Привет. Мы сегодня поговорим о полезном жире Омега 3, 6 и 9.
Сначала информация от КЭПа. Потерпите те, кто в курсе общеизвестных фраз. Но мне важно, чтоб абсолютно все поняли то, о чем я буду говорить.
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин отбрасываем, потому что нам сегодня важны именно жирные кислоты.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными.
Насыщенный жир - вещества с одинарными связями атомов углерода. Источники: сливочное масло, кокосовое масло, сало, говяжий жир, твёрдый сыр, шоколад и т.д.
Ненасыщенный жир - это кислоты с одной двойной связью между атомами углерода (мононенасыщенные) или двумя и более двойными связями (полиненасыщенные).
Самые известные - это кислоты Омега 3, 6 и 9.
Ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом и нам их нужно есть. Дальше я расскажу в каких дозах и из какой пищи мы можем их получить.
С занудством я закончила. Теперь перехожу к самому главному.
Информацию я брала из разных американских источников. Основа - это работа Сьюзан Оллпорт «The Queen Of Fats».
Для начала скажу несколько слов об Омега 9. Эта группа жирных кислот ещё не достаточно изучена. Сейчас проводятся исследования. Одно из них показало, что Омега 9 из семян конопли блокирует развитие рака молочной железы. Этим кислотам не уделяют так много внимания, как Омега 3 и 6 потому что они частично вырабатываются нашим организмом и их нельзя назвать незаменимыми. Много Омега 9 в оливковом масле, рыбьем жире, арахисовом масле. Не нужно прилагать особых усилий, чтоб содержание этой кислоты в организме было в норме.
А с Омега 3 и 6 все наоборот. Мало того, что организм их не вырабатывает, так ещё и у природы есть важный механизм регулирования того, насколько усвоится Омега 3 и 6.
В 2000 году австралийский учёный Тони Халберт выяснил, что метаболизм разных животных определяет количество Омега 3 в составе мембран их клеток. Так стало понятно, что Омега 3 - это листья растений, а Омега 6 - это их семена. А значит есть две семьи жиров, которые помогают нам, животным, адаптироваться к смене сезонов. Либо стать быстрее и приготовится к активному времени, когда вокруг полно зелёных листьев. Или замедлится для сезона выживания, когда жиры из орехов и семян становятся доступны. Это невероятная система. Полностью продуманная и гибкая, как и все в природе. Так как наши клетки по большому счету состоят из жирных кислот, то на нашу подвижность, количество жира влияет какие Омега кислоты преобладают в питании. Растения адаптируются к смене света, когда Земля делает оборот вокруг Солнца. Они теряют листья. А мы уже адаптируемся к смене доступной растительной пищи.
Омега 3 и Омега 6 - это Монтекки и Капулетти. Они ведут борьбу за возможность усвоится в нашем организме. Ферментов для этого процесса у нас ограниченное количество. Если мы едим слишком много Омега 6, то они идут на усвоение только Омега 6. В итоге съеденый вами рыбий жир уйдёт мимо через унитаз.
Представьте себе клетку в организме. Помните, мы говорим о каждой клетке. Так вот, каждая клетка имеет в своём составе определенное количество полиненасыщенных жиров. И это то, что даёт ей возможность правильно двигаться. Но это количество может состоять либо из Омега 3, либо из Омега 6. Это устроено так, чтоб готовится к смене сезонов. Оставшаяся часть жиров в клеточных мембранах будет состоять из насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря двойным связям в цепочках аминокилслот, которые я вам показывала, обеспечивается подвижность мембран. Омега 6 немного жестче, чем Омега 3. Чтоб лучше понять, Омега 3 это когда вы делаете Джампинг джек на воздухе, а Омега 6 - если вы делаете тоже самое, но по шею в воде. Это задумано природой, чтоб к зиме мы запасали небольшое количество жира, замедлялись и готовились к периоду выживания.
Ещё эти два семейства жирных кислот производят мессенджеры клеток. И эти мессенджеры абсолютно разные. Те, которые создаются на основе Омега 6 - воспалительные, провоцирующие высокую свёртываемость крови и высокое артериальное давление. Они влияют на все процессы, связанные с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти мессенджеры необходимы для правильного ответа иммунной системы, но если их слишком много, то развивается хроническое воспаление. Не существует ни одного хронического заболевания Западных наций, которое бы не было связано с дисбалансом Омега 3 и 6. Уау! Это шокирует, если честно. Это кажется невероятным. Но ведь мы говорим о каждой клетке в организме.
Многие думают, что если есть много рыбы или рыбьего жира, то вопрос со здоровьем решён. Но природа показывает, что все намного серьезнее. Все Омега 3 в животных источниках попадают туда через растительное питание. Маленькая рыба питается водорослями, накапливает Омега 3, ее ест большая рыба, получает эту кислоту. Но первоисточник - это водоросли. В северной рыбе так много Омега 3 потому что она должна двигаться в холодной воде. Ее организм запасает эту жирную кислоту в большом количестве. С животными все обстоит хуже. Раньше, когда коровы питались травой, то их мясо содержало Омега 3. Зимой их кормили сеном. Тоже самое и с курицей и с яйцами. Сейчас весь скот питается зерном. Про птицу вообще молчу. Бройлерная курица и индейка не нест в себе Омега 3 совсем. Найти органическое мясо или молочную продукцию от коров, которые паслись на лугу невозможно. Я пробовала. Написала письмо всем известным маркам молочной продукции с вопросом о рационе их скота. Все ответили, что либо закупают, либо выращивают для них зерно. Потому представьте себе сколько Омега 6 вы съедаете в день, если едите молочные, мясные продукты, яйца, орехи и масла. Для того чтобы компенсировать это количество Омега 6, вам нужно в среднем в 15 раз увеличить количество рыбы в рационе. И это в в среднем. Потому все исследования, которые базируются на рассмотрении только потребления Омега 3 не дают внятных результатов. Важен баланс. Нельзя рассматривать одного актера на сцене. Есть ещё и лучшая роль второго плана.
Как так случилось, что мы перекосили этот баланс с природных 1:2, 1:1 в нереальные 1:80, которые по некоторым данным присущи западному миру? В первую очередь это масла. Природно масла делают из семян, которые сами по себе богаты Омега 6. Исключение - это лен. Так ещё и для того, чтоб спасти масло от прогоркания, увеличить его shelf life (жизнь на полке), масла гидрогенизируются и подвергаются разной обработке, что делает их ещё большим источником Омега 6 и насыщенных жиров. А так же Омега 3 в них значительно снижается. Практически все масла на полках в магазинах обработаны. Иначе их невозможно бы было хранить годами. Это я тоже проверяла. Льняное масло из супермаркета стоит в холодильнике уже год. Льняное масло сыродавленое с маслобойни прогоркло через 3 недели. Так же в нашей диете много жиров из полуфабрикатов, фастфудов, мясо и молочные продукты от скота, который питается зерном. И все это перекосило природный баланс.
Раньше мы об этом не знали потому что Омега 3 нам необходимо 0,5 % от рациона, а Омега 6 - 1%. Если съедать 2500 ккал в сутки, то 05% - это 12,5 ккал. Вы можете себе это представить? 1 г жиров - это 9 ккал. То есть 1,5 грамма достаточно. Так вот, чтобы увидеть этот дисбаланс необходимо, чтоб человек был на низкожировой диете годами. Сьюзен Оллпорт говорит, что возможно это увидеть только когда уже развиваются хронические заболевания. Она рассказывает о маленькой девочке, которая в 1981 году получила огнестрельное ранение в живот, многие ее внутренние органы были заменены и она была вынуждена питаться внутривенно. Ее еда основывалась на сафлоровом масле. Из-за этого дефицит Омега 3 развился за несколько месяцев, а не лет. Это позволило ученым быстрее разобраться с балансом Омега 3 и 6.
Самые здоровые нации, например, японцы имеют баланс 50 на 50. Средиземноморская диета в среднем имеет 40 на 60. А западный мир 20 на 80. Украина в том числе. Это благодаря жирной пище на основе масел и мясу.
Давайте вернёмся к семьям Омега 3 и Омега 6. Таким себе Монтекки и Капулетти. Омега 3 включает в себя несколько видов кислот: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Но ее родитель это альфа-линоленовая. Родитель Омега 6 - это линолевая кислота.
Как запомнить: линоленовая имеет две «н» и на 1 двойную связь больше в молекуле. Это делает Омега 3 более гибкими и позволяет «расслабить» клеточные мембраны. И родители и отпрыски Омега 3 имеют дополнительную двойную связь.
Через ферментационное удлинение и осушение, которые добавляют двойных связей и удлиняют молекулу, альфаленоленлвая кислота переходит в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (ЭПК - EPA и ДГК - DHA) . А линолевая кислота становится арахидоновой.
Что интересно: из этих двух семейств только арахидоновая и ЭПК становятся теми самыми мессенджерами клеток. Они обе - 20 карбоновые молекулы, но одна из них имеет на одну двойную связь больше.
Многие люди считают, что неэффективно базировать потребление Омега 3 на семенах льна и зелени, богатые альфа-линоленовой кислотой, родителем семейства. Потому что организм неэффективно трансформирует альфа-линоленовую кислоту в ЭПК и ДГК. Они говорят, что надо есть больше рыбы. В ней содержатся именно эти удлиненные кислоты. Ферменты, которые используются для переработки родительских кислот одинаковы как для Омега 3, так и для Омега 6. И родители сражаются за эти ферменты. Так что если ваша диета богата линолиевой кислотой, то сколько бы капсул с рыбьим жиром вы не съели (они содержат только ЭПК и ДГК), альфа-линоленовой кислоты вы не получите. А значит вся линолиевая кислота, получаемая из масел, трансформируется в тонны арахидоновой кислоты. У неё нет конкурентов. И вы все равно получаете дисбаланс и воспалительные процессы, которые перерастут во множество заболеваний. Потому так важно употреблять растительные источники Омега 3. И не важно, веган вы, мясоед или обожаете рыбу.
Теперь хочу все вышесказанное подвести к выводам:
- Нужно есть минимум 1 чайную ложку семян льна в день.
- Масло желательно использовать льняное, но не из супермаркета, а с маслобойни. Если нет такой возможности, искать в интернете в органических магазинах сыродавленое в стекле и в картонной коробке со сроком хранения месяц. Хранить в холодильнике. Сразу после использования убирать обратно.
- Еще масла с оптимальным балансом Омега 3 и 6 - это рапсовое масло и оливковое масло. Все равно соблюдать меру.
- В летний период природно ограничивать орехи и семена. Налегать на зелень. Зеленые коктейли - отличная возможность съесть незаметно пучок шпината.
- Капсулы с Омега 3 не считаю вредными. Но они абсолютно бесполезны при отсутствии растительных источников альфа-линоленовой кислоты. Я пью Солгар сейчас. По 2 капсулы 2 раза в день вместо заявленных 3 раз. Мне нравится эффект. Кожа стала увлажнённая, качество волос улучшилось и, как я писала в посте, слизистая глаз перестала пересыхать. Но это все эффект не только капсул. Я значительно урезала Орехи в рационе. Их у меня было очень много.
- Мясо и молочную продукцию стараться искать от коров, которые едят траву. Яйца есть в магазине от куриц свободного выпаса. Может шанс и призрачный получить и правда богатые Омега 3 продукты, но попробовать стоит.
- После сбалансирование диеты посмотреть на результат.
