Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 52,7 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила почти 29 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
Продолжается Рождественский пост
***
ЧТО ЕСТЬ ВМЕСТО МЯСА И МОЛОКА В ПОСТ
Вместо мяса и молока можно есть продукты богатые белком и питательными веществами: бобовые (чечевица, нут, фасоль), орехи и семена (миндаль, чиа, тыква), растительные альтернативы (тофу, темпе), крупы (гречка, киноа) и яйца (если не исключены). Также подойдут овощи (в виде рагу, запеканок), грибы и растительные масла.
Растительные источники белка
- Бобовые
чечевица, нут, фасоль, горох — основа для супов, гарниров, хумуса.
- Соя и тофу
тофу можно жарить, добавлять в салаты, пасты; он впитывает вкус специй.
- Орехи и семена
миндаль, грецкий орех, кешью, семена льна, чиа, тыквы — белок, жиры, витамины.
- Крупы
киноа (полноценный белок), гречка, бурый рис, овсянка, пшено.
Альтернативы молочным продуктам
- Растительное молоко
соевое, миндальное, овсяное.
- Растительные йогурты и сыры
на основе орехов, кокоса, сои.
Другие продукты
- Грибы
богаты витаминами группы B и минералами, отличная основа для рагу и закусок.
- Овощи
любые — свежие, тушеные, запечённые, в виде рагу, лазаньи, запеканок.
Что важно учесть
- Разнообразие
Комбинируйте продукты (например, гречку с тофу, хумус с овощами), чтобы получить все незаменимые аминокислоты, как из мяса.
- Витамин В12
Его нет в растительной пище, поэтому необходимо принимать добавки или употреблять обогащённые продукты (например, растительное молоко).
***
ПРО МОЁ ПОХУДЕНИЕ
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу 82 кг, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит надо снижать суточную калорийность.
•Для борьбы с ложным голодом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес около 55 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, перестала есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное, сладкое, выпечку.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
13.12.25 - 19.12.25
Калорий на этой неделе было съедено больше, чем на предыдущей, но из-за проблем с ЖКТ вес у меня резко снизился. Ела со среды в основном овсяную кашу, пила ромашковый чай. Есть вообще боялась, да и не хотелось. Думаю, реакция организма была на варёную красную фасоль и на аджику кабачковую.
Но продолжаю регулярно крутить педали на велотренажёре и ходить пешком в храм молиться.
Потребление калорий за предыдущую неделю - 3663 ккал
Потребление калорий за эту неделю - 3864 ккал
***
● Блюда прошедшей недели:
•салат из пекинской капусты, огурца, помидора, редиски, квашеной капусты, заправленный оливковым маслом
•горбуша солёная
•хлеб серый с отрубями
•имитация лососевой икры
•суп гороховый на воде
•капуста тушеная без масла и лука
•фасоль красная вареная
•хлеб ржаной Украинский
•аджика кабачковая домашняя
•горбуша жареная
•хлопья гречневые запаренные в микроволновке
•свекольник овощной
•рис с карри и овощами
•филе минтая на пару
•огурец свежий
•суп овощной
•каша овсяная на воде
•овсяное молоко 1,5%
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•запечённые яблоки,
•печенье Мария,
•отруби ржаные вместо хлеба
***
СУББОТА 13.12.25
377 ккал
•Завтрак - салат из пекинской капусты, огурца, помидора, редиски, квашеной капусты, заправленный оливковым маслом; горбуша солёная; хлеб серый с отрубями и имитация лососевой икры.
•Перекусы - весь день грызла сухарики из серого хлеба с отрубями, запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила в храм помолиться на Воскресном всенощном бдении.
За день 5626 шагов
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 14.12.25
488 ккал
•Завтрак - суп гороховый на воде; капуста тушеная без масла и лука; фасоль красная вареная; отруби ржаные вместо хлеба.
•Обед - горбуша солёная; хлеб ржаной Украинский; аджика кабачковая домашняя.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила в храм помолиться на вечерней службе, потом было соборование, меня батюшка благословил. Вообще собороваться надо один раз в год Великим постоим, а мне из-за зубов пришлось второй раз собороваться. Пришла домой поздно, к 21 часам.
За день 6272 шагов
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 15.12.25
622 ккал
•Завтрак - капуста тушеная без масла и лука; фасоль красная вареная; хлеб ржаной Украинский; аджика кабачковая домашняя.
•Обед - суп гороховый на воде; хлеб ржаной Украинский; аджика кабачковая домашняя.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре за 52 минуты 15 км, ушло 230 ккал.
За день 6564 шагов
***
ВТОРНИК 16.12.25
610 ккал
•Завтрак - горбуша жареная; хлопья гречневые запаренные в микроволновке; аджика кабачковая домашняя.
•Обед - свекольник овощной; хлеб ржаной Украинский; рис с карри и овощами
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре за 53 минуты 15 км, ушло 225 ккал.
За день 9269 шагов
***
СРЕДА 17.12.25
625 ккал
•Завтрак - каша овсяная на воде;
•Обед - каша овсяная на воде; овсяное молоко 1,5%.
•Ужин - свекольник овощной; хлеб серый с отрубями; каша овсяная на воде.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
Проехала на велотренажёре за 56 минут 14 км, ушло 212 ккал.
За день 7576 шагов
***
ЧЕТВЕРГ 11.12.25
525 ккал
•Обед - рис с карри и овощами; горбуша жареная; на десерт каша овсяная на воде с запеченными яблоками;
•Ужин - овсяное молоко.
•Перекусы - яблоки запечённые.
•Физическая активность сегодня:
Ходила вечером в храм помолиться на Всенощном бдении святителю Николаю Чудотворцу, завтра его праздник.
За день 5934 шагов
***
ПЯТНИЦА 19.12.25
День памяти святителя Николая Чудотворца
617 ккал
•Завтрак - филе минтая на пару; огурец свежий; каша овсяная на воде; яблоки запечённые.
•Обед - суп овощной; рис с карри и овощами.
•Перекусы - овсяное молоко; хлеб серый с отрубями; яблоки запечённые.
•Физическая активность сегодня:
Утром ходила в храм помолиться на Литургии святителю Николаю Чудотворцу.
Проехала на велотренажёре за 46 минут 14 км, ушло 210 ккал.
За день 11632 шагов
Вот такой получился рацион питания за прошедшую неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***