Наталья Папушой | Тренер по пилатесу и фитнесу

Если у вас есть защемление седалищного нерва👇🏻 Какие упражнения убираем в период защемления и восстановления, чтобы не провоцировать рецидив. Защемление седалищного нерва происходит, когда этот нерв или его корешки сдавливаются или раздражаются. Основные причины: - грыжа межпозвоночного диска, которая сдавливает нервные корешки - спазм грушевидной мышцы - дегенеративные изменения в позвоночнике - травмы и опухоли. Седалищный нерв, самый крупный нерв в теле, он может быть сдавлен в различных местах на своем пути от спинного мозга, в области поясницы, по всей ноге вплоть до стопы. В период восстановления важно убрать упражнения и позиции, в которых может произойти повторное защемление. В первую очередь, исключаем жесткий МФР (массаж), он может привести к воспалениям и усилению боли. После того как острая боль пройдет, можно включать мягкие техники мфр. Также исключаем наклон к прямым ногам в позиции стоя, лежа, заброс ног за голову, потому что идет натяжение тканей, и если на пути нерва где-то есть напряжение, это приведет к повторному защемлению. Убираем также упражнения с опорой на одну ногу, заменяем на опору на две ноги, так как грушевидные мышцы активно участвуют в стабилизации таза, работа на одной ноге является провокацией для этих мышц и мы можем их перегрузить, что вызовет спазм грушевидных и давление на нерв. Также рекомендую убрать упражнения с кольцевыми резинками на отведение ноги в сторону стоя и лежа, чтобы не перегружать грушевидные мышцы. Если тема вам интересна, то в следующем месяце расскажу вам какие упражнения нужно включить в тренировочный процесс, чтобы не провоцировать в будущем защемление нерва. Дайте реакцию те, кому это актуально. Основные признаки защемления седалищного нерва включают в себя боль, которая может варьироваться от ноющей до острой и стреляющей, и обычно начинается в пояснице и распространяется по задней поверхности бедра, ягодицы, и может доходить до голени и стопы. Также могут наблюдаться онемение, покалывание или "мурашки" в ноге, слабость мышц, снижение чувствительности, а также ограничение подвижности в тазобедренном и коленном суставах. Точный диагноз может поставить врач.

Назальное дыхание (дыхание через нос) – это естественный процесс, при котором воздух вдыхается и выдыхается через носовые ходы. Нос фильтрует, увлажняет и согревает воздух, защищая легкие от вредных веществ и инфекций. Поэтому так важно дышать именно носом, а не ртом.  Часто при повышенном уровне стресса человек переходит от назального дыхания к дыханию через рот и наоборот усиливает свою тревожность, поэтому необходимо дополнительно тренировать назальное дыхание. Как понять, что есть проблемы с носовым дыханием? ❌ вынужденное дыхание через рот, что приводит к сухости и дискомфортным ощущениям в ротовой полости ❌ проблемы со сном ❌ храп ❌ апатия, вялость ❌ головная боль Если носовое дыхание затруднено, человек начинает все чаще дышать через рот. И из-за этого нередко развиваются болезни легких и бронхов, так как в них поступает холодный и неочищенный воздух. Другое распространенное осложнение - снижение работоспособности, так как клетки мозга недополучают кислород. Также нарушается нормальный отток крови и лимфы. Из-за этого у людей нередко развивается головная боль. Скоро выложу комплекс пятиминутку для улучшения назального дыхания из моего курса Антистресс + Профилактика сидячего образа жизни ((https:/...ss), которую можно делать и дома, и в офисе.

Наблюдаю за людьми вокруг, да и за собой. Поняла, что в современном мире очень большая нагрузка на психику из-за постоянных изменений, нестабильности, развития социальных сетей. Мне было бы интересно узнать статистику того, какой процент взрослых людей в целом находится в хроническом стрессе. С одной стороны полезный стресс обязательно нужен. Он помогает мобилизовать силы, сосредоточиться и добиться цели, адаптироваться и стать сильнее, становится катализатором изменений. С другой стороны хронический стресс не дает организму восстановиться. Это может привести к выгоранию, депрессии, проблемам с иммунной системой и другими заболеваниями. И вот как ловить баланс? Если хотите, вы можете пройти короткий психологический тест на определению уровня стресса hpsytests.org/...tml Для себя я вывела несколько ритуалов, которые помогают успокаивать ум: 1. Тренировки каждый день 2. Танцы 3. Не смотреть социальные сети и новости перед сном 4. Гулять и дышать свежим воздухом 5. Проживать эмоции и давать им быть 6. По необходимости обращаться к психологу или коучу А что помогает вам? Поделитесь в комментариях 👇🏻

ЖЕНСКАЯ ЭНЕРГИЯ И ТАЗ👇🏻👇🏻 Таз – важная структура тела, играющая ключевую роль в передаче нагрузки и движении, особенно в женской анатомии, где он связан с органами репродуктивной системы и беременностью. На моих курсах мы много работаем с балансом таза, особенно на курсе Плоский живот и женское здоровье ((https:/...k).Часто он перекошен из-за мышечного дисбаланса, что вызывает боли и ухудшает осанку. Мы снимаем напряжение с области крестца, промежности и мышц, проходящих через таз, что помогает ощутить легкость, лучше передавать усилия через таз в ноги, а также улучшает кровообращение в области малого таза. Какие бонусы дают еще тренировки: ✔️ Улучшается либидо, так как сексуальное возбуждение и влечение связано с нервной проходимостью. Когда мышцы в напряжении, они сдавливают нервы, и сигнал проходит хуже. ✔️ Профилактика опущения органов малого таза, предотвращает ослабление тазового дна и подтекания. С точки зрения психологии, таз - это "чаша жизни". Таз и область живота – это место скопления энергии, необходимой для выживания. "Животная" агрессия дает энергию и силы, чтобы справиться с опасностью, будь то путь бегства или нападения. Врожденная природа этой области – активность, тонус, гибкость, подвижность, сексуальность, возможность получать удовольствие, самовыражение, творчество, привлекательность и размножение. Запрет на ощущение удовольствия в тазовой области оборачивается гневом и яростью, что приводит к мышечным спазмам. Это случается как у женщин, так и у мужчин. Поэтому я бы не выделяла таз как что-то чисто женское: проблемы в этой области влияют на жизнь обоих полов, и работа через тело и психику может помочь всем.

Заходите в мой обновленный бесплатный мини курс "Здоровая спина": t.me/...hi6 Что изменилось? 🔥тест на старте, благодаря ему вы сможете получить те рекомендации, которые вам больше всего подходят 🔥новые тренировки 🔥новые гайды в подарок и больше опций по получению скидок на основные мои курсы Буду рада, если дадите обратную связь, насколько все удобно и понятно ❤️

Заходите в мой обновленный бесплатный марафон Плоский живот: t.me/...4ml, что там изменилось: - тест на дисфункцию мышц тазового дна на старте, благодаря ему вы сможете получить те рекомендации, которые вам больше всего подходят - новые тренировки - новые гайды в подарок и больше опций по получению скидок на основные мои курсы Также скоро я обновлю все остальные мои бесплатные курсы: Здоровая спина и Комплексный 5-дневный пилатес курс. Буду рада, если будете делиться своими впечатлениями, как вам новый формат ❤️

«Спасательный круг» скрывает вашу тонкую талию? Я знаю, что нужно делать 🤓 Многие рекомендуют делать боковые наклоны, возможно даже с гантелями, отчасти это верно, но для тонкой талии и здоровой поясницы этого не достаточно. В нашем теле есть связь между поясницей и животом - это грудопоясничная фасция она опоясывает нижнюю часть грудной клетки, живот, поясницу и таз и состоит из трёх слоев. Чтобы живот был подтянутым, талия тонкой, а поясница здоровой необходимо: - тренировал силу этих мышц - улучшать скольжение между всеми слоями - тренировать мышцы в разных плоскостях и использовать разнообразные движения в сочетании с дыханием Нужно не только уделять внимание мышцам пресса, но и работать с грудопоясничной фасцией на улучшение скольжения, тогда мышцы живота будут включаться эффективнее, что сделает его более подтянутым и обеспечит поддержку для поясницы Такой подход я использую в своих онлайн курсах, есть специальные тренировки от «спасательного круга», они имеют также сильный лимфодренажный эффект. Подобные упражнения я показывала ранее, можно их использовать 👇🏻 Комплекс при диастазе (https(https:/...17)нения на пресс (https(https:/...69)

Интересно то, что шпагат - это не равно здоровое тело. В какой-то период появился тренд на шпагат и многие усиленно через боль, разрывы связок, начали на него садиться. Сам по себе шпагат - это почти как трюк, как сальто, мерить свою гибкость и состояние тела шпагатами не нужно. Шпагат - это увеличение амплитуды движений в тазобедренном суставе, амплитуда выше нормы, такую амплитуду можно назвать специальной гибкостью. Важно понимать, что такая гибкость не имеет отношения к улучшению качества движений и состояния в повседневной жизни. Но удивить шпагатом на фотосессии или сверкануть им на танцах - это да 🔥 В обычной жизни нам нужно сохранять баланс между гибкостью в переделах нормальных амплитуд и стабильностью, укреплением мышц. Это позволяет легко делать домашние дела, гулять без боли, чувствовать себя бодрыми и энергичными. На моих курсах улучшается гибкость ног не за счет длительных статичных позиций на растяжение, а за счет улучшения подвижности суставов и эластичности мышц и фасций. Я с легкостью сажусь в шпагат, хотя "классические" тренировки для шпагата, которые практикуют в студиях, я не делаю.

Забота о себе в моем понимании — это не маска для лица раз в месяц. Это то, что наполняет вас энергией каждый день. Мы, женщины, часто отдаем все силы другим: семье, работе, быту. В результате, на себя остается лишь полчаса перед сном, что не является полноценным отдыхом. Забота о себе требует времени и усилий. Неправильная или нерегулярная забота о себе может привести к истощению. Спонтанные способы компенсации усталости, такие как заедание стресса или просмотр сериалов, дают лишь временный эффект и не восстанавливают ресурс. Как правильно заботиться о себе? Правильная забота о себе включает в себя: • Эмоциональную заботу: экологичное выражение чувств, поддерживающее окружение, новые приятные впечателния. • Физическую заботу: достаточный сон, регулярная физическая активность, сбалансированное питание и дыхательные практики. • Когнитивные привычки: чтение, интеллектуальные задачи, планирование работы и отдыха. Как понять, что пора обратить внимание на свое восстановление: ▫️ Тренируетесь редко «по настроению»; ▫️ Эмоции скачут от апатии до раздражения; ▫️ Проблемы с концентрацией ▫️ Ощущение вечной гонки и нехватки времени Что делать? ✔️Сделайте медицинский чекап организма, если давно его не делали. ✔️Выделите всего 1,5 часа в неделю на пилатес (3 тренировки по полчаса)— это немного, но уже будет результат. Через месяц вы удивитесь, как легко стало подниматься по лестнице, через три заметите, что у вас изменилось внутреннее состояние и люди вокруг начнут спрашивать, почему вы такие довольные 😂 ✔️Добавьте в жизнь приятных эмоций, впечатлений. Окружите себя людьми, которые поддерживают, а не вытягивают энергию.

Забота о себе в моем понимании — это не маска для лица раз в месяц. Это то, что наполняет вас энергией каждый день. Мы, женщины, часто отдаем все силы другим: семье, работе, быту. В результате, на себя остается лишь полчаса перед сном, что не является полноценным отдыхом. Забота о себе требует времени и усилий. Неправильная или нерегулярная забота о себе может привести к истощению. Спонтанные способы компенсации усталости, такие как заедание стресса или просмотр сериалов, дают лишь временный эффект и не восстанавливают ресурс. Как правильно заботиться о себе? Правильная забота о себе включает в себя: • Эмоциональную заботу: экологичное выражение чувств, поддерживающее окружение, новые приятные впечателния. • Физическую заботу: достаточный сон, регулярная физическая активность, сбалансированное питание и дыхательные практики. • Когнитивные привычки: чтение, интеллектуальные задачи, планирование работы и отдыха. Как понять, что пора обратить внимание на свое восстановление: ▫️ Тренируетесь редко «по настроению»; ▫️ Эмоции скачут от апатии до раздражения; ▫️ Проблемы с концентрацией ▫️ Ощущение вечной гонки и нехватки времени Что делать? ✔️Сделайте медицинский чекап организма, если давно его не делали. ✔️Выделите всего 1,5 часа в неделю на пилатес (3 тренировки по полчаса)— это немного, но уже будет результат. Через месяц вы удивитесь, как легко стало подниматься по лестнице, через три заметите, что у вас изменилось внутреннее состояние и люди вокруг начнут спрашивать, почему вы такие довольные. ✔️Добавьте в жизнь приятных эмоций, впечатлений. Окружите себя людьми, которые поддерживают, а не вытягивают энергию.

КАК УМЕНЬШИТЬ ОТЕЧНОСТЬ ЛИЦА: НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ 1. Соблюдать питьевой режим, не увлекаться соленым, копченым, алкоголем, не переедать углеводы, это позволит вам не накапливать лишнюю жидкость в теле. Привет соленоежкам! 2. Наладить работу лимфатической системы через дыхание. Если дыхание будет некорректным, будет недостаток кислорода, ухудшение пищеварения, работы лимфатической системы, мышц тазового дна, конечно это все отразится на лице. Эти упражнения у меня включены во все мои курсы. 3. Оптимальный тонус жевательных мышц 4. Правильная позиция головы, шеи и грудного отдела позвоночника. Тут нам поможет пилатес, функциональный тренинг , качественная работа над осанкой. Для начинающих подойдет курс Пилатес для начинающих 2.0, (https:/...s2) для тех, кто тренируется больше 3-х месяцев, лучше подойдет клуб тренировок. (https:/...ub) 5. Открытый взгляд. Упражнения для открытого взгляда можно найти ТУТ, (https:/...43) и мы активно над этим работаем на курсе Омоложение лица. (https:/...ce) 6. Расслабьте губы. РАССЛАБЛЕННЫЕ ГУБЫ Возможно вы замечали, как некоторые люди поджимают губы, напрягают их, со временем они превращаются в тонкие, сжатые линии. Чтобы их расслабить, нужно контролировать свое лицо, делать упражнения для расслабления области губ. Такие упражнения я показываю на курсе Омоложение лица. ((https:/...ce) Одна из участниц прислала отзыв, который вы можете видеть выше. Она пишет, что муж отметил, как ее губы стали красивее, хотя он не был в курсе, что она тренируется 😄😍

Как тренироваться при диастазе? Диастаз - это расхождение белой линии живота, наиболее распространен после родов. В определенных случаях показана операция, я рекомендую проконсультироваться с хирургом до начала тренировок. При этом, если расхождение белой линии небольшое, то с помощью тренировок и изменения бытовых привычек можно диастаз уменьшить. Как понять, есть ли у вас диастаз? Лучше обратиться к хирургу, есть тесты по самостоятельному определению, но они не точные. В первую очередь нужно исключить то, что провоцирует усиление диастаза: ❌ бег, тренировки с большими весами, подъем тяжестей ❌ упражнения с большим повышением внутрибрюшного давления, когда живот выпирает домиком ❌ избыточные тренировки на прямую мышцу живота, скручивания лежа на спине, подъем корпуса, подъем ног ❌статичные планки Как тренироваться, чтобы уменьшить диастаз? ✔️ Нужно поработать с осанкой, выровнять таз грудную клетку, чтобы не было компрессии на поясницу и живот не вываливался, создавая давление на переднюю стенку живота ✔️ Работать с дыханием, чтобы оно свободно проходило по телу ✔️ Использовать упражнения для поперечной мышцы живота и косых мышц живота в 3d, в позициях лежа, на боку, стоя, это стимулирует образование новых коллагеновых волокон во всех направлениях, “штопая” белую линию. ⠀ В курсе Плоский живот и женское здоровье natalipapushoi.ru/...osk в первую очередь расслабляем область поясницы, улучшаем дыхание, выравниваем осанку и затем включаем мышцы живота, особенно косые мышцы, также есть специальный комплекс при диастазе, который я рекомендую делать регулярно при наличии данной проблемы. А бесплатный марафон про здоровое тазовое дно и плоский живот можно пройти тут t.me/...4ml Комплекс упражнений, который можно делать при небольшом диастазе. Он включает в себя активизацию косых мышц живота при работе в разных направлениях, что способствует наращиванию новых коллагеновых волокон, которые будут затягивать диастаз. ❣️выполняем на активном выдохе в определенную фазу (расписано ниже) ❣️не тужимся, сохраняем вытяжение через макушку ❣️можно делать от 1-5 упражнений в день по самочувствию, можно по разному чередовать 1. В широкой постановке ног делаем круговое движение руками, сгибая поочередно то правую, то левую ногу, выдох на фазу вниз. По 10 раз в каждую сторону 2. В позиции боковая планка с опорой на ролл, скручиваемся в противоход. По 15 раз в каждую сторону. Выдох на скрутку 3. Из позиции выпала с опорой на колено, отводим таз в сторону и тянемся одной рукой вперед, другой вверх, выдох на скрутку. По 15 раз в каждую сторону 4. Приседая, делаем боковой наклон, выдох на подъем (можно без приседа).По 10 раз в каждую сторону 5. Выпад назад, тянемся рукой по диагонали вниз и назад, затем вытягиваемся рукой в противоход по диагонали, ногой тянемся вперед, избегаем прогиба в пояснице. Выдох в момент вытяжения за рукой назад, повторяем 10 раз