Наталья Папушой | Тренер по пилатесу и фитнесу

Современный человек словно зажат между двумя тисками: гиподинамией (малоподвижностью) и стрессом. Они взаимосвязаны больше, чем вы думаете. И если раньше эти проблемы казались «фоновыми», сегодня они превратились в глобальную угрозу. Статистика ВОЗ и последние исследования⬇️ 📉 СТАТИСТИКА, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТ ЗАДУМАТЬСЯ 🙈Более 80% подростков во всем мире недостаточно активны. Девочки отстают от мальчиков: только 15% из них соблюдают норму ВОЗ (1 час активности в день) 🙈Сидячий образ жизни убивает чаще, чем курение 🙈 55% россиян испытывают стресс, главные причины — рост цен и низкие зарплаты. При этом женщины и молодежь до 40 лет страдают чаще, это влияет на их психологическое и физическое здоровье. 🙈В России 55% взрослых имеют избыточный вес, 20% — ожирение. ВОЗ рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю для профилактики заболеваний и снижения стресса. Это, например, 5 тренировок в неделю по 30 минут из моего клуба. natalipapushoi.ru/...lub Или 2 короткие тренировки в день по 15 минут, как я сделала в курсе Антистресс + Профилактика сидячего образа жизни natalipapushoi.ru/...ess - 15 минут утром, 15 минут вечером. И также есть рекомендация вставать каждый час и разминаться ❤️ Последствия сидячего образа жизни 🦐🦐🦐 1. Сутулость Голова смещается вперёд, шея напряжена, плечи завернуты внутрь, грудная клетка смещена назад и имеет избыточный кифоз. Про это уже писала в постах на прошлой неделе.Если не работать с осанкой, то со временем позвонки деформируются и формируется стойкий гиперкифоз, холка на шее. 2. Слабость мышц Передняя часть тела фасциально укорачивается, задняя – удлиняется, таз уходит в задний наклон, начинает вываливаться живот. 3. Нарушение дыхания – диафрагма спазмируется, грудная клетка теряет подвижность, лёгкие не раскрываются полностью. Это влияет на продуктивность, состояние жкт, на тазовое дно. 4. Отеки - возникают застои в области груди, рук, шеи, отсюда валики подмышками и отеки лица. 5. Слабость тазового дна. Длительное сиденье ослабляет мышцы ягодиц и тазового дна, в дальнейшем приводит к опущению органов и подтеканию. Чем дальше, тем сложнее и дольше придется с этим работать. Поэтому начинайте сейчас, возьмите эти простые правила и встройте в свою жизнь ⬇️ - вставать каждый час делать разминки - следить за осанкой, правильно подбирать стул, стол и т.д - по возможности ежедневно тренироваться (или минимум 3 раза в неделю) Если вы новичок, то вам подойдет курс антистресс + профилактика сидячего образа жизни natalipapushoi.ru/...ess в нем я собрала утренние и вечерние практики и также разминки для офиса, которые можно делать в течении дня. Если вы уже имеете тренировочный опыт, тогда присоединяйтесь к клубу natalipapushoi.ru/...lub тренировок, где мы комплексно работаем над осанкой и оздоровлением всего тела 🔥

Что чаще всего я вижу у клиентов, которые приходят ко мне заниматься? Выдвинутую голову вперед. Мы не замечаем этого, потому что даже в зеркале сложно увидеть этот момент. Понаблюдайте за людьми вокруг, насколько часто вы заметите, что голова уходит вперед от основной оси тела (как на фото). Такое положение головы - проблема 21 века из-за смартфонов, работы за компьютером. Голова весит в среднем 5 кг, но при наклоне и выдвижении головы вперед нагрузка на 7й шейный позвонок увеличивается, и чтобы облегчить удержание головы начинает формироваться горбик из соединительной ткани, если не работать с возвращением головы в правильное положение и подвижностью грудного отдела, то шея начнет приобретать структурные изменения на уровне позвонков и будет очень сложно исправить ситуацию. Смотрим разбор ситуации у Марии. завернуты вовнутрь плечи 📍грудная клетка запрокинута назад 📍таз немного в избыточном наклоне вперед 📍переразгибание коленей 📍стопы не на одной линии 📍небольшое образование в район 7го шейного позвонка (холка), голова выдвинута вперед С большой вероятностью грудная клетка запрокидывается назад, чтобы создать визуально эффект раскрытой грудной клетки и компенсировать завернутые вовнутрь плечи. Так часто делают люди, которые замечают в себе сутулость. Но вместо этой стратегии лучше поработать над подвижностью плечевых суставов и расслабить диафрагму, поработать над сгибанием позвоночника в грудном отделе, тогда вместо сутулости будет красивая осанка. Можете ради интереса попробовать сделать себе подобные фотографии и оценить, как у вас размещается голова, плечи, таз. Полезно делать такую "фотосессию"😁 раз в 3-6 месяцев и оценивать изменения в рамках тренировок 🔥 Вы сразу увидите разницу.

АССИМЕТРИЯ ТЕЛА - ПРОБЛЕМА ЛИ ЭТО? Практически все люди асимметричны - это норма. 🤍 Одна нога короче другой, какая-то часть тела сильнее, внутренние органы расположены несимметрично, лицо тоже имеет различия. Все это естественно. ‼️ Бывает, что по каким-то причинам асимметрия УСИЛИВАЕТСЯ - это приводит к болям, изменениям в осанке. Частые причины: 1. Привычные паттерны движений: - использование постоянно одной руки - сумка на одно плечо - стоять в опоре на одну ногу 2. Мышечный дисбаланс Постоянное использование симметричных упражнений, например, приседания, отжимания, та сторона, что сильнее, будет брать больше нагрузки. 3. Операции и травмы (переломы, вывихи, ушибы, растяжения и проч.) Нервная система создаёт в теле компенсации, чтобы уберечь «больной» участок от нагрузки. 4. Нарушения осанки и сколиоз 5. Нарушения зрения или слуха. Как тренироваться, если есть ассиметрия в теле ? 1. В тренировке должны преобладать асимметричные упражнения, на моих курсах это учтено. 2. Начинайте делать упражнение всегда со слабой стороны. 3. Делайте одинаковое количество повторов, берите один вес отягощений, постепенно стороны по силе будут выравниваться. 4. Если нужно, можете заниматься у зеркала и следить за движением. Делитесь своими наблюдениями, есть ли у вас ассиметрия и есть ли привычки, которые написаны в посте ⬆️ Смотрите, какой перекос был у участницы курса до старта занятий и как поменялось тело 🔥

ГИПЕРЛОРДОЗ Часто люди предполагают, что у них какой-то врожденный гиперлордоз - избыточный прогиб в пояснице, хотя зачастую это приобретенная осанка. Давайте посмотрим, из-за чего может возникнуть гиперлордоз. В норме поясничный изгиб составляет 20-30 градусов, но при гиперлордозе он увеличен, что действительно часто вызывает боль. Основные причины такого изгиба: - смещение грудной клетки назад - сутулость, жесткая грудная клетка - тугоподвижные тазобедренные суставы - слабость мышц ⬆️ Это ведет к тому, что поясничные позвонки сжимаются, нагрузка на крестец увеличивается. Из-за тугоподвижности грудной клетки и тазобедренных суставов поясница начинает перерабатывать и накапливать напряжение, возникает боль. Поэтому, чтобы уменьшить прогиб в пояснице нужно в первую очередь выровнять грудную клетку и таз, через работу над подвижностью этих регионов с одной стороны и активизацией мышц с другой. С этим мы работаем на всех курсах и особенно в клубе тренировок, так как одна из задач занятий - баланс тела и улучшение осанки 🔥

ПРО СЛАДКОЕ 🍰🥮🥧 На мой взгляд, самый простой способ снизить вес и улучшить самочувствие, почувствовать себя бодрее и энергичнее, это снизить употребление сахара. Для этого есть несколько правил, которые можно использовать: 🟡сладкое в первой половине дня до 15:00 в конце основного приема пищи (в конце завтрака или обеда)  🟡 убрать соусы (кетчуп, майонез и т.д)  🟡 убрать сладкий хлеб  🟡не есть сладкое отдельно от основного приема пищи, чтобы не было сильного скачка сахара в крови  🟡убрать соки, газировки, консервы  🟡 выбирайте красивые, интересные, качественные десерты  🟡 четко определяйте свою порцию (не ешьте всю шоколадку, весь торт, порция сладкого, примерно как маленькое пирожное, 3 дольки шоколада)  🟡 пейте чай и кофе без сахара и сиропа  🟡 пейте кофе с молоком 1 раз в день (особенно если предпочитаете раф на сливках) У меня была длительная болезнь, которая перешла в воспаление миндалин, была боль в горле долгое время, было тяжело кушать, никакой радости от приема пищи не получала и в целом страдала. Мне прописали полный отказ от сахара, чтобы остановить воспалительные процессы. За месяц я привыкла и сейчас сладкое ем редко. Чтобы ощутить сладость, я ем фрукты, и когда какое-то время не ешь сладкое, вкусовые рецепторы очищаются, и обычные продукты тоже приобретают немного сладкий вкус, например картошка или болгарский перец. Напишите в комментариях о своих отношениях с сахаром 💔 Надо понимать последствия переедания сладкого, это не только про набор веса, но и про быстрое старение организма. 📌Есть такое понятие «сахарное лицо» — кожа становится тонкой и сухой, на лбу появляются мелкие морщины, над верхними веками — сеточка морщин. Заметны мешки под глазами. Появляются пигментные пятна, это возникает из-за того, что продукты гликации стимулируют меланоциты (пигментные клетки). 📌Если избыточно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то коллагеновые и эластиновые структуры становятся жесткими, неэластичными. Эти структурные белки присутствуют в коже, мышцах, связках и даже глазах. И они отвечают за нашу молодость и красоту. 📌При длительном повышенном уровне глюкозы в крови в теле начинается процесс гликирования белков- это соединение молекул глюкозы с белками. Он является пусковым механизмом для таких заболеваний как рак, сердечно-сосудистые проблемы, болезнь Альцгеймера. При старении в тканях накапливаются конечные продукты гликирования, которые названы AGE Ну и конечно, кариес, риск диабета, купероза, тромбозов и гипертонии.