Наталья Папушой | Тренер по пилатесу и фитнесу

Заходите в мой обновленный бесплатный мини курс "Здоровая спина": t.me/...hi6 Что изменилось? 🔥тест на старте, благодаря ему вы сможете получить те рекомендации, которые вам больше всего подходят 🔥новые тренировки 🔥новые гайды в подарок и больше опций по получению скидок на основные мои курсы Буду рада, если дадите обратную связь, насколько все удобно и понятно ❤️

Заходите в мой обновленный бесплатный марафон Плоский живот: t.me/...4ml, что там изменилось: - тест на дисфункцию мышц тазового дна на старте, благодаря ему вы сможете получить те рекомендации, которые вам больше всего подходят - новые тренировки - новые гайды в подарок и больше опций по получению скидок на основные мои курсы Также скоро я обновлю все остальные мои бесплатные курсы: Здоровая спина и Комплексный 5-дневный пилатес курс. Буду рада, если будете делиться своими впечатлениями, как вам новый формат ❤️

«Спасательный круг» скрывает вашу тонкую талию? Я знаю, что нужно делать 🤓 Многие рекомендуют делать боковые наклоны, возможно даже с гантелями, отчасти это верно, но для тонкой талии и здоровой поясницы этого не достаточно. В нашем теле есть связь между поясницей и животом - это грудопоясничная фасция она опоясывает нижнюю часть грудной клетки, живот, поясницу и таз и состоит из трёх слоев. Чтобы живот был подтянутым, талия тонкой, а поясница здоровой необходимо: - тренировал силу этих мышц - улучшать скольжение между всеми слоями - тренировать мышцы в разных плоскостях и использовать разнообразные движения в сочетании с дыханием Нужно не только уделять внимание мышцам пресса, но и работать с грудопоясничной фасцией на улучшение скольжения, тогда мышцы живота будут включаться эффективнее, что сделает его более подтянутым и обеспечит поддержку для поясницы Такой подход я использую в своих онлайн курсах, есть специальные тренировки от «спасательного круга», они имеют также сильный лимфодренажный эффект. Подобные упражнения я показывала ранее, можно их использовать 👇🏻 Комплекс при диастазе (https(https:/...17)нения на пресс (https(https:/...69)

Интересно то, что шпагат - это не равно здоровое тело. В какой-то период появился тренд на шпагат и многие усиленно через боль, разрывы связок, начали на него садиться. Сам по себе шпагат - это почти как трюк, как сальто, мерить свою гибкость и состояние тела шпагатами не нужно. Шпагат - это увеличение амплитуды движений в тазобедренном суставе, амплитуда выше нормы, такую амплитуду можно назвать специальной гибкостью. Важно понимать, что такая гибкость не имеет отношения к улучшению качества движений и состояния в повседневной жизни. Но удивить шпагатом на фотосессии или сверкануть им на танцах - это да 🔥 В обычной жизни нам нужно сохранять баланс между гибкостью в переделах нормальных амплитуд и стабильностью, укреплением мышц. Это позволяет легко делать домашние дела, гулять без боли, чувствовать себя бодрыми и энергичными. На моих курсах улучшается гибкость ног не за счет длительных статичных позиций на растяжение, а за счет улучшения подвижности суставов и эластичности мышц и фасций. Я с легкостью сажусь в шпагат, хотя "классические" тренировки для шпагата, которые практикуют в студиях, я не делаю.

Забота о себе в моем понимании — это не маска для лица раз в месяц. Это то, что наполняет вас энергией каждый день. Мы, женщины, часто отдаем все силы другим: семье, работе, быту. В результате, на себя остается лишь полчаса перед сном, что не является полноценным отдыхом. Забота о себе требует времени и усилий. Неправильная или нерегулярная забота о себе может привести к истощению. Спонтанные способы компенсации усталости, такие как заедание стресса или просмотр сериалов, дают лишь временный эффект и не восстанавливают ресурс. Как правильно заботиться о себе? Правильная забота о себе включает в себя: • Эмоциональную заботу: экологичное выражение чувств, поддерживающее окружение, новые приятные впечателния. • Физическую заботу: достаточный сон, регулярная физическая активность, сбалансированное питание и дыхательные практики. • Когнитивные привычки: чтение, интеллектуальные задачи, планирование работы и отдыха. Как понять, что пора обратить внимание на свое восстановление: ▫️ Тренируетесь редко «по настроению»; ▫️ Эмоции скачут от апатии до раздражения; ▫️ Проблемы с концентрацией ▫️ Ощущение вечной гонки и нехватки времени Что делать? ✔️Сделайте медицинский чекап организма, если давно его не делали. ✔️Выделите всего 1,5 часа в неделю на пилатес (3 тренировки по полчаса)— это немного, но уже будет результат. Через месяц вы удивитесь, как легко стало подниматься по лестнице, через три заметите, что у вас изменилось внутреннее состояние и люди вокруг начнут спрашивать, почему вы такие довольные 😂 ✔️Добавьте в жизнь приятных эмоций, впечатлений. Окружите себя людьми, которые поддерживают, а не вытягивают энергию.

Забота о себе в моем понимании — это не маска для лица раз в месяц. Это то, что наполняет вас энергией каждый день. Мы, женщины, часто отдаем все силы другим: семье, работе, быту. В результате, на себя остается лишь полчаса перед сном, что не является полноценным отдыхом. Забота о себе требует времени и усилий. Неправильная или нерегулярная забота о себе может привести к истощению. Спонтанные способы компенсации усталости, такие как заедание стресса или просмотр сериалов, дают лишь временный эффект и не восстанавливают ресурс. Как правильно заботиться о себе? Правильная забота о себе включает в себя: • Эмоциональную заботу: экологичное выражение чувств, поддерживающее окружение, новые приятные впечателния. • Физическую заботу: достаточный сон, регулярная физическая активность, сбалансированное питание и дыхательные практики. • Когнитивные привычки: чтение, интеллектуальные задачи, планирование работы и отдыха. Как понять, что пора обратить внимание на свое восстановление: ▫️ Тренируетесь редко «по настроению»; ▫️ Эмоции скачут от апатии до раздражения; ▫️ Проблемы с концентрацией ▫️ Ощущение вечной гонки и нехватки времени Что делать? ✔️Сделайте медицинский чекап организма, если давно его не делали. ✔️Выделите всего 1,5 часа в неделю на пилатес (3 тренировки по полчаса)— это немного, но уже будет результат. Через месяц вы удивитесь, как легко стало подниматься по лестнице, через три заметите, что у вас изменилось внутреннее состояние и люди вокруг начнут спрашивать, почему вы такие довольные. ✔️Добавьте в жизнь приятных эмоций, впечатлений. Окружите себя людьми, которые поддерживают, а не вытягивают энергию.

КАК УМЕНЬШИТЬ ОТЕЧНОСТЬ ЛИЦА: НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ 1. Соблюдать питьевой режим, не увлекаться соленым, копченым, алкоголем, не переедать углеводы, это позволит вам не накапливать лишнюю жидкость в теле. Привет соленоежкам! 2. Наладить работу лимфатической системы через дыхание. Если дыхание будет некорректным, будет недостаток кислорода, ухудшение пищеварения, работы лимфатической системы, мышц тазового дна, конечно это все отразится на лице. Эти упражнения у меня включены во все мои курсы. 3. Оптимальный тонус жевательных мышц 4. Правильная позиция головы, шеи и грудного отдела позвоночника. Тут нам поможет пилатес, функциональный тренинг , качественная работа над осанкой. Для начинающих подойдет курс Пилатес для начинающих 2.0, (https:/...s2) для тех, кто тренируется больше 3-х месяцев, лучше подойдет клуб тренировок. (https:/...ub) 5. Открытый взгляд. Упражнения для открытого взгляда можно найти ТУТ, (https:/...43) и мы активно над этим работаем на курсе Омоложение лица. (https:/...ce) 6. Расслабьте губы. РАССЛАБЛЕННЫЕ ГУБЫ Возможно вы замечали, как некоторые люди поджимают губы, напрягают их, со временем они превращаются в тонкие, сжатые линии. Чтобы их расслабить, нужно контролировать свое лицо, делать упражнения для расслабления области губ. Такие упражнения я показываю на курсе Омоложение лица. ((https:/...ce) Одна из участниц прислала отзыв, который вы можете видеть выше. Она пишет, что муж отметил, как ее губы стали красивее, хотя он не был в курсе, что она тренируется 😄😍

Как тренироваться при диастазе? Диастаз - это расхождение белой линии живота, наиболее распространен после родов. В определенных случаях показана операция, я рекомендую проконсультироваться с хирургом до начала тренировок. При этом, если расхождение белой линии небольшое, то с помощью тренировок и изменения бытовых привычек можно диастаз уменьшить. Как понять, есть ли у вас диастаз? Лучше обратиться к хирургу, есть тесты по самостоятельному определению, но они не точные. В первую очередь нужно исключить то, что провоцирует усиление диастаза: ❌ бег, тренировки с большими весами, подъем тяжестей ❌ упражнения с большим повышением внутрибрюшного давления, когда живот выпирает домиком ❌ избыточные тренировки на прямую мышцу живота, скручивания лежа на спине, подъем корпуса, подъем ног ❌статичные планки Как тренироваться, чтобы уменьшить диастаз? ✔️ Нужно поработать с осанкой, выровнять таз грудную клетку, чтобы не было компрессии на поясницу и живот не вываливался, создавая давление на переднюю стенку живота ✔️ Работать с дыханием, чтобы оно свободно проходило по телу ✔️ Использовать упражнения для поперечной мышцы живота и косых мышц живота в 3d, в позициях лежа, на боку, стоя, это стимулирует образование новых коллагеновых волокон во всех направлениях, “штопая” белую линию. ⠀ В курсе Плоский живот и женское здоровье natalipapushoi.ru/...osk в первую очередь расслабляем область поясницы, улучшаем дыхание, выравниваем осанку и затем включаем мышцы живота, особенно косые мышцы, также есть специальный комплекс при диастазе, который я рекомендую делать регулярно при наличии данной проблемы. А бесплатный марафон про здоровое тазовое дно и плоский живот можно пройти тут t.me/...4ml Комплекс упражнений, который можно делать при небольшом диастазе. Он включает в себя активизацию косых мышц живота при работе в разных направлениях, что способствует наращиванию новых коллагеновых волокон, которые будут затягивать диастаз. ❣️выполняем на активном выдохе в определенную фазу (расписано ниже) ❣️не тужимся, сохраняем вытяжение через макушку ❣️можно делать от 1-5 упражнений в день по самочувствию, можно по разному чередовать 1. В широкой постановке ног делаем круговое движение руками, сгибая поочередно то правую, то левую ногу, выдох на фазу вниз. По 10 раз в каждую сторону 2. В позиции боковая планка с опорой на ролл, скручиваемся в противоход. По 15 раз в каждую сторону. Выдох на скрутку 3. Из позиции выпала с опорой на колено, отводим таз в сторону и тянемся одной рукой вперед, другой вверх, выдох на скрутку. По 15 раз в каждую сторону 4. Приседая, делаем боковой наклон, выдох на подъем (можно без приседа).По 10 раз в каждую сторону 5. Выпад назад, тянемся рукой по диагонали вниз и назад, затем вытягиваемся рукой в противоход по диагонали, ногой тянемся вперед, избегаем прогиба в пояснице. Выдох в момент вытяжения за рукой назад, повторяем 10 раз

Недавно задумалась, что часто женственность ассоциируется с некой легкостью. Задумалась, что такое легкость для меня. Возможно ли вообще жить постоянно в легкости? Мои рассуждения на эту тему👇 🌸Легкость в теле - это • результат тренировок, выстраивания баланса в теле • обучение мозга правильному движению • правильное питание и забота о своем теле 🌸 Легкость в отношениях - это результат выстраивания коммуникации, уважения к другому человеку и внутренней работы над собой в целом. 🌸 Деньги через легкость - это • делать то, что любишь • уважать свой труд и не обесценивать его • постоянно обучаться и обогащаться знаниями • по возможности делегировать те задачи, которые съедают много времени и сил и при этом не дают ни пользы, ни удовольствия Для меня легкость - это не про отсутствие вызовов и отбрасывания дисциплины, а про то, чтобы выбирать себя, слушать себя и двигаться своей дорогой. Тогда это путешествие превращается в интересную прогулку, где надо и горы покорять, и озеро переплыть. Но так решила именно я, это то, чего я хочу. И честно сказать, я не думаю, что женственность - это определенное состояние воздушности и постоянного приподнятого настроения. Женственность - это суть каждой женщины, у каждой эта энергия своя. А вы что думаете по этому поводу?

КРАСОТА, ФОРМА ГРУДИ И ТРЕНИРОВКИ С возрастом состояние и внешний вид груди могут не устраивать, особенно когда грудь большого размера или после кормления. Но есть факторы, на которые мы можем повлиять, чтобы улучшить ситуацию. ✔️ Мышцы груди. Если мышцы зажаты, не сокращаются и не удлиняются оптимально в момент упражнений и в фазе покоя, то это будет со временем менять форму груди. Также напряжение будет приводить к ухудшению кровообращения, движения лимфы, поэтому часто наблюдается дряблость и отеки в зоне груди и подмышек. ✔️ Осанка. При сутулой осанке, завернутых вовнутрь плечах, грудь автоматически уползает вниз. Поработав с осанкой, вытяжением, подвижностью грудной клетки и плеч, сразу можно увидеть как грудь приподнимется. Много с осанкой мы работаем в курсе Здоровая спина и красивая осанка: Пилатес для начинающих 2.0 ✔️ Фасциальные связи. Так как фасция груди у нас связана с фасцией живота и платизмой, необходимо задействовать в тренировках помимо мышц груди также мышцы рук, живота и спины (руки и живот связаны со спиной), чтобы через них также улучшать состояние груди. В курсе Здоровая спина и красивая осанка: Пилатес для начинающих 2.0 используется комплексный подход к телу, задействованы все группы мышц для гармоничного развития тела. ❌ Бюстгалтер. По возможности рекомендую ходить без бюстгалтера, если размер груди до 3-ки и вы не испытываете болей без белья. Бюстгалтер забирает на себя поддерживающую функцию, лишая связки груди работы и со временем они атрофируются, поэтому чтобы вернуть им функциональность необходимо заставить их поработать, дома ходите без лифчика, выбирайте мягкие топы с широкими лямками, без костей, это также поможет вашей дыхательной диафрагме лучше работать и уменьшит отеки в области лица и подмышек. Подведем небольшой итог, чтобы улучшить форму груди и ее приподнять необходимо: 1. Работать с осанкой 2. Улучшать подвижность грудной клетки, плеч, лопаток 3. Тренировать мышцы груди, рук, спины, живота 4. По возможности ходить без белья, если это вам доступно. Также убрать утягивающее белье (особенно если оно сковывает движения живота) Также хочу вам напомнить, что необходимо регулярно посещать маммолога, особенно если вы обнаружили у себя следующие симптомы: ❗️ боли в груди и подмышечных областях ❗️ обнаружение уплотнений в молочных железах или в подмышечных областях ❗️ любые выделения из сосков (кроме периода лактации) ❗️наличие дисгормональных заболеваний органов женской половой системы (миома матки, кисты яичников и др.) ❗️ изменение размера, формы груди, появление морщинок и ямочек на коже. При обнаружении у себя хотя бы одного из описанных симптомов, сразу обратитесь за квалифицированной помощью к маммологу. Учитывая динамику возникновения заболеваний молочной железы, в целях профилактики всем женщинам старше 25 лет, даже если ничего не беспокоит, рекомендуется посещать маммолога хотя бы раз в год.

Не для всех очевидно, что либидо, ощущения во время интимной близости и состояние мышц очень связаны 😊 Чтобы секс приносил удовольствие и оргазмы, важно иметь упругое тазовое дно. Часто женщина не может достигнуть оргазма из-за сильного тонуса мышц промежности и лишнего напряжения. Отзыв о курсе Плоский живот и женское здоровье.

🌙 СОН И ЕДА: как они влияют друг на друга? Знаете ли вы, что ваше питание может напрямую влиять на качество сна? И наоборот — плохой сон может заставить вас съесть больше! 🛏️🍽️ Гормоны грелин и лептин — два гормона, отвечающих за голод и насыщение. Недостаток сна нарушает их баланс: уровень грелина (гормона голода) повышается, а лептина (гормона насыщения) снижается. В результате мы начинаем есть больше — в среднем на 500 калорий в день. Если вы тоже замечали, что после бессонной ночи тянет на сладкое или кофейные напитки с молоком — это не случайность! Что помогает улучшить сон? Есть продукты, которые способствуют качественному отдыху. Вот несколько из них: 🥝 Киви 🍒 Вишня 🐟 Жирная рыба ♥️ Продукты с триптофаном (который помогает синтезировать серотонин) ✅Красная икра, сыр, арахис, миндаль, кешью. Попробуйте добавить эти продукты в свой рацион и понаблюдайте за качеством сна. Я, например, часто ем киви в конце основного приема пищи, заменяя сладкое, а орешки всегда под рукой для перекуса. 😊 Небольшой совет: Ужинать лучше за 3-4 часа до сна, чтобы не нарушать циркадные ритмы и не перегружать организм. Какую еду вы предпочитаете вечером? Поделитесь в комментариях! 👇