В молодости многие обожали фильмы с участием Арнольда Шварценеггера. Его пример по «строительству» собственного тела оказался для молодежи заразительным и люди начинали заниматься в тренажерном зале. Правда заниматься без какого-либо фанатизма всего пару раз в неделю, скорее для поддержания себя в тонусе. Разумеется не проходила мимо и литература, посвященная бодибилдингу, а также общение в зале с тренерами и завсегдатаями по вопросам правильной организации тренировочного процесса. В итоге, прочитанное довольно большое количество книг и журнальных статей на эту тему и уже позволяло считать себя разбирающимся в этом вопросе и давать советы новичкам.
Но все представления о бодибилдинге полученные другими способами разрушает небольшая книжка, в которой меньше 100 страниц. Называется она «Бодибилдинг для ленивых», а её автором был Д.А. Борькин. Но несмотря на объем и отсутствие красивых иллюстраций, эта книга открывает много тайн, о которых в другой литературе умалчивается.
В данной книге приводится научный взгляд на тренировки и объясняются процессы, происходящие в организме. Мы реклмендуем всем читателям найти эту книгу и почитать, благо сейчас она хорошо разошлась по интернету, а ещё лучше купить её, ведь цена копеечная! В этой же статье мы остановимся вкратце на нескольких важных моментах, почерпнутых из неё.
Смысл накачки мышц заключается в том, что при физической нагрузке сначала происходит снижение уровня энергетических веществ в организме. Однако затем, при отдыхе, начинается их восстановление и в какой-то момент достигнутый уровень превышает исходный. Этот процесс называется суперкомпенсацией. Если в этот момент провести следующую тренировку, то произойдет следующая итерация «снижение – восстановление» и, в результате, будет достигнут более высокий уровень.
С другой стороны, слишком частые тренировки не позволяют организму перейти в режим суперкомпенсации. Т.к. тренировки всё время происходят в фазе восстановления, то работоспособность снижается. Кстати, «химики», принимающие стероиды, как раз стремятся ускорить фазу восстановления. А многие новички, которые этого не знают, но пытаются повторять за «химиками» интенсивность занятий просто загоняют себя.
Но и это еще не всё – если провести несколько тренировок подряд, не давая организму переходить после каждой в режим суперкомпенсации, но затем дать всё-таки отдых, то итоговая суперкомпенсация по завершению этого микроцикла может быть достаточно мощной.
Пока кажется всё довольно легко. Но есть проблемы – у разных мышц организма свои сроки восстановления. Вот откуда «растут ноги» у тех или иных программ тренировок - в них авторы пытаются подобрать тренировки, эффективно распределяя стадии суперкомпенсации для разных групп мышц.
Итак, рост мышц происходит во время отдыха при их восстановлении после микротравм. Однако, если перестараться с тренировкой, то прекращается снабжение поврежденных клеток кислородом, происходит гибель некоторых, и вместо мышечной ткани появляется соединительная. Так что при тренировках важно соблюдать баланс и уметь вовремя остановиться.
При постоянной нагрузке на мышцы, они привыкают к нагрузке, и наступает так называемое «плато». Тренировка перестает приводить к микротравмам. Вот поэтому для роста мышц надо увеличивать объемы тренировок. Дмитрий Борькин дает исчерпывающий ответ на любимый вопрос новичков о количестве повторов в упражнениях: «определяющее значение имеет время нахождения под нагрузкой, а не количество повторений… для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд». Отдых же между подходами нужен для вывода (точнее существенного сокращения) молочной кислоты из них. Обычно мышце достаточно для этого 5-10 минут. Более длительный отдых уже ничего не дает, т.к. остаткам кислоты требуется уже гораздо большее время для полного вывода из организма. Кроме этого, после 5-6 подхода наступает переломный момент в мощности мышц. Поэтому в большинстве успешных программ количество подходов в одном упражнении не более 4-5. Для предотвращения адаптации организма к нагрузке используются 2 метода: высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой тренировок и циклирование нагрузки.
Ну и конечно же автор книги не мог не обойти вопросы выбора программ для тренировок. Вывод его довольно прост и не является откровением для опытных спортсменов. Главное, чтобы в любой программе были базовые упражнения, в которых участвуют основные группы мышц. На всякий случай повторю эти упражнения для совсем далеких от занятий в зале читателей: жим штанги лежа, приседание со штангой и становая тяга. Достаточно этих 3-х упражнений, выполняемых в разные дни, в сочетании с несколькими вспомогательными, чтобы ваша программа была эффективной. На самом деле у вышеозвученных базовых есть заменители, к которым также надо иногда переходить, как только достигается «плато». А вот такое любимое новичками упражнение на прокачку «бицухи» не относится к базе. Поэтому новичкам не стоит уделять отдельное внимание на изолированные упражнения для них, ведь бицепсы и так работают в большинстве упражнений. Изолированные упражнения нужны больше профессионалам, которые стремятся подтянуть ту или иную мышцу.
Не забывает автор и такую важнейшую составляющую спортсмена, как питание. Я где-то читал результаты научных исследований, что правильное питание также важно для успеха, как и сами тренировки. Вот поэтому, автор книги уделил этому разделу довольно большой объем. И я рекомендую внимательно прочитать эти страницы.
И в заключении книги автор проходится по физиологическим стимуляторам анаболизма. Он рассказывает о влиянии сна, голодания, закаливания, дыхательных тренировок, массажа. А в конце проходится вкратце также по вредным привычкам и стероидам.
Так что не поленитесь всё-таки добраться до этой полезной «книженции». Причем её можно рекомендовать не только бодибилдерам, а вообще всем любителям здорового образа жизни.
