Наталья Папушой | Тренер по пилатесу и фитнесу

В моей жизни были периоды, когда я набирала вес и потом худела. Я считаю, что это нормальный процесс, пока человек не найдет вес и пропорции, в которых ему максимально комфортно жить. Но есть другой момент! Как это ощущается на уровне психики и как окружение реагирует, поддерживает или наоборот давит и нагнетает. Я не была толстым ребенком, хотя порой чувствовала себя толстой и некрасивой. Связано это отчасти с тем, как себя вели родственниками. Я тренируюсь с 6 лет, постоянно сравнивала себя с подкаченными, стройными девушками на видео кассетах с тренировками, хотя я еще была ребенком, который только формируется. К 9-ому классу у меня полностью нарушился режим питания, тренировок, был стресс от переезда, я незаметно для себя начала набирать вес и только когда стала весить 72 кг при обычном моем весе 60 кг, я поняла, что пора себя взять в руки. Умного и заботливого фитнеса еще в то время не было, наоборот набирали популярность бешеные сушки, сжечь 1000 ккал за час и подобные идеи, которые со здоровьем ничего общего не имеют. Только когда в мою жизнь пришел пилатес я поняла, каким может быть приятным и оздоравливающим тренировочный процесс, что можно получать удовольствие от движений, освобождая себя от боли и напряжения, постепенно укреплять тело, после тренировки чувствовать подъем энергии. Поэтому я создала свои онлайн курсы с заботой и любовью к людям, чтобы они не проходили через тот стресс и напряжение, которые испытывала я. На моих курсах мы занимаемся только в зоне комфорта, никаких "умри, но сделай", каждая тренировка должна быть из любви к себе, из стремления к качественной, яркой жизни, а не из ненависти к своему телу.

ПОДТЕКАНИЯ: КАК ИХ УБРАТЬ? Многие женщины сталкиваются с подтеканием мочи, но это не норма, терпеть и ждать, что само пройдет не нужно! Самыми распространенными причинами недержания являются: • заболевания мочевыделительной системы воспалительного характера, например, цистит и т.д.; • инфекции мочеполовых путей; • гинекологические заболевания, • беременность и послеродовой период; • стрессы; • железодефицитная анемия; • гиперактивный или наоборот – «ленивый» мочевой пузырь. У женщин недержание мочи зачастую возникает из-за анатомических нарушений органов малого таза. Такие нарушения могут происходить из-за ослабленных связок или чрезмерного набора веса, вследствие родового травматизма, а также во время занятий спортом. К причинам недержания мочи у женщин в менопаузе относят также снижения выработки половых гормонов, которое закономерно ведет к ослабеванию мочевыводящей функции. Я бы рекомендовала при подтеканиях помимо грамотных тренировок, обратиться к специалисту (гинекологу для начала), выявить свои причины подтекания, в некоторых случаях помочь может только операция. Очень частый тип подтеканий - стрессовое недержание, когда организм испытывает избыточную для него нагрузку, котораnatalipapushoi.ru/...oskн положений или движений. Например, когда вы садитесь, встаете, поворачиваетесь, наклоняетесь, что-то поднимаете, чихаете или кашляете. И если у вас в эти моменты появляется подтекание, то это говорит о следующих проблемах - нарушен тонус мышц тазового дна - соединительная ткань тазового дна недостаточно эластична и прочна  - нет слаженной, скоординированной работы мышц тазового дна, живота, спины и грудно-брюшной диафрагмы От чего нужно отказаться при подтеканиях:  - бег, прыжки, теннис  - бесконтрольное качание пресса, подъем тяжестей  - упражнения кегель, прерывание мочеиспускания в туалете Что реально работает при подтеканиях: ❣️ работать с дыханием, через улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и тренировки дыхательной диафрагмы ❣️ восстанавливать рефлекторную работу мышц тазового дна, через осознанное движение ❣️ работать со стопами, тазобедренными суставами, улучшать осанку ❣️ менять бытовые привычки, делать разминки стоя каждый час С первыми 3 пунктами мы работаем в моем большом курсе Плоский живот и женское здоровье. natalipapushoi.ru/...osk Прикрепила отзывы участниц курсов о том, как ушли подтекания благодаря тренировкам 😉❤️🔥

Как отслеживать результат занятий? Помимо таких параметров как самочувствие, настроение, уровень энергии, качество сна, снижение тревожности, избавление от болей, улучшение осанки и подвижности, мы также можем делать замеры тела 🤓 РАЗ В МЕСЯЦ 📝 Делайте замеры каждый месяц в одно и тоже время утром, не в период месячных. • измеряйте грудь, талию, бедра • взвесьтесь на весах, в идеале использовать те, которые показывают процент жира и мышц. • сделайте фото в полный рост лицом к камере и сбоку • запишите все в свой дневник изменений Это поможет отслеживать прогресс, корректировать тренировки и питание 💓 Поделитесь в комментариях делаете ли вы перечисленные выше замеры или какие-то другие параметры используете для оценки прогресса ? Я намерено снижаю вес с мая, чтобы лучше выглядеть для шоу на сцене, в будущем году планирую сольно выступать ( хотя бы начать готовиться), поэтому помимо тренировок я подрезала себе углеводы в питании и слежу четко за количеством жира, ем больше овощей и добираю белок. Можно посмотреть мою таблицу изменений 🥰

Почему возникают дряблость на руках (обвисает трицепс)? Часто это комплексная проблема - нарушение осанки, слабость мышц, затруднение тока лимфы из-за узкого белья. 1. Для начала можно почистить гардероб от узкой, утягивающей одежды (узкие джинсы, лифчики, носки и т.д)❌ Эти вредители блокируют движение лимфы. В тканях застаивается жидкость и продукты обмена. Это приводит к отёчности, усилению целлюлита 2. Также резкое снижение веса способствует обвисанию рук. Она обвисает, не успевая подтянуться до нужных объёмов. Обязательно нужно включать домашние тренировки, если вы в процессе снижения веса. 3. Обвисанию может способствовать нехватка коллагена и несбалансированное питание. Подтянуть и сделать руки более рельефными помогут комплексные тренировки, которые будут включать в себя не только изолированные упражнения с гантелями, но и работу над : ⭐️ подвижностью грудной клетки ⭐️ лопатками, осанкой ⭐️ подвижностью суставов рук ⭐️ лимфатическим током ⭐️ тонусом мышц Над красотой рук также можно поработать в моем клубе тренировок (нажмите). (natalipapushoi.ru/...lub

💥ПРО ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ Если при выполнении МФР(самомассаже на роле или мячах) возникает резкая локальная боль (иногда "отстреливающая" в соседний регион) - вы попали в триггер (триггерную точку)! 🔴Триггерная точка - место локального мышечного сокращения. Чаще всего триггеры образуются в перегруженных мышцах. Например, недавно подолог natalipapushoi.ru/...lub боли в районе лопатки с одной стороны. Это напряжение копится от ее ежедневной работы и избавиться от него только тренировками, к сожалению, нельзя, так как она продолжает работать, и специфические позиции на работе будут продолжать накапливать напряжение. Поэтому важно добавлять миофасциальный релиз + тренировки. Надо ли пытаться "размять" триггер? ✅Правильная стратегия- задержаться на участке боли и спокойно подышать. Если через несколько циклов дыхания боль уменьшается - отлично! Значит нервная система (НС) постепенно снижает тонус затем можно потихоньку добавлять прокаты и движения + МФР Можно также дополнительно обратиться к мануальному терапевту Наличие точек боли в теле говорит о мышечном дисбалансе, только массаж и МФР дадут временный эффект, необходимо тренироваться комплексно, чтобы привести мышцы в нормальный тонус и сбалансировать работу передней, задней линии тела, косых систем и т.д Для этого идеально подходят пилатес + функциональные тренировки в моем клубе тренировок. (https://natalipapushoi.ru/club) На этих занятиях мы работаем со всем телом улучшая подвижность суставов и позвоночника, выравниваем осанку и укрепляем мышцы, первые результаты видны и ощутимы уже через 1 месяц регулярных занятий. Также мы добавляем самомассаж с помощью мячиков, ролов, руками для снятия напряжения 💓

ПРИДЕРЖИВАЮСЬ ЛИ Я ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ? Мой принцип - все в меру. Я стараюсь не уходить в крайности. Всякие вредности по возможности я заменяю и минимизирую, но могу иногда поесть и чипсы с колой. Думаю это важно: не демонизировать продукты и легче относится к моментам, когда вы съели что-то вредное, не драматизировать и не наказывать себя через жесткие тренировки. Помните, что занятия фитнесом у вас для здоровья, а не для отработки еды. Был период, примерно полгода, когда я считала калории, БЖУ, вела подсчеты в приложении, это научило меня анализировать пищу и определять свою порцию. Когда были проблемы с щитовидкой, я сидела на жесткой диете, которую прописал врач. Было сложно, но тогда я еще раз убедилась в том, что при проблемах со здоровьем не нужно самостоятельно подбирать диету, это должен сделать врач, иначе не будет результата. Сейчас у меня более разнообразный рацион, кому-то даже кажется, что я много ем, но нужно учитывать, что у меня высокий уровень активности. В периоды, когда активности меньше, я меньше ем, это происходит естественным образом. Мой стандартный рацион включает в себя: квашенную капусту, кефир, разный белок, сливочное масло, льняное масло, крупы или макароны, 1-2 порции кофе в день при желании, фрукты, шоколад могу поесть утром, кусочек хлеба с семечками и сыром, много разных овощей 🥰 Пью также дополнительно протеиновый коктейль, когда не успеваю поесть. Слежу за тем, сколько съедаю жиров в день, часто именно по данному показателю легко переесть и незаметно начать набирать вес, моя норма 60-65 гр в день. Также слежу за тем, чтобы не заедать стресс и негативные эмоции. А вы пристально следите за своим рационом? Поделитесь в комментариях 👇🏻

Новый сертификат в копилочку знаний ❤️ Поэтому в последнее время и поднимаю тему седалищного нерва, потому что посмотрела детальный вебинар с разбором этой темы. Возможно в будущем сделаю отдельный мини-курс для тех, у кого защемляет нерв и нет возможности заниматься полноценно (как курс Здоровые колени natalipapushoi.ru/...enii ). Если для кого-то такое актуально, ставьте + в комментарии, чтобы я понимала, есть ли в этом смысл. Решила сделать ревизию, все ли свои дипломы и сертификаты я отсканировала и залила на сайт и во вконтакте. Сейчас уже загружен 41 документ, но это точно далеко не все, пытаюсь вспомнить, где они еще в закромах могут лежать 😅

ЗДОРОВАЯ ГРУДЬ ⬇️ Болезненное напряжение в груди перед менструацией, небольшие уплотнения и незначительные выделения из сосков – это повод обратиться к маммологу. На состоянии бюста могут сказаться проблемы с щитовидной железой, надпочечниками, стрессы, прием гормональных препаратов и контрацептивов. Собрала для вас основные правила заботы о груди ⬇️ 1. Береги грудь от травм Даже небольшой удар может привести к проблемам. Поэтому необходимо пристегиваться за рулем, осторожно вести себя в местах больших скоплений людей, избегать травм при спортивных активностях. Небольшой синяк пройдет через неделю – серьезные проблемы могут появиться гораздо позже. На месте удара формируется уплотнение, которое может перерасти в злокачественную опухоль. 2. Не увлекайся загаром На солнце выходите до 12 или после 17 часов, предварительно нанеся защитный крем, не загорайте топлес, а лучше используйте автозагар, если вам нужно быть карамелькой на каком-то мероприятии. 3. Регулярно тренируйся Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, плеч, укрепление мышц спины, рук и груды, способствуют хорошему кровообращению и движению лимфы, предотвращают застой, напряжение в области груди. 4. Купи правильный бюстгальтер При выборе правильного бюстгальтера необходимо придерживаться нескольких правил. Во-первых, грудь должна полностью занимать чашку. Во-вторых, не стоит злоупотреблять «пуш-ап» – такая модель, без сомнения, выглядит эффектно, но неизбежно нарушает кровообращение. В-третьих, избегай узких лямок, которые врезаются в плечи и оставляют следы. Маммологи утверждают: чем шире бретельки, тем равномернее распределяется тяжесть молочных желез. Если грудь небольшая, можно отказаться от лифчика) 5. Делай мягкий массаж груди в душе Круговыми движениями по направлению к грудине 6. Ходи к врачу Раз в год посещай маммолога, а при тревожных симптомах не откладывай визит, сразу обращайся к специалисту

Если у вас есть защемление седалищного нерва👇🏻 Какие упражнения убираем в период защемления и восстановления, чтобы не провоцировать рецидив. Защемление седалищного нерва происходит, когда этот нерв или его корешки сдавливаются или раздражаются. Основные причины: - грыжа межпозвоночного диска, которая сдавливает нервные корешки - спазм грушевидной мышцы - дегенеративные изменения в позвоночнике - травмы и опухоли. Седалищный нерв, самый крупный нерв в теле, он может быть сдавлен в различных местах на своем пути от спинного мозга, в области поясницы, по всей ноге вплоть до стопы. В период восстановления важно убрать упражнения и позиции, в которых может произойти повторное защемление. В первую очередь, исключаем жесткий МФР (массаж), он может привести к воспалениям и усилению боли. После того как острая боль пройдет, можно включать мягкие техники мфр. Также исключаем наклон к прямым ногам в позиции стоя, лежа, заброс ног за голову, потому что идет натяжение тканей, и если на пути нерва где-то есть напряжение, это приведет к повторному защемлению. Убираем также упражнения с опорой на одну ногу, заменяем на опору на две ноги, так как грушевидные мышцы активно участвуют в стабилизации таза, работа на одной ноге является провокацией для этих мышц и мы можем их перегрузить, что вызовет спазм грушевидных и давление на нерв. Также рекомендую убрать упражнения с кольцевыми резинками на отведение ноги в сторону стоя и лежа, чтобы не перегружать грушевидные мышцы. Если тема вам интересна, то в следующем месяце расскажу вам какие упражнения нужно включить в тренировочный процесс, чтобы не провоцировать в будущем защемление нерва. Дайте реакцию те, кому это актуально. Основные признаки защемления седалищного нерва включают в себя боль, которая может варьироваться от ноющей до острой и стреляющей, и обычно начинается в пояснице и распространяется по задней поверхности бедра, ягодицы, и может доходить до голени и стопы. Также могут наблюдаться онемение, покалывание или "мурашки" в ноге, слабость мышц, снижение чувствительности, а также ограничение подвижности в тазобедренном и коленном суставах. Точный диагноз может поставить врач.

Назальное дыхание (дыхание через нос) – это естественный процесс, при котором воздух вдыхается и выдыхается через носовые ходы. Нос фильтрует, увлажняет и согревает воздух, защищая легкие от вредных веществ и инфекций. Поэтому так важно дышать именно носом, а не ртом.  Часто при повышенном уровне стресса человек переходит от назального дыхания к дыханию через рот и наоборот усиливает свою тревожность, поэтому необходимо дополнительно тренировать назальное дыхание. Как понять, что есть проблемы с носовым дыханием? ❌ вынужденное дыхание через рот, что приводит к сухости и дискомфортным ощущениям в ротовой полости ❌ проблемы со сном ❌ храп ❌ апатия, вялость ❌ головная боль Если носовое дыхание затруднено, человек начинает все чаще дышать через рот. И из-за этого нередко развиваются болезни легких и бронхов, так как в них поступает холодный и неочищенный воздух. Другое распространенное осложнение - снижение работоспособности, так как клетки мозга недополучают кислород. Также нарушается нормальный отток крови и лимфы. Из-за этого у людей нередко развивается головная боль. Скоро выложу комплекс пятиминутку для улучшения назального дыхания из моего курса Антистресс + Профилактика сидячего образа жизни ((https:/...ss), которую можно делать и дома, и в офисе.

Наблюдаю за людьми вокруг, да и за собой. Поняла, что в современном мире очень большая нагрузка на психику из-за постоянных изменений, нестабильности, развития социальных сетей. Мне было бы интересно узнать статистику того, какой процент взрослых людей в целом находится в хроническом стрессе. С одной стороны полезный стресс обязательно нужен. Он помогает мобилизовать силы, сосредоточиться и добиться цели, адаптироваться и стать сильнее, становится катализатором изменений. С другой стороны хронический стресс не дает организму восстановиться. Это может привести к выгоранию, депрессии, проблемам с иммунной системой и другими заболеваниями. И вот как ловить баланс? Если хотите, вы можете пройти короткий психологический тест на определению уровня стресса hpsytests.org/...tml Для себя я вывела несколько ритуалов, которые помогают успокаивать ум: 1. Тренировки каждый день 2. Танцы 3. Не смотреть социальные сети и новости перед сном 4. Гулять и дышать свежим воздухом 5. Проживать эмоции и давать им быть 6. По необходимости обращаться к психологу или коучу А что помогает вам? Поделитесь в комментариях 👇🏻

ЖЕНСКАЯ ЭНЕРГИЯ И ТАЗ👇🏻👇🏻 Таз – важная структура тела, играющая ключевую роль в передаче нагрузки и движении, особенно в женской анатомии, где он связан с органами репродуктивной системы и беременностью. На моих курсах мы много работаем с балансом таза, особенно на курсе Плоский живот и женское здоровье ((https:/...k).Часто он перекошен из-за мышечного дисбаланса, что вызывает боли и ухудшает осанку. Мы снимаем напряжение с области крестца, промежности и мышц, проходящих через таз, что помогает ощутить легкость, лучше передавать усилия через таз в ноги, а также улучшает кровообращение в области малого таза. Какие бонусы дают еще тренировки: ✔️ Улучшается либидо, так как сексуальное возбуждение и влечение связано с нервной проходимостью. Когда мышцы в напряжении, они сдавливают нервы, и сигнал проходит хуже. ✔️ Профилактика опущения органов малого таза, предотвращает ослабление тазового дна и подтекания. С точки зрения психологии, таз - это "чаша жизни". Таз и область живота – это место скопления энергии, необходимой для выживания. "Животная" агрессия дает энергию и силы, чтобы справиться с опасностью, будь то путь бегства или нападения. Врожденная природа этой области – активность, тонус, гибкость, подвижность, сексуальность, возможность получать удовольствие, самовыражение, творчество, привлекательность и размножение. Запрет на ощущение удовольствия в тазовой области оборачивается гневом и яростью, что приводит к мышечным спазмам. Это случается как у женщин, так и у мужчин. Поэтому я бы не выделяла таз как что-то чисто женское: проблемы в этой области влияют на жизнь обоих полов, и работа через тело и психику может помочь всем.