Записки нутрициолога

Безуглеводные (низкоуглеводные) режимы питания и подсчет калорий: что лучше? Всем привет, дружочки. Многие слышали, что безуглеводные диеты здорово помогают похудеть, дают достаточно сытости и нормализуют сахар в крови. Если не слышали, что прочитали сейчас. Сразу скажу, что не имею в виду диету Дюкана, кремлевскую диету и прочую дичь. Безвредной в данной случае тяжело назвать и кето-диету, которая по определенным причинам сохраняет свою популярность. Спойлер: да, низкоуглеводные диеты работают и имеют определенные полезные эффекты. Обозначим их нюансы: 1. Любой режим питания должен быть сбалансирован. Если мы снижаем потребление углеводов, то клетчатку мы все равно должны добирать. А это не менее 20-25 граммов клетчатки разных видов в сутки! И витаминки, куда ж без них. Само собой, белки и жиры трех видов. 2. Жесткие режимы должны контролироваться анализами крови, УЗИ внутренних органов и желез, врачом. 3. Если вы решили применять кето-диету, то она должна проводиться только под контролем специалиста или группы специалистов. Самостоятельно соблюдать такую диету ни в коем случае нельзя. Это чревато проблемами с надпочечниками, почками, стулом, щитовидной железой, поджелудочной железой и пр. Но вернемся к нашим баранам. Да, проще всего подсчитывать калории, на самом деле. Но даже если вы подсчитаете все правильно, не факт, что ваш вес будет постоянно снижаться и сохранится на нужном вам уровне при комфорте и сытости. Это связано, в том числе, с отсутствием необходимости подсчитывать БЖУ. Это и плюс, и минус. Ведь перекос рациона в сторону углеводов (особенно простых) тоже чреват. Связано это с работой наших гормонов. Ведь метаболические процессы и процессы сжигания энергии регулируются именно ими. Конечно, чуть позже я постараюсь пояснить этот момент. Хотя это логично. Поэтому смотрим на БЖУ обязательно, снижение потребления углеводов и повышение потребления белков, например, помогает сохраняться наше тельце в среднем более подтянутым и мышечным. Низкожировые диеты и вовсе опасны ухудшением усвоения витаминов и работы желчного пузыря, эндокринной системы. Что в итоге: сложные строгие режимы питания лучше применять только по показаниям и только под контролем врача. Но потребление углеводов не должно быть ведущим, их как раз можно несколько сокращать. Рекомендуемый минимум - 50-100 г в сутки. Однако и есть одни белки с жирами без подсчета калорий может оказаться неэффективным. Ну и помните: любая диета должна быть комфортной для соблюдения, ибо в противном случае вероятны срывы, что существенно снижает результативность всей работы над собой. Будьте здоровы!) @

Сахар крови: каким должен быть его превентивный уровень? Сложно сказать, почему у кого-то все еще ведутся споры, а кто-то из врачей все еще не обращает внимание на уровень сахара в крови выше 5,2. Последнее, скорее всего, возникает из-за отсутствия компетенции врачей влиять на этот показатель то того момента, пока он не станет критически высоким (6,1 и более). И тем не менее мы, простые смертные, должны понимать, когда пора заняться собой (когда уже точно пора). Итак, превентивным показателем сахара в крови следует считать 5,2 и менее. Бывает сахар совсем уж низкий (менее 3,3), что тоже опасно, но об этом поговорим как-нибудь в другой записке. Вообще глюкоза не такой уж и информативный показатель. Без гликированного гемоглобина и инсулина его назначают "на всякий случай", чтобы увидеть, когда уже совсем хана, так сказать. Но и мы должны видеть, когда эта самая "хана" приходит до того, как это заметит врач. Что делать, если сахар слишком высок? Давно ли вы измеряли окружность талии? Обычно высокий сахар говорит о развитии инсулинорезистентности. Иногда он может стать следствием кратковременного стресса, поэтому перед сдачей крови рекомендуют успокоиться и стараться не нервничать. Также высокая глюкоза может наблюдаться у любителей слишком частых перекусов и сладкого. Во всех перечисленных случаях необходима коррекция питания. Не стоит забывать, что высокий сахар часто становится причиной и высокого холестерина (особенно ЛПНП). Поэтому если вы заметили повышение этого показателя, проверьте и глюкозу с гликированным гемоглобином. На всякий случай. Будьте здоровы и хороших вам показателей крови :)

Еще раз о клетчатке Дружочки, еще раз лишь напомню о необходимости вводить клетчатку в рацион. На минуточку, каждый день необходимо употреблять 30 видов клетчатки. Вообще-то. Поэтому отрубями или псиллиумом отделаться не получится. Примерно 25-30 г клетчатки человек должен съедать каждый день. А содержание сего компонента в продуктах смотрим по таблице из тырнетов своих. Итак, клетчатка - это важный компонент нашего рациона, который помогает нам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Она содержится в овощах, фруктах, зерновых культурах и бобовых. Клетчатка помогает регулировать работу кишечника, улучшает пищеварение и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Однако, не все люди получают достаточное количество клетчатки в своем рационе. Это может быть связано с различными факторами, такими как неправильное питание, недостаточное потребление овощей и фруктов, а также некоторые заболевания, такие как сахарный диабет или заболевания кишечника. Поэтому, чтобы получать достаточное количество клетчатки, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Это могут быть овощи, фрукты, зерновые культуры и бобовые. Также можно использовать добавки, содержащие клетчатку, которые можно приобрести в аптеках или магазинах здорового питания. Важно, чтобы они были многокомпонентные, конечно же. Кроме того, важно помнить, что клетчатка не должна быть единственным источником питания. Необходимо употреблять и другие продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д. В целом, клетчатка является важным компонентом здорового питания и помогает поддерживать здоровье всего организма. Поэтому, если вы хотите улучшить свое здоровье и самочувствие, начните включать в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, и используйте добавки, если это необходимо. Надеюсь на полезность данного поста для вас. Будьте здоровы :)

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), изжога: как помочь самому себе ГЭРБ - заболевание довольно распространенное. И многие люди вообще постоянно испытывая изжогу, считают, что это нормально. Но - да, это ненормально. Более того, некоторые до сих пор считают, что виной всему - повышенная кислотность желудка. Ведь врачи назначают ингибиторы протонной помпы и все проходит...временно. Но это не совсем так. ГЭРБ очень часто коррелирует с низкой кислотностью желудка, а причина состояния кроется в несостоятельности сфинктеров, неправильной перистальтике (не сверху вниз, а снизу вверх). А причина этого, как правило, в нервяках, стрессах, хронических стрессах и других психических состояниях, которые делают нам больно по всем фронтам. Те люди, которые сталкиваются с изжогой, должны понимать, что ее провоцируют продукты: молочка и кисломолочка; кофе, шоколад, какао (особенно); соленое и острое, копченое, жареное; пасленовые (перцы, томаты); мучное и др. Если вы замечаете неприятную реакцию хотя бы на один из перечисленных продуктов, его необходимо убрать на то время, пока изжога прекратит повторяться, а пищевод заживет. Да, кстати, терпеть забросы ни в коем случае нельзя, поскольку это становится причиной повреждения пищевода, его хронического воспаления, атрофии и даже онкологии в запущенных случаях. В домашних условиях до посещения врача можно применять антациды, ингибиторы протонной помпы в таких ситуациях назначает только гастроэнтеролог. Помните, что ИПП оказывают влияние на сердце и другие органы, поэтому самостоятельно баловаться ими точно не стоит. И помните также, что они оказывают лишь временный эффект, снижая кислотность и тем самым облегчая забросы. Конечно, за это время пищевод заживет. Но работать нужно будет над собой и дальше с помощью стресс-менеджмента, расслабляющих процедур, а также упражнений для улучшения перистальтики. Я надеюсь, что данная записка окажется полезной дружочкам. Будьте здоровы и умения вам расслабляться :)

Масло авокадо: польза для здоровье, применение в медицине, кулинария Масло авокадо - это не только вкусный и полезный продукт, но и настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Оно содержит витамины А, Е, D и К, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые помогают укрепить иммунитет, улучшить здоровье кожи и волос, снизить уровень холестерина в крови и защитить сердце от болезней. Причем соотношение этих жирных кислот 1:2, что позволяет говорить о масле как о противовоспалительном продукте. Кстати, оно входит в список таковых и применяется даже при аутоиммунных заболеваниях. Например, при ревматоидном артрите помогает уменьшать воспаление и боль. Масло авокадо также используется в кулинарии для приготовления соусов, заправок, маринадов и других блюд, а также в косметологии для ухода за кожей и волосами. Кроме того, масло авокадо может быть использовано в качестве натурального антисептика для обработки ран и порезов. Традиционно можно рекомендовать добавлять его в салате в нерафинированном виде (холодный отжим) и для термической обработки - в рафинированном. Хотя первый вариант, конечно, гораздо полезнее. Кстати, салатам и холодным закускам масло авокадо придает неповторимый и изысканный вкус. Например, он добавит "изюминку" в привычный для всех винегрет. Я надеюсь, что эта короткая записка окажется вам полезной. Делаю лишь напоминание о том, что рафинированное подсолнечное масло давно неактуально для тех, кто следит за своим здоровьем. Да и зачем оно нужно, когда можно использовать столько различных вкусных и полезных продуктов вроде масла авокадо ?! Всем здоровья и вкусно заправленных блюд :)

Почему быстро падает гемоглобин. Продукты, богатые железом: поддерживаем гемоглобин питанием Дружочки (особенно девочки), вы наверняка не раз сталкивались с тем, что после очередного курса препаратов с железом оно начинает стремительно расходоваться. Для этого может быть масса причин: 1. Кровопотери. Сюда же относим обильные менструации, при которых рекомендуется с первого дня цикла и до окончания менструаций принимать препараты железа в суточной (или более) дозировке. Как правило, дозировку подбирает врач. Кстати, если организм не получает донаты микроэлемента из питания должным образом, гемоглобин будет падать быстро и при умеренных менструациях. 2. Заболевания ЖКТ. В частности, железо может не усваиваться толком из-за пониженной кислотности желудка, гастритов и проблем с кишечником. 3. Дефицит белка в питании. С этим может коррелировать низкий уровень ферритина как одна из фракций белка. Железо просто нечем будет запасать, если белка в рационе слишком мало. Помним, что примерная суточная норма белка - 1-1,5 г на килограмм здорового (!) веса. 4. Дефицит продуктов, содержащих железо, в питании. Красное мясо есть все-таки нужно 1-2 раза в неделю (но не более 3). Порция мяса - 100 г. И не забываем про растительные продукты, богатые железом. И не забываем, что железу, чтобы из них усвоиться, нужен витамин С. Кстати, прекрасна в этом отношении свежая крапива. В ней есть и железо, и витамин С, и биофлавоноиды. Продукты, содержащие железо: – Красное мясо (говядина, свинина, баранина) – Печень (куриная, говяжья, свиная) – Морепродукты (креветки, мидии, устрицы) – Бобовые культуры (нут, фасоль, горох) – Шпинат - Морская капуста – Гречка – Ягоды (черника, смородина, клюква) – Орехи и семена (миндаль, фундук, кунжут) Принимать нутрицевтики с железом, конечно, тоже можно. Но если у вас уровень гемоглобина, ферритина или этого самого минерала в сыворотке часто "скачет", консультация врача точно будет не лишней. Будьте здоровы и хорошего вам гемоглобина :)

Средиземноморская диета - основа основ Дружочки мои, а вы знали, что помимо вегетарианской диеты вторая из лучших лайф-стайл диет - средиземноморская? Средиземноморская диета - это один из самых популярных и эффективных способов питания, который помогает снизить риск развития многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Холестерин и сахар на такой диете быстро придут в норму, это проверено. Она основана на употреблении большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, рыбы и морепродуктов, а также умеренного потребления красного мяса и молочных продуктов. Умеренного это значит не более порции в неделю. К слову, порция мяса, рыбы или кисломолочных продуктов - примерно 100 г. Средиземноморская диета также способствует улучшению здоровья кожи, волос и ногтей, повышению уровня энергии и улучшению настроения благодаря высокому содержанию антиоксидантов и жирных кислот омега-3. Более того, она помогает улучшить пищеварение и обмен веществ, что может привести к снижению веса. Однако, не стоит забывать, что средиземноморская диета не является волшебной таблеткой от всех болезней. Это всего лишь один из инструментов в нашем арсенале здорового образа жизни. Для достижения наилучших результатов, необходимо следить за своим питанием и регулярно заниматься физическими упражнениями. Если вы хотите начать следовать средиземноморской диете, то начните с небольших изменений в своем рационе. Увеличьте количество фруктов и овощей, замените красное мясо на рыбу и морепродукты, а также ограничьте потребление молочных продуктов и сахара. Постепенно добавляйте новые продукты и следите за своим самочувствием. Вам придется употреблять большое количество свежих овощей и фруктов, включая помидоры, перец, огурцы, морковь, яблоки, груши, апельсины и бананы. Также следует употреблять много цельнозерновых продуктов, таких как киноа, гречка, булгур, овсянка, ячмень и пшеница. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, также являются важной частью средиземноморской диеты. Для заправки салатов и блюд можно использовать оливковое масло, которое содержит полезные жирные кислоты и антиоксиданты. Морепродукты, такие как лосось, тунец, скумбрия и сардины, являются отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Обратите внимание, что речь идет именно о морепродуктах и морской рыбе. Конечно, пресноводную есть тоже можно. Но она содержит гораздо меньше омега-3, а значит не сможет оказать должного эффекта. Поэтому не стоит ей увлекаться. Следование средиземноморской диете может быть довольно сложным, особенно для тех, кто не привык к употреблению большого количества овощей и фруктов. Однако, если вы начнете постепенно вводить новые продукты в свой рацион, то со временем вы сможете привыкнуть к этой диете и получать все ее преимущества. Кроме того, не забывайте о важности физической активности. Регулярные занятия спортом помогут вам сохранить здоровый вес, улучшить настроение и повысить уровень энергии. Выберите вид физической активности, который вам нравится и подходит по уровню нагрузки, и наслаждайтесь им каждый день.

Цинк: кожа, волосы, иммунитет, репродуктивная система и не только Итак, дружочки, продолжим немного о важных минералах и сегодня речь пойдет о цинке. Цинк - это микроэлемент, который необходим для нормальной работы многих органов и систем организма. Он играет важную роль в иммунной системе, помогает поддерживать здоровье кожи, костей и волос, а также участвует в производстве гормонов и ферментов. Цинк содержится в различных продуктах, включая мясо, рыбу, орехи, семена, бобовые и зеленые листовые овощи. Однако, многие люди испытывают дефицит цинка из-за недостаточного потребления этих продуктов или из-за нарушения всасывания цинка в кишечнике. Один из главных преимуществ цинка заключается в его способности укреплять иммунную систему. Цинк играет важную роль в производстве антител, которые защищают организм от инфекций и болезней. Вспомните про модную болезнь: исследования показали корреляцию между низким уровнем цинка в организме и повышенным риском ее тяжелого течения и осложнений. Хотя речь тут может идти о любых инфекциях. Кроме того, цинк помогает поддерживать здоровье кожи и ногтей, так как он участвует в синтезе кожного сала и кератина, которые являются важными компонентами для здоровья кожи и волос. Да-да, корреляция между прыщами и низким уровнем цинка прослеживается отчетливо. И системным воспалением в организме - тоже. Еще одно преимущество цинка заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей. Цинк участвует в синтезе коллагена, который является главным белком, ответственным за прочность и эластичность костей. Кроме того, цинк способствует усвоению кальция и фосфора, что важно для здоровья костей. Также цинк играет важную роль в работе репродуктивной системы. Он участвует в производстве тестостерона, который является главным мужским половым гормоном. Недостаток цинка может привести к снижению уровня тестостерона и нарушению сексуальной функции. Для женщин суточная норма цинка составляет всего 8 мг, для мужчин - 11. В аптеках можно встретить дозировки по 15-25 мг, они прекрасно подойдут для восполнения дефицита, который выявляется у большинства. Особенно о БАДах стоит подумать тем, кто не ест мяса вообще или не ест красного мяса. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Я надеюсь, что данная записка окажется для вас полезной. Будьте здоровы и хорошего вам уровня цинка в организме :)

Магний для улучшения сна, восстановления психоэмоционального равновесия и не только Магний - это минерал, который играет важную роль в нашем организме. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белков, метаболизм глюкозы и производство энергии, а также в регуляции нервной системы, мышечных сокращений и обмена веществ. Магний является одним из самых распространенных минералов в организме человека. Он содержится во многих продуктах, таких как орехи, зеленые овощи, фрукты, цельные зерна и молочные продукты. Однако, многие люди не получают достаточного количества магния из своего рациона, особенно если они придерживаются диеты с низким содержанием кальция и калия. Одним из главных преимуществ магния является его способность снижать уровень стресса и тревожности. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше магния, имеют более низкий уровень стресса, лучше спят и чувствуют себя более энергичными. Кроме того, магний играет важную роль в здоровье костей. Он помогает поддерживать здоровье костей и предотвращает остеопороз. Магний также помогает улучшить здоровье сердца и сосудов, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, магний может помочь улучшить здоровье кожи и волос. Он способствует выработке коллагена, который является основным белком, отвечающим за эластичность и упругость кожи. Кроме того, магний помогает укрепить волосы и ногти, делая их более здоровыми и блестящими. Итак, большинство из нас имеет хронический дефицит магния. Особенно часто он проявляется тревожностью и низкой стрессоустойчивостью, плохим сном, болями в мышцах, диспепсией, дискомфортом в животе и другими неприятными штуками. Чтобы восполнить дефицит, конечно, нужно употреблять продукты, богатые данным минералом. Чтобы восстановить дефицит быстро, используем БАДы. Я рекомендую глицинат магния, поскольку он является самым биодоступным из пока разработанных и именно он влияет непосредственно на здоровье нашей нервной системы. Как принимать ? Очень просто: 400 мг магния в вечернее время суток, запив чистой водой. Обратите внимание, что в дозировке должно присутствовать 400 мг ИМЕННО магния, а не его соединения, так как производители в этом плане часто хитрят. Внимательно изучаем этикетку. Обязательно включите магний в свой рацион и следите за его потреблением. Если у вас обнаружен дефицит, перед приемом БАДов посоветуйтесь с лечащим врачом. Я надеюсь, что данная записка окажется для вас полезной. Будьте здоровы и эмоционально стабильны :)