Упражнение бурпи как правильно выполнять?
Упражнение бурпи относится к системе кроссфит. Изначально оно применялось для тренировки и подготовки военнослужащих. Сейчас его активно используют спортсмены для поддержания физической формы, развития силы и выносливости. Оно многоуровневое и включает несколько ключевых позиций и движений. Только правильное его выполнение с соблюдением техники и рекомендаций гарантирует достижение поставленной цели.
Польза
Эффективность берпи сложно переоценить. При его выполнении работает все тело, прорабатываются глубокие мышечные пучки и задействуются все суставы. Это повышает его результативность и оправдывает популярность.
Бурпи – какие мышцы задействуются? В работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон. Активно работают ягодицы, бедра, икры, грудь, спина и трицепс, а также мышцы кора. Существует немного нагрузок, способных обеспечить столь масштабную проработку тела.
Берпи требует достаточной энергии, которую организм черпает из поглощаемой пищи и имеющихся жировых запасов. Если ограничить ее поступление из вне, активно расходуются резервы за счет активизации процесса жиросжигания. Дополнительно активизируется метаболизм, что увеличивает расход калорий даже в период бездействия. В комплексе это способствует похудению, усовершенствованию фигуры и повышению тонуса.
За счет высокой интенсивности и функциональности происходит тренировка сердечной мышцы, улучшается функционирование системы кровообращения и органов дыхания. Бурпи польза: развивает силу и выносливость, учит концентрации и координации, повышает общие физические показатели.
Популярность обусловлена также доступностью. Проводить тренинг, включающий берпи можно в домашних условиях. Для этого не требуется много свободного пространства или особый спортивный инвентарь. Подходит такой вид физической нагрузки как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем подготовки.
Для представительниц прекрасного пола это идеальный вариант для похудения, поскольку расход калорий составляет 800-1200 ккал в час в зависимости от веса. Для сильной половины человечества это отличная возможность повысить силу, выносливость и скорость.
Берпи никого не оставляет равнодушным: одни без ума от него за его эффективность, другие ненавидят его из-за чрезмерной сложности. Однако, вне зависимости от личного отношения, берпи включается в программу многих силовых тренировок и, конечно же, не обходится без него кроссфит.
Вред
Как всегда в каждой бочке меда найдется пару граммов дегтя. Тренера называют несколько негативных сторон популярного кроссфит-упражнения, которые обязательно должны учитываться при включении его в программу.
Берпи создает повышенную нагрузку на суставы – коленные, тазобедренные, локтевые и др., что повышает его травмоопасность. Риск получения травмы возрастает при несоблюдении техники и нарушении стандартных правил безопасности.
Противопоказаны такого рода нагрузки людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата; при наличии травм, а также чрезмерного веса. Отказаться от плиометрического составного упражнения стоит спортсменам с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением и проблемами с кровеносными сосудами.
Пошаговая техника выполнения
Существует несколько видов упражнения, которые отличаются сложностью. Дабы правильно выполнять вариации, важно разобраться с техникой классического берпи.
Упражнение бурпи, как правильно делать:
- Примите исходное положение: сядьте на корточки, упритесь руками в пол. Кисти держите строго на ширине плеч, бедра прижмите к икрам, а голову наклоните к коленям.
- В прыжке отставьте обе прямые ноги назад и примите упор лежа.
- Выполните отжимание. Опускайтесь максимально низко, стараясь коснуться бедрами и грудью поверхности, но не падайте на пол.
- Вернитесь в позицию «упор лежа», выпрямив руки.
- Без остановки путем подскока подтяните ноги, приняв начальное исходное положение.
- Сделайте выпрыгивание из приседа и хлопок над головой.
Освоение техники лучше проводить с тренером. Специалист проследит за верностью положения тела на разных этапах и проконтролирует движения.
Упрощенное берпи для начинающих:
- ИП: стоя ровно, руки опущены вдоль корпуса.
- Выполните присед, коснувшись ладонями пола.
- Сделайте резкий прыжок, подняв прямые руки над головой.
Вернитесь в стартовую позицию и без остановки сделайте запланированное количество повторов.
Обладателям достаточной мускулатуры и физической силы можно усложнить задачу:
- Добавьте к прыжку вверх подтягивание на перекладине.
- Во время отжимания используйте режим «волна», опуская сначала грудь, а потом бедра.
- Чередуйте с бегом на месте, табатой, прыжками на скакалке и другими высокоинтенсивными видами нагрузки.
- Используйте специальные утяжелители.
Полезные советы
Достичь желаемого эффекта поможет соблюдение важных рекомендаций. Главное правило – разминка. Как упоминалось раннее, упражнение создает повышенную нагрузку на суставы. Дабы избежать травматизации или максимально снизить ее риск, подготовьте их предстоящей тренировке. Выполните легкое кардио, вращательные движение и растяжку. Прочувствуйте, как разогреваются суставы, включаются в работу мышцы, активно работает сердце.
Следите за дыханием. Это обеспечит поступление необходимого количества кислорода, который ускорит липолиз. Цикл включает три фазы дыхания (вдох/выдох): первая при принятии упора лежа, вторая – при приставлении ног к рукам, третья – после прыжка. Соблюдение данных рекомендаций повысит эффективность берпи.
Тренируйтесь регулярно. При наличии высокого уровня физической подготовки заниматься можно каждый день. Новичкам же не обойтись без перерыва в тренировках, который позволит телу восстановиться. Оптимальное количество повторов – 7 раз в минуту, а всего – 40 для начинающих и 70-100 для опытных спортсменов.
Весь цикл выполняйте в быстром темпе. Не задерживайтесь в одной позиции, поддерживайте единый ритм. Поставьте перед собой цель, определив, какое количество циклов нужно сделать за определенный период времени. Стремитесь к выполнению или перевыполнению плана.
Желаете похудеть, нарастить массу или улучшить физические показатели – выполняйте бурпи. Универсальное высокоэффективное упражнение ускорит достижение спортивной цели, поможет похудеть, а также укрепит здоровье.
