ДИСКОМФОРТ во время тренировок Если вы замечали дискомфорт и боль в процессе занятий, рекомендую почитать этот пост! Основные причины боли во время тренировок • Слишком высокая нагрузка. Частая ошибка – тренироваться до отказа, до тошноты, пытаясь выжать из себя все соки, это не эффективно и даже опасно для тела и нервной системы • Некорректные амплитуды Делайте движения в своей амплитуде, не стремитесь повторить за тренером его объем движений. Скорее всего ваше тело к такой амплитуде еще не готово, гибкость и пластика придут к вам постепенно в ходе регулярной практики • Неправильно подобранный тренировочный вес. Мышцы должны адаптироваться постепенно к нагрузке. Если брать сразу большие веса – будет дискомфорт, потеря техники и боль. Для начинающих рекомендую заниматься первое время без отягощений. Повышать вес постепенно на 1-2 кг за месяц до своего комфортного предела Как помочь себе при боли и дискомфорте в тренировках • уменьшайте амплитуду движений до комфортной • снизьте нагрузку • упрощайте упражнения, делайте без веса • откажитесь от тренировок в период болезней, обострения хронических заболеваний Вас что-то беспокоит в процессе тренировок?→ Пишите в комментариях, попробуем найти причину ⬇️
Наталья Папушой | Тренер по пилатесу и фитнесу
Как стресс влияет на жкт и тазовое дно? В момент стресса тело выбирает одну из трех, заложенных в нас реакций: бей, беги или замри. Самая распространенная - замри, вы словно застываете на месте: • Напряженны шея, плечи • Зажимается копчик, таз уходит в задний наклон • Диафрагма застывает, ухудшается дыхание • Тело сутулиться, хочет свернуться в клубок Если не работать со стрессом в теле, то он накапливается и возникают проблемы с тазовым дном, нарушение кровообращения, спазмы, боли Проблемы с жкт и тазовое дно Запоры, вздутия, нарушение пищеварения — это огромная и непрерывная нагрузка не только на жкт, но и на тазовое дно и органы малого таза: • Возрастает давление на тазовое дно • При запорах, ежедневном натуживании происходит постепенное опущение органов малого таза из-за постоянного давления ‼️ Очень важно параллельно с восстановлением функциональности тазового дна поработать с улучшением работы жкт, иначе будет замкнутый круг При хроническом стрессе регион таза блокируется, ухудшается работа тазового дна→ ухудшается работа кишечника→ возрастает давление на тазовое дно Нужен комплексный подход. И именно этим мы занимаемся на курсе Плоский живот и женское здоровье 🤍 Улучшаем работу дыхательной диафрагмы, снимаем напряжение и спазмы с тела 🤍 Работаем с животом и активизацией мышц 🤍 Возвращаем подвижность тазобедренных суставов и эластичность тазового дна Все это помогает восстановить естественную работу дыхания, жкт и тазового дна Начните заботиться о себе сегодня ⬇️ Подробности о курсе плоский живот и женское здоровье
Как мы удерживаем равновесие? В нашем теле есть вестибулярный аппарат, он расположен во внутреннем ухе — такая крошечная, но сложно устроенная система. Окончательное ее развитие завершается к 15 годам. Этот аппарат позволяет нам ориентироваться в любом трехмерном, даже в безопорном пространстве, а также поддерживать равновесие тела. Благодаря ему мы с закрытыми глазами можем определить свое местонахождение. Зачем нам тренировать вестибулярный аппарат? Избавление от укачивания: помогает комфортнее переносить поездки в автомобиле, самолете или на корабле. Улучшение баланса: снижает риск падений, повышает устойчивость при ходьбе и во время занятий спортом. Четкость движений: улучшает пространственную ориентацию. Уменьшение головокружений: тренирует мозг быстрее адаптироваться к смене положения тела. Регулярные упражнения учат мозг лучше синхронизировать сигналы от глаз, мышц и внутреннего уха. Для достижения эффекта достаточно уделять занятиям 10–15 минут в день. Комплекс для вестибулярного аппарата, после которого вы почувствуете бодрость и энергию,улучшите баланс при регулярной практике ❤️🔥 В видео показываю упражнения, которые воздействуют на тело с разных сторон, улучшают работу вестибулярного аппарата, улучшают координацию, задействуют работу глаз, также имеют игровой формат. Попробуйте сами и с членами семьи, получите заряд бодрости и активизируйте работу мозга. Инвентарь: мячик Вы можете делать 1-3 упражнения на выбор или все упражнения, как вам захочется. Рекомендую выполнять перед основной тренировкой и в течении рабочего дня. В клубе тренировок есть отдельный плейлист с упражнениями для вестибулярного аппарата. Даже простой наклон с гантелями требует хорошей подвижности и контроля ❗️Чтобы выполнить наклон ( тягу) необходимы : - Хорошая подвижность в тазобедренных суставах, разгибание и сгибание (при недостаточной мобильности тбс будет происходить сгибание в поясничном отделе, что приведёт к накоплению напряжения и усилению болей ) - Подвижность крестца и костей таза, эластичность тазового дна (при недостаточной мобильности копчик будет «смотреть» вниз, зажатое тазовое дно не позволит оптимально двигаться седалищным буграм в стороны и снова все движение будет происходить в пояснице) - Хороший контроль в удержании нейтрального положения спины (при сниженном контроле снова будет возникать напряжение в пояснице/шее) ➕недостаточная эластичность задней поверхности бёдер и икр не позволит сделать движение в полной амплитуде Серия упражнений: • тазовые часы 1 минутку • полумост 20-30 раз • массаж/разгибание в тбс 30 раз • сгибание и разгибание в стойке 90/90 15 раз • круги тазом с опорой на одно колено по 10 раз в каждую сторону • приседания на коленях 20 раз • серия стоя 3 по 10-15 раз Все делаем медленно, с контролем и осознанием движений ВЫВОД: для похода в тренажёрный зал ( как в целом и для плавания, бега, велосипеда) нужна хорошая подготовка На мой взгляд, такой подготовкой служит пилатес. На занятиях вы обучаетесь двигательному контролю, опознаванию движений, улучшаете подвижность позвоночника и суставов, укрепляете глубокую мускулатуру и с такой базой вы сможете добавлять любой вид дополнительно активности исходя из своих целей. Еще часто спортзалы демотивируют тем, что: 1. Надо тратить время на дорогу и обратно 2. Есть момент сравнения себя с другими людьми 3. Если вы работаете в графике, утром и вечером в залах довольно многолюдно Поэтому я заметила, что те, для кого это критично, кайфуют от тренировок онлайн дома, минимальное количество инвентаря, но при этом результат такой же как в зале 🔥
