Наталья Папушой | Тренер по пилатесу и фитнесу

Знали ли вы, что дыхание маткой существует?) Не так, как описывают новомодные гуру конечно 🌝 На самом деле процесс дыхания происходит в теле в 3D плоскостях и в 360 градусов, дыхание воздействует не только на легкие и дыхательную диафрагму, но также в цикле дыхания участвует тазовое дно. На вдохе дыхательная и тазовая диафрагмы опускаются вниз, на выдохе поднимаются вверх. Все внутренние органы ощущают на себе воздействие процесса дыхания и даже копчик немного двигается. Поэтому команды - втяните живот, зажмите тазовое дно, являются губительными, дыхание должно свободно проходить по вашему телу. Сделать тест дыхания можно по этому видео t.me/...467 С дыханием мы работаем на крусе Плоский живот и женское здоровье, также есть отдельный плейлист тазовое дно в клубе тренировок.

Женский организм – удивительная система о которой нам, женщинам, подчас известно не так много. Разумеется, мы знаем основные факты о своем здоровье и репродуктивной системе, а между тем, существует множество фактов, которые можно смело назвать любопытными 🧠 Мозолистое тело в женском мозгу толще, чем у мужчин, и в нем на 30% больше соединений. Именно поэтому женщины лучше справляются с многозадачностью. 🪡У женщин больше болевых рецепторов, но из-за эстрогена, блокирующего воспалительные процессы, женщины в целом лучше переносят боль. 🌈Женщины лучше мужчин способны определять цвета, так как восприятие оттенков напрямую связано с Х-хромосомой. У женщин таких хромосом две, а у мужчин — только одна. Какой факт вас удивил?)

ТОНКАЯ ТАЛИЯ Очень важно понимать, что тонкая талия не может быть у всех, так как она зависит от генетики, строения скелета (ширины между ребрами и тазом) и типа жироотложения. Хотя тренировки поперечной мышцы живота и контроль веса улучшают параметры, анатомическая структура ограничивает возможности сужения талии. Невозможно изменить ширину костей. Некоторые звезды шоу-бизнеса идут на радикальные меры для получения экстремально тонкой талии, включая удаление или надламывание нижних («плавающих») ребер. Процедура сопряжена с рисками, болью и длительным ношением корсета. Это деструктивно не только по отношению к себе, но и к обычным людям, кто потом себя сравнивает с ними и хочет также, не понимая какой ценой эта талия досталась. Поэтому не стоит гнаться за красивой картинкой, есть показатели нормы, вот их полезно знать, чтобы оценивать состояние здоровья. Нормальным показателем окружности талии считается: - менее 80 см у женщин - менее 94 см у мужчин У стройных людей талия измеряется в самом узком месте.Если талия визуально не определяется, измерение проводят на 2 см выше пупка. Какой показатель у вас? Пишите в комментариях В плане тренировок для тонкой талии нужно: - работать с дыханием, это позволяет в упражнениях включать активнее мышцы пресса - тренироваться в разных плоскостях и позициях, сидя, стоя, на боку, использовать разнообразные движения, в том числе спиральные - не рекомендую делать наклоны с гантелями, чтобы не увеличить косые мышцы, что наоборот будет делать талию широкой Грудная клетка и подтекания, какая есть связь? Часто во время ходьбы женщины замечают подтекания, так как при ходьбе нам нужно больше кислорода, грудная клетка должна расширяться. Если грудная клетка неподвижна, плохо расширяется, то на вдохе диафрагма давит вниз, внутрибрюшное давление резко повышается и «бьёт» по мочевому пузырю и тазовому дну. Поэтому необходимо постоянно поддерживать подвижность грудной клетки, улучшать дыхание, в курсе Плоский живот и женское здоровье мы работаем с дыханием с первых занятий. Проверьте как двигается ваша грудная клетка с помощью простых измерений: Нужно определить экскурсию грудной клетки - это разница в окружности грудной клетки между максимальным вдохом и полным выдохом, отражающая подвижность грудной клетки и силу дыхательных мышц. Как измерить: Сантиметровую ленту накладывайте сзади под нижними углами лопаток, а спереди над молочными железами. Сделайте глубокий вдох, зафиксируйте замеры и затем максимальный выдох, оцените разницу. Норма для взрослых составляет 3–8 см, а у спортсменов может достигать 10–15 см. Низкая экскурсия (менее 4 см) указывает на слабую дыхательную мускулатуру. Пишите в комментариях какой у вас показатель экскурсии грудной клетки У меня 10 см Если показатели ниже нормы нужно их улучшать 👉 • самомассаж на ролле и мячиках для расслабления межрёберных мышц • пилатес для улучшения подвижности грудной клетки • расслабление грудины на мячике • практиковать удлинение вдоха и выдоха Этим занимаемся на всех моих курсах, особенное внимание уделяем дыханию и подвижности грудной клетки на курсе плоский живот и женское здоровье, так как это напрямую влияет на здоровье тазового дна

ПОДТЕКАНИЯ: НОРМА ИЛИ НЕТ ? Многие стесняются говорить об этом, носят прокладки, годами терпят дискомфорт, даже молодые женщины. Многие женщины к 50 годам сталкиваются с подтеканиями и убеждают себя, что это норма, потому что это возраст и последствия родов. Но в большинстве случаев все обратимо, и вы можете себе помочь. Чаще всего подтекания мочи происходят во время резких нагрузочных движений. Когда вы резко садитесь, встаете, наклоняетесь, выравниваетесь из наклона, когда вы поднимаете ребенка или сумку, чихаете, смеетесь или кашляете, а также во время прыжков, бега и даже при месячных. В этот момент многие скрещивают ноги, зажимают все тело и задерживают дыхание, но это увеличивает давление на мочевой пузырь и тазовое дно, усиливает подтекание. Как помочь себе в моменте? При чихании - старайтесь не сгибаться при чихе, чтобы не усиливать давление на мочевой пузырь, попробуйте наоборот встать ровно и поставить ноги вместе. При вставании и подъеме тяжестей - делайте это на плавном выдохе, начните выдыхать до начала движения, чтобы дать возможность тазовому дну включиться в работу Это повседневные советы, которые актуальны для всех, но проблема подтеканий требует комплексного решения. У участниц курса Плоский живот и женское здоровье natalipapushoi.ru/...osk при регулярных занятиях в большинстве случаев эта проблема уходит, если она связана со слабостью тазового дна. На курсе мы улучшаем работу внутреннего блока, учим мышцы правильно включаться при нагрузках, улучшаем функциональность тазового дна, делаем фасции более упругими, эластичными и выносливыми, улучшаем осанку, дыхание. Если вы столкнулись с проблемой подтеканий, в первую очередь необходимо выяснить ее причину, пройти консультацию с гинекологом, сдать анализы.

Почему вредно втягивать постоянно живот? Чаще всего живот выпирает, когда: 🟥 таз наклонён или смещён вперёд; 🟥 вы сутулитесь или наоборот - держите «грудь колесом» 👉 и тогда грудная клетка смещается либо уходит в задний наклон. Может ли втягивание живота решить проблему? Нет, потому что нарушена осанка и работа внутреннего блока Поэтому если хотите убрать живот, то его нужно не втягивать или закачивать - это вредно и будет провоцировать опущение органов и нарушение работы тазового дна 🔝 Комплексный подход решит проблему, нужно - убрать напряжение в теле - восстановить нормальное дыхание - улучшить выравнивание таза и грудной клетки, улучшить осанку - восстановить работу глубоких мышц живота и тазового дна Тогда живот подтянется естественным образом, как у участниц моего курса Плоский живот и женское здоровье.  natalipapushoi.ru/...osk Магия в том, что когда таз и грудная клетка находятся на центральной оси тела и согласованы друг с другом, то живот не вываливается. А внутрибрюшное давление и осевая нагрузка на тазовое дно оптимальны.

Современный человек словно зажат между двумя тисками: гиподинамией (малоподвижностью) и стрессом. Они взаимосвязаны больше, чем вы думаете. И если раньше эти проблемы казались «фоновыми», сегодня они превратились в глобальную угрозу. Статистика ВОЗ и последние исследования⬇️ 📉 СТАТИСТИКА, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТ ЗАДУМАТЬСЯ 🙈Более 80% подростков во всем мире недостаточно активны. Девочки отстают от мальчиков: только 15% из них соблюдают норму ВОЗ (1 час активности в день) 🙈Сидячий образ жизни убивает чаще, чем курение 🙈 55% россиян испытывают стресс, главные причины — рост цен и низкие зарплаты. При этом женщины и молодежь до 40 лет страдают чаще, это влияет на их психологическое и физическое здоровье. 🙈В России 55% взрослых имеют избыточный вес, 20% — ожирение. ВОЗ рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю для профилактики заболеваний и снижения стресса. Это, например, 5 тренировок в неделю по 30 минут из моего клуба. natalipapushoi.ru/...lub Или 2 короткие тренировки в день по 15 минут, как я сделала в курсе Антистресс + Профилактика сидячего образа жизни natalipapushoi.ru/...ess - 15 минут утром, 15 минут вечером. И также есть рекомендация вставать каждый час и разминаться ❤️ Последствия сидячего образа жизни 🦐🦐🦐 1. Сутулость Голова смещается вперёд, шея напряжена, плечи завернуты внутрь, грудная клетка смещена назад и имеет избыточный кифоз. Про это уже писала в постах на прошлой неделе.Если не работать с осанкой, то со временем позвонки деформируются и формируется стойкий гиперкифоз, холка на шее. 2. Слабость мышц Передняя часть тела фасциально укорачивается, задняя – удлиняется, таз уходит в задний наклон, начинает вываливаться живот. 3. Нарушение дыхания – диафрагма спазмируется, грудная клетка теряет подвижность, лёгкие не раскрываются полностью. Это влияет на продуктивность, состояние жкт, на тазовое дно. 4. Отеки - возникают застои в области груди, рук, шеи, отсюда валики подмышками и отеки лица. 5. Слабость тазового дна. Длительное сиденье ослабляет мышцы ягодиц и тазового дна, в дальнейшем приводит к опущению органов и подтеканию. Чем дальше, тем сложнее и дольше придется с этим работать. Поэтому начинайте сейчас, возьмите эти простые правила и встройте в свою жизнь ⬇️ - вставать каждый час делать разминки - следить за осанкой, правильно подбирать стул, стол и т.д - по возможности ежедневно тренироваться (или минимум 3 раза в неделю) Если вы новичок, то вам подойдет курс антистресс + профилактика сидячего образа жизни natalipapushoi.ru/...ess в нем я собрала утренние и вечерние практики и также разминки для офиса, которые можно делать в течении дня. Если вы уже имеете тренировочный опыт, тогда присоединяйтесь к клубу natalipapushoi.ru/...lub тренировок, где мы комплексно работаем над осанкой и оздоровлением всего тела 🔥

Что чаще всего я вижу у клиентов, которые приходят ко мне заниматься? Выдвинутую голову вперед. Мы не замечаем этого, потому что даже в зеркале сложно увидеть этот момент. Понаблюдайте за людьми вокруг, насколько часто вы заметите, что голова уходит вперед от основной оси тела (как на фото). Такое положение головы - проблема 21 века из-за смартфонов, работы за компьютером. Голова весит в среднем 5 кг, но при наклоне и выдвижении головы вперед нагрузка на 7й шейный позвонок увеличивается, и чтобы облегчить удержание головы начинает формироваться горбик из соединительной ткани, если не работать с возвращением головы в правильное положение и подвижностью грудного отдела, то шея начнет приобретать структурные изменения на уровне позвонков и будет очень сложно исправить ситуацию. Смотрим разбор ситуации у Марии. завернуты вовнутрь плечи 📍грудная клетка запрокинута назад 📍таз немного в избыточном наклоне вперед 📍переразгибание коленей 📍стопы не на одной линии 📍небольшое образование в район 7го шейного позвонка (холка), голова выдвинута вперед С большой вероятностью грудная клетка запрокидывается назад, чтобы создать визуально эффект раскрытой грудной клетки и компенсировать завернутые вовнутрь плечи. Так часто делают люди, которые замечают в себе сутулость. Но вместо этой стратегии лучше поработать над подвижностью плечевых суставов и расслабить диафрагму, поработать над сгибанием позвоночника в грудном отделе, тогда вместо сутулости будет красивая осанка. Можете ради интереса попробовать сделать себе подобные фотографии и оценить, как у вас размещается голова, плечи, таз. Полезно делать такую "фотосессию"😁 раз в 3-6 месяцев и оценивать изменения в рамках тренировок 🔥 Вы сразу увидите разницу.

АССИМЕТРИЯ ТЕЛА - ПРОБЛЕМА ЛИ ЭТО? Практически все люди асимметричны - это норма. 🤍 Одна нога короче другой, какая-то часть тела сильнее, внутренние органы расположены несимметрично, лицо тоже имеет различия. Все это естественно. ‼️ Бывает, что по каким-то причинам асимметрия УСИЛИВАЕТСЯ - это приводит к болям, изменениям в осанке. Частые причины: 1. Привычные паттерны движений: - использование постоянно одной руки - сумка на одно плечо - стоять в опоре на одну ногу 2. Мышечный дисбаланс Постоянное использование симметричных упражнений, например, приседания, отжимания, та сторона, что сильнее, будет брать больше нагрузки. 3. Операции и травмы (переломы, вывихи, ушибы, растяжения и проч.) Нервная система создаёт в теле компенсации, чтобы уберечь «больной» участок от нагрузки. 4. Нарушения осанки и сколиоз 5. Нарушения зрения или слуха. Как тренироваться, если есть ассиметрия в теле ? 1. В тренировке должны преобладать асимметричные упражнения, на моих курсах это учтено. 2. Начинайте делать упражнение всегда со слабой стороны. 3. Делайте одинаковое количество повторов, берите один вес отягощений, постепенно стороны по силе будут выравниваться. 4. Если нужно, можете заниматься у зеркала и следить за движением. Делитесь своими наблюдениями, есть ли у вас ассиметрия и есть ли привычки, которые написаны в посте ⬆️ Смотрите, какой перекос был у участницы курса до старта занятий и как поменялось тело 🔥

ГИПЕРЛОРДОЗ Часто люди предполагают, что у них какой-то врожденный гиперлордоз - избыточный прогиб в пояснице, хотя зачастую это приобретенная осанка. Давайте посмотрим, из-за чего может возникнуть гиперлордоз. В норме поясничный изгиб составляет 20-30 градусов, но при гиперлордозе он увеличен, что действительно часто вызывает боль. Основные причины такого изгиба: - смещение грудной клетки назад - сутулость, жесткая грудная клетка - тугоподвижные тазобедренные суставы - слабость мышц ⬆️ Это ведет к тому, что поясничные позвонки сжимаются, нагрузка на крестец увеличивается. Из-за тугоподвижности грудной клетки и тазобедренных суставов поясница начинает перерабатывать и накапливать напряжение, возникает боль. Поэтому, чтобы уменьшить прогиб в пояснице нужно в первую очередь выровнять грудную клетку и таз, через работу над подвижностью этих регионов с одной стороны и активизацией мышц с другой. С этим мы работаем на всех курсах и особенно в клубе тренировок, так как одна из задач занятий - баланс тела и улучшение осанки 🔥

ПРО СЛАДКОЕ 🍰🥮🥧 На мой взгляд, самый простой способ снизить вес и улучшить самочувствие, почувствовать себя бодрее и энергичнее, это снизить употребление сахара. Для этого есть несколько правил, которые можно использовать: 🟡сладкое в первой половине дня до 15:00 в конце основного приема пищи (в конце завтрака или обеда)  🟡 убрать соусы (кетчуп, майонез и т.д)  🟡 убрать сладкий хлеб  🟡не есть сладкое отдельно от основного приема пищи, чтобы не было сильного скачка сахара в крови  🟡убрать соки, газировки, консервы  🟡 выбирайте красивые, интересные, качественные десерты  🟡 четко определяйте свою порцию (не ешьте всю шоколадку, весь торт, порция сладкого, примерно как маленькое пирожное, 3 дольки шоколада)  🟡 пейте чай и кофе без сахара и сиропа  🟡 пейте кофе с молоком 1 раз в день (особенно если предпочитаете раф на сливках) У меня была длительная болезнь, которая перешла в воспаление миндалин, была боль в горле долгое время, было тяжело кушать, никакой радости от приема пищи не получала и в целом страдала. Мне прописали полный отказ от сахара, чтобы остановить воспалительные процессы. За месяц я привыкла и сейчас сладкое ем редко. Чтобы ощутить сладость, я ем фрукты, и когда какое-то время не ешь сладкое, вкусовые рецепторы очищаются, и обычные продукты тоже приобретают немного сладкий вкус, например картошка или болгарский перец. Напишите в комментариях о своих отношениях с сахаром 💔 Надо понимать последствия переедания сладкого, это не только про набор веса, но и про быстрое старение организма. 📌Есть такое понятие «сахарное лицо» — кожа становится тонкой и сухой, на лбу появляются мелкие морщины, над верхними веками — сеточка морщин. Заметны мешки под глазами. Появляются пигментные пятна, это возникает из-за того, что продукты гликации стимулируют меланоциты (пигментные клетки). 📌Если избыточно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то коллагеновые и эластиновые структуры становятся жесткими, неэластичными. Эти структурные белки присутствуют в коже, мышцах, связках и даже глазах. И они отвечают за нашу молодость и красоту. 📌При длительном повышенном уровне глюкозы в крови в теле начинается процесс гликирования белков- это соединение молекул глюкозы с белками. Он является пусковым механизмом для таких заболеваний как рак, сердечно-сосудистые проблемы, болезнь Альцгеймера. При старении в тканях накапливаются конечные продукты гликирования, которые названы AGE Ну и конечно, кариес, риск диабета, купероза, тромбозов и гипертонии.

Как питаться правильно? Думаю, все слышали противоречивые рекомендации по питанию: 📍Ешьте 3 раза в день и никаких перекусов, а нет - 5 раз в день маленькими порциями 📍Можно кофе, ни в коем случае нельзя кофе 📍Глютен и молочка вредны всем, а может все же не всем? Почему так много рекомендаций и как в этом не потеряться? 📌Дело в том, что нет общих рекомендаций, все индивидуально. Даже воду нужно пить исходя из своего состояния здоровья, и вам может быть мало/много рекомендуемой нормы 2,5 л. Например, мне по рекомендации нутрициолога (на основе анализов, узи и консультации у докторов) нужно минимизировать глютен, молочку, сахар, кофе, кушать 3 раза в день и последний приём пищи должен быть без углеводов 🤪 Вам подобный протокол может не подойти! И попросту нет смысла настолько ограничивать своё питание. Чтобы не тыкать пальцем в небо, я всегда рекомендую обращаться к нутрициологу, сдавать анализы, делать узи и смотреть комплексно на все тело. ПРИДЕРЖИВАЮСЬ ЛИ Я ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ? Мой принцип - все в меру. Я стараюсь не уходить в крайности. Всякие вредности по возможности я заменяю и минимизирую, но могу иногда поесть и чипсы с колой. Думаю это важно: не демонизировать продукты и легче относится к моментам, когда вы съели что-то вредное, не драматизировать и не наказывать себя через жесткие тренировки. Помните, что занятия фитнесом у вас для здоровья, а не для отработки еды. Был период, примерно полгода, когда я считала калории, БЖУ, вела подсчеты в приложении, это научило меня анализировать пищу и определять свою порцию. Когда были проблемы с щитовидкой, я сидела на жесткой диете, которую прописал врач. Было сложно, но тогда я еще раз убедилась в том, что при проблемах со здоровьем не нужно самостоятельно подбирать диету, это должен сделать врач, иначе не будет результата. Сейчас у меня более разнообразный рацион, кому-то даже кажется, что я много ем, но нужно учитывать, что у меня высокий уровень активности. В периоды, когда активности меньше, я меньше ем, это происходит естественным образом. Мой стандартный рацион включает в себя: овощи, салаты, квашенную капусту, орешки, кефир, разный белок, сливочное масло, льняное масло, крупы или макароны, 1-2 порции кофе в день при желании, фрукты, шоколад могу поесть утром, кусочек хлеба с семечками и сыром 🥰 Пью также дополнительно протеиновый коктейль, когда не успеваю поесть. Слежу за тем, сколько съедаю жиров в день, часто именно по данному показателю легко переесть и незаметно начать набирать вес, моя норма 60-65 гр в день. Также слежу за тем, чтобы не заедать стресс и негативные эмоции. А вы пристально следите за своим рационом? Поделитесь в комментариях 👇🏻

Про целлюлит 🟢 В женской коже существует параллельное расположение соединительно-тканных волокон, поэтому клетки жировых тканей могут сквозь них «продавливаться», образуя целлюлит. В норме в женском организме должно присутствовать 20-25% жира. Для сравнения - критическое содержание жира в мужском организме может составлять всего 5%, тогда как в женском, на грани выживания, эта отметка в 15%. Очень много современных канонов красоты - рельефные мышцы, гладкая кожа без целлюлита, узкие подтянутые ягодицы - это по сути мужской тип фигуры, а не женский. Существует много способов борьбы с целлюлитом, но все способы дают временный эффект, если не использовать их постоянно. Дело вот в чем. Целлюлит — это не заболевание, это нормальное состояние организма, как цвет глаз или густота волос. Мы лишь можем поддерживать этот состояние в эстетически привлекательном виде. Это работа и работа комплексная. Причины усугубления целлюлита: ❌ образ жизни,низкая активность вместе с неправильным питанием формирует сначала избыток калорий, которые некуда девать, кроме как откладывать в жир, а во вторую очередь — застойные явления в коже, которые вызываю целлюлит. ❌ вредные привычки, такие как курение. Сигаретный дым снижает кровоснабжение и пагубно воздействует на формирование коллагена, что в итоге приводит к ослаблению соединительной ткани. ❌ наследственная предрасположенность ( индивидуальное распределение и отложение жировых отложений) ❌ гормональные нарушения Некоторые винят высокую выработку женских гормонов в развитии целлюлита и хотят искусственно снизить их. Этого делать ни в коем случае нельзя. Женские гормоны участвуют в красоте и молодости организма. Если у вас есть предрасположенность к целлюлиту, что поможет: ✔️ необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать достаточное количество жидкости; ✔️ вести активный образ жизни, тренироваться хотя бы 3 раза в неделю; ✔️ правильное рациональное питание даст организму достаточное количество белков и правильных жиров, из которых он построит красивое тело. Это основа хорошей фигуры, которая должна быть в жизни современной женщины на постоянной основе, но и эти 3 пункта не всегда дают бесцеллюлитные бедра. Для выраженного эффекта необходимы дополнительные процедуры: ✔️профессиональный массаж (антицеллюлитный, дренажный), проводится курсами из 10 процедур; ✔️самомассаж после душа скрабом, специальными варежками, специальными щетками — можно каждый день. Скраб можно сделать самостоятельно из молотого кофе с маслом (оливковым, кокосовым и т.п.) или соли с сахаром и маслом. В масло можно добавить пару капель любимого эфирного масла и тогда уход превратится в приятный ритуал красоты; ✔️самомассаж ручным массажером или электрическим массажером. Также хорошо работает миофасциальный релиз на роллах и мячиках (эти техники я добавляю в свои тренировки). Ролл надо брать 90/15, средней жесткости или мягкий, без шипов. Вот такие результаты от тренировок 🔥