Забив в поисковике что-то вроде «формула для расчета калорийности рациона», вы получите несколько страниц ссылок, среди которых вы наверняка найдете две основные формулы для расчета.
Мировую диетологию, конечно, штормит раз в несколько лет, но нормы физиологии остаются без изменений не одно тысячелетие. Наверное, потому эти две формулы завоевали людские сердца – их рассчитывали ученые в лабораториях, основываясь на логике физиологических процессов.
Давайте рассмотрим две эти формулы.
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин:
655 + 9,6 * масса тела (в кг) + 1,8 * рост (в см) — 4,7 * возраст (в годах) = количество килокалорий, которое нужно организму для жизни в состоянии покоя.
Для мужчин:
66 + 13,7 * масса тела (в кг) + 5 * рост (в см) — 6,76 * возраст (в годах) = количество килокалорий, которое нужно организму для жизни в состоянии покоя.
Формула Миффлина – Сан Жеора
Для женщин:
9,99 * масса тела (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (в годах) -161 = количество килокалорий, которое нужно организму для жизни в состоянии покоя.
Для мужчин:
9,99 * масса тела (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (в годах) +5 = количество килокалорий, которое нужно организму для жизни в состоянии покоя.
Внимание! Это то количество энергии, которое нужно только на базовые физиологические функции (так называемый базовый/базальный/основной обмен). Любая физическая активность требует дополнительных энергоресурсов, соответственно, увеличивает энергозатраты.
Чтобы понять, насколько больше энергии нужно именно вам исходя из вашей активности, полученное число килокалорий нужно умножить на коэффициент активности.
Коэффициенты распределяются так.
1,2 – сидячий образ жизни, прогулки от подъезда до машины, максимум – 5 минут до магазина.
1,3 – 1,4 – активность уровня 2-3 раза в неделю 20-минутная зарядка как на уроке физкультуры.
1,5 – 1,6 – если вы посещаете фитнес-зал хотя бы 3 раза в неделю и потеете там в течение минимум 40 минут.
Далее идут коэффициенты от 1,7 до 2, но они относятся скорее к профессиональным спортсменам или профессиональным грузчикам.
Тем не менее, в мире нет двух одинаковых людей, и как бы ученые ни стремились найти универсальный для всех ответ, мы все остаемся индивидуальностями. Индивидуальностями были и те люди, чье энергопотребление когда-то было взято за основу в лабораторном исследовании для составления формул.
Как это относится к вам? Так, что ни полученное из первой, ни из второй или любой другой формулы число килокалорий никогда не будет на 100% достоверно отражать реальное количество нужной именно вам энергии.
Но не все так плохо. Мы всегда можем посчитать свои базовые энергозатраты несколькими способами и найти среднее арифметическое. Затем умножим это значение на нужный коэффициент, отнимем 20 процентов и получим то количество килокалорий в сутки, потребление которого просто не может не привести к похудению.
