Чтобы повысить количество подтягиваний за один подход необходимо усилить каждую часть данного упражнения, другими словами необходимо хорошенько подготовить отдельную мышцу перед выполнением комплексного элемента - подтягивания.
Вначале надо понять, что во время подтягивания участвуют несколько групп мышц, которые, если тренировать отдельно при сложении их усилий позволят достичь лучшего результата, то есть количество подтягиваний возрастёт.
Это можно сделать несколькими способами.
Для бицепса используйте гантели. Выполнение обычных и простых упражнений со временем усилят эти мышцы.
Мышцы спины и трицепсов, которые участвуют в дотягивании вашего тела(подбородка) за перекладину также следует тренировать отдельно.
Плавание очень хорошо развивает тело в целом, а также мышцы спины и трицепсы в частности.
Второй способ увеличить количество подтягиваний - это уменьшить вес своего тела.
Думаю понятно, что когда снижается нагрузка на мышцы, количество повторений увеличивается. Хотя сила остаётся примерно той же, энергии на одно подтягивания уходит меньше.
Теперь собственно о технике подтягиваний.
Можно подтягиваться до половины перекладины, дальше не надо, тем самым напрягаются и тренируются в большей степени бицепсы. Происходит целевая тренировка.
То же самое от середины и до подбородка над перекладиной, в данном случае будут развиваться мышцы спины и трицепсы.
Отжимания от пола также увеличат мощь ваших трицепсов и спины, но при правильном положение рук и тела во время данного упражнения. Когда руки ставятся немного шире плеч и на уровне груди.
Чтобы снизить вес - бегайте, приседайте. Делайте сгибы и разгибы туловища(другими словами качаете пресс).
Здесь есть один нюанс: некоторые упражнения увеличивают вес тела вследствие набора мышечной массы.
Потому что выполнять тренировки можно с разной целью: сбросить вес, облегчить свое тело - это один вариант, а нарастить мышцы - другой.
Мышечный слой весит на 10% больше жирового поэтому, если вы станете усиленно наращивать мышечную массу, то удивительным образом обнаружите, что количество подтягиваний не увеличилось, а даже снизилось.
Число подтягиваний зависит скорее нет от размера(объёма) мышечных волокон, а от их выносливости, то есть какое количество повторений и сокращений они могут выполнить до того как устанут.
Необходимо качать силу, а не объем и для этого используйте, на примере гантелей, меньший вес при большем количестве повторений. Предположим 5 кг 30 раз, а не 10 кг 10 раз поднимаете за подход.
Делая большее количество повторений вы расширяете границы физических возможностей вашего тела, рук в данном случае.
Ставьте лайк, если был вам полезен.
Узнали что-то новое и занятное? - подписывайтесь на канал. Впереди будет много интересного и ценного материала исходя из личного опыта.
Успехов на тренировках)
P.S. Первая моя статья на данную тему: Как научиться подтягиваться на турнике
