Олеся Тимофеева | Кето-рецепты без сахара

В кето-рецептах часто встречаются странные ингредиенты: псиллиум, ксантановая камедь, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева, конжаковая камедь. Для человека, который привык печь из обычной муки, яиц и масла, звучит это как список компонентов для лаборатории. На самом деле камеди — не страшная химия, а пищевые загустители и стабилизаторы. Их используют не только в кето-выпечке, но и в мороженом, соусах, йогуртах, десертах, безглютеновой выпечке, кремах и готовых продуктах. Главная задача камеди — улучшить текстуру...

Пирог с пеканом — это не просто десерт. Это такая сладкая тяжёлая артиллерия: орехи, карамельная начинка, рассыпчатый корж, плотный вкус и ощущение праздника. В классическом варианте там обычно много сахара, кукурузный сироп, пшеничная мука. Но саму идею можно адаптировать. Вместо пшеничной основы — корж из миндальной, кокосовой и, по желанию, фундучной муки. Вместо сахарного сиропа — карамельная заливка на низкоуглеводном подсластителе. Вместо обычной сладкой начинки — яйца, масло, ваниль, орехи и аккуратная работа с текстурой...

Если вы хоть раз пытались испечь кето-хлеб, лепёшки или булочки без пшеничной муки, то наверняка сталкивались с этой проблемой: тесто вроде бы замешалось, но готовое изделие крошится, ломается, не держит форму или получается совсем не похоже на хлеб. И это нормально. В кето-выпечке нет главного помощника обычного теста — глютена. Именно он в пшеничной муке даёт эластичность, упругость, тянущуюся структуру и тот самый хлебный мякиш. Миндальная мука вкусная, но рассыпчатая. Кокосовая мука хорошо впитывает жидкость, но легко делает выпечку сухой...

Есть блюда, которые выглядят как домашний уют в форме пирога. Горячая начинка, мягкое мясо, овощи, густой соус и румяная корочка сверху. В обычной кухне это часто пироги с картошкой, курицей, грибами, тестом на пшеничной муке и сливочной заливкой. На кето такой вариант приходится переделывать. Пшеничная мука не подходит, картошка тоже, крахмал для загущения — мимо. Но сама идея закрытого сытного пирога вполне рабочая. Этот кето-пирог делается на корже из миндальной и кокосовой муки, с начинкой из готовой индейки или курицы, овощей, бульона и псиллиума...

Миндальная мука — один из самых популярных продуктов в кето-выпечке. На ней делают кексы, печенье, сырники, вафли, панкейки, хлебцы, коржи, тарталетки и даже основу для пиццы. На первый взгляд всё просто: убрали пшеничную муку, взяли миндальную — и получили низкоуглеводную выпечку. Но на практике миндальная мука не всегда ведёт себя предсказуемо. Один кекс получается мягким и нежным, другой — жирным и тяжёлым. Одно печенье рассыпается красиво, другое разваливается в руках. А в одном рецепте мука работает идеально, а в другом вдруг даёт странную плотную текстуру...

Пицца — это одна из тех вещей, по которым на кето скучают особенно сильно. Обычная пицца — это пшеничная мука, много углеводов и быстрый способ вылететь из низкоуглеводного режима. Поэтому на кето приходится искать замену основе. Есть пицца на цветной капусте, на сырном тесте, на миндальной муке, на лаваше с низкими углеводами, если повезёт его найти. А есть ещё один интересный вариант — кето-пицца на куриной основе. По сути, это не классическая пицца, а «мясная пицца»: основа делается из готовой курицы, яйца, пармезана и специй...

Кокосовая мука — продукт с характером. С одной стороны, она очень удобна для кето: в ней меньше углеводов, чем в обычной пшеничной муке, много клетчатки, приятный аромат и маленький расход. С другой стороны, именно с ней чаще всего случаются кулинарные трагедии: тесто получилось густым, кекс сухой, блины рвутся, сырники похожи на опилки, а печенье можно использовать как строительный материал. И проблема обычно не в рецепте и не в руках. Просто кокосовая мука ведёт себя совсем не так, как привычная мука...

Бывают утра, когда всё идёт не по плану. Проспали, задержались, ребёнок ищет тетрадь, работа уже дышит в спину, а завтрак готовить некогда. И вот в такие моменты особенно легко схватить что-то случайное: печенье, бутерброд, сладкий йогурт, булочку, конфету к кофе. На кето это обычно заканчивается не просто «перекусила». Это может запустить голод, тягу к сладкому и ощущение, что день уже пошёл криво. На такие случаи можно заранее держать в морозилке кофейные кето-кубики. Это маленькая жирная заготовка для кофе: тёмный шоколад, кокосовое масло, арахисовая паста и подсластитель...

На кето часто ждут быстрый эффект: минус килограммы, меньше тяги к сладкому, ровнее аппетит, ушли отеки, кольца снова снимаются, лицо утром не похоже на подушку. И это все есть. У многих людей на низкоуглеводном питании в первые дни и недели уходит лишняя вода. Но бывает и наоборот. Человек вроде бы все делает верно, перешёл на кето, а отеки остались. Или даже стали сильнее. Утром опухшее лицо, вечером следы от носков, пальцы как сосиски, вес скачет на 1–2 кг за сутки, а в голове тревожный вопрос: «Я что-то делаю не так?» Ответ не всегда простой...

На кето часто скучаешь не по сладкому, а по самым обычным вещам. Например, по гарниру. Не по торту, не по булке, не по пирожному, а по чему-то простому, что можно положить рядом с мясом, рыбой, курицей или яйцом. Картошка — мимо. Обычный рис — тоже. Гречка, макароны, булгур и прочая уютная углеводная компания — не для строгого кето. И вот здесь на помощь приходит цветная капуста. Да, звучит не так вдохновляюще, как “жареный рис”, но не спешите закрывать статью. Если правильно её измельчить, хорошо...

Срыв чаще всего начинается не с торта, а с пустого холодильника. Не с глобального решения «всё, я больше не могу». А с обычного вечера, когда вы устали, голодны, готовить не хочется, в голове шумит список дел, а дома из нормальной еды только одинокий огурец, кусок сыра и непонятная баночка на дальней полке. И вот тут мозг быстро берет все в свои руки. Ему не нужна философия питания, ему нужна еда. Быстрая, понятная, желательно вкусная. Если такой еды дома нет, появляются варианты из старой жизни:...

Обычные чипсы — это картофель, крахмал, масло и куча углеводов. Сухарики — тоже мимо. Крекеры — туда же. И вот человек вроде держится, ест мясо, рыбу, овощи, яйца, а потом внезапно скучает не по сахару, а по обычному хрусту. Для таких случаев можно сделать кето-чипсы из тонкой колбасы и сыра. По сути, это маленькие запечённые кружочки из сырокопчёной колбасы с расплавленной моцареллой. Вкус напоминает пиццу: солёная мясная основа, сыр, немного пряности и хрустящие края. Готовятся они быстро, выглядят...