым, гаревым или специальным покрытием».
Тем не менее, большинству горожан приходится бегать именно по асфальту. Более того, уже много лет соревнования на дистанции от 5 км и до ультрамарафонов проводятся именно по асфальту — по перекрытым автодорогам. «Бег по асфальту — специфический вид, так называемый «шоссейный бег», — поясняет марафонец, композитор, блогер Андрей Климковский. — Это не для новичков. К бегу по шоссе надо готовиться: ставить технику, укреплять дополнительными упражнениями мышцы и связки, чтобы амортизировали они, а не суставы. Избыточный вес надо сбросить до подобных пробегов, а не в процессе. Наконец, подобрать подходящую обувь. Правильная подготовка минимизирует опасность».
Итак, делаем мы вывод, бег по асфальту — не для новичков и не для похудения. Впрочем, могу поделиться собственным лайфхаком. Начиная бегать около 20 лет назад, я была «носителем» 10-ти лишних килограммов, обладателем плоскостопия и небольшого сколиоза. Кроме асфальта, в моем распоряжении трасс не было. Так что я купила «асфальтовые кроссовки», укрепляла мышцы и бегала очень медленно, периодически переходя на ходьбу. Лично у меня бег медленнее 6 минут на километр (т.е. 10 км/ч) никаких неприятных ощущений не вызывал. Позже я узнала, что американский доктор Кеннет Купер, изобретатель аэробики, утверждал, что для здоровья полезен именно бег трусцой (джоггинг по-английски) со скоростью не выше 10 км/ч.
Мои выводы:
- Купите амортизирующие кроссовки.
- Бегайте медленно, чередуйте с ходьбой.
- Работайте над техникой бега и укреплением мышц (обучающих видео множество на беговых сайтах).
- Сбросьте лишний вес до начала пробежек.
- Подготовьте тело к бегу, проводя другие аэробные тренировки в фитнес-клубе или занимаясь скандинавской ходьбой в течение нескольких месяцев.