Андрей Богданов l Тренировки и личный блог

Очень приятные подарки от ВК и ОК 🎁 Спасибо! 💬 А вы любите неожиданные подарки или сюрпризы? Какие больше радуют — полезные или вкусные?

С Рождеством!🎄🌟

Миф: «Собственный вес — это несерьёзно» 🤔 Часто можно услышать: «Без штанги силы не будет», «Это больше для разминки», «С собственным весом далеко не уедешь». На самом деле — это миф. Почему тренировки с собственным весом работают Тело не делит нагрузку на «серьёзную» и «несерьёзную». Оно реагирует на напряжение, объём и контроль движения. Подтягивания, отжимания, брусья, приседания, прокачка корпуса — всё это может быть сложнее, чем работа с железом, если тренироваться грамотно. Где собственный вес даже выигрывает ✔️ Контроль и координация — тело учится работать как единое целое ✔️ Здоровье суставов — меньше осевой нагрузки ✔️ Перенос силы в жизнь — движения естественные ✔️ Гибкость нагрузки — сложность легко повышается Как прогрессировать без «железа» 🔸 Усложнять варианты упражнений 🔸 Добавлять паузы и контролировать темп 🔸 Увеличивать объём (повторения/подходы) 🔸 Сокращать отдых между подходами Собственный вес — это не предел. Это основа, на которую всё потом наслаивается. Итог Несерьёзно — это не тренировки с собственным весом. Несерьёзно — тренироваться без системы. 💬 А вы чаще тренируетесь с собственным весом или с дополнительным?

Всех с Новым 2026 годом! 🎉🌟❄️ Пусть год будет полон счастья, здоровья и вдохновения! Найдите время для себя, своих близких и своих мечт! 🎄✨ Пусть сбывается самое важное, а неожиданности будут только приятными. Желаю вам уютного праздника, блеска в глазах и веры в чудеса!

Тренировка к 2026 году — комплекс "20-26" 🎄 Под конец года хочется не обещаний «начну с января», а понятного ориентира. Я собрал простой, но рабочий комплекс “20–26”. Его можно выполнить за одну тренировку, разбив на подходы. Комплекс “20–26” 1. Выходы силой — сколько сможете, до 20 суммарно (если 20 выходов для вас тяжело, то достаточно будет одного подхода на максимум) 2. Подтягивания — 20 раз 3. Отжимания на брусьях — 26 раз 4. Подъём ног к турнику — 20 раз 5. Отжимания от пола — 26 раз 6. Приседания — 20 раз 7. Подъёмы на икры — 26 раз Как выполнять — Каждое упражнение выполняете в один подход, если тяжело, то делите на подходы — Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 4 минуты — Фиксируйте время и свои ощущения от комплекса — Обязательно выполняйте разминку в начале тренировки и заминку в конце Цель не «убиться», а подойти к 2026 году сильнее, устойчивее и без перегруза. Отличных вам тренировок! 💬 А вы бы смогли закрыть этот комплекс сейчас? Напишите, на каком упражнении остановились бы, интересно сравнить. Кто выполнил, пишите своё время.

🎄Новогодний челлендж «Одна привычка, которая изменила год» Иногда маленькие вещи дают большие сдвиги. Назовите одну привычку, которая больше всего повлияла на ваш год. Это может быть: — тренировки, — прогулки, — сон, — питание, — или что-то совсем неочевидное. Я начну: в этом году для меня такой привычкой стало делать основную работу в первой половине дня, а не откладывать всё на вечер или ночь «на потом». Оказалось, что это сильно меняет и продуктивность, и общее состояние: меньше спешки, больше фокуса, вечером проще отдыхать и восстанавливаться. Раньше же, наоборот, к вечеру только раскачивался и работал на износ. Знакомое чувство? 💬 И опишите в комментариях как именно это изменило ваш год? 👇

И снова время задувать свечи! 🎂 Сегодня мне исполняется 32 года! 🎉 Друзья, спасибо всем за поздравления! Вы — мой источник вдохновения и поддержки. ❤️ Этот год прошел на ура и был для меня насыщенным, полным новых достижений и крутых моментов, за что я невероятно благодарен. Возраст – это всего лишь цифра, ведь главное – сохранять энергию, здоровье и гармонию внутри 💪🏻✨ И хочу вам сказать: чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, больше двигайтесь и занимайтесь собой! Спасибо, что вы рядом! 🙌🏻

С первым днём зимы! ❄️❄️ У нас она встретила без снега, больше похоже на позднюю осень. А у вас как с погодой? Настоящая зима уже пришла или тоже не торопится?

С Днём матери! Быть матерью — значит отдавать тепло, даже когда самой холодно. Значит находить силы там, где их уже нет. Значит любить так глубоко, что словами это не объяснить. Спасибо вам, мамы, за заботу, за мягкость, за стойкость и за тот свет, который вы даёте своим детям каждый день. С праздником всех, кто носит гордое звание — Мама! 🙌🏻

Рубрика "Ответы на ваши вопросы" 🙌🏻 🔸1. Как ты находишь баланс между тренировками, работой и отдыхом? Я не делю жизнь на тренировки, работу и отдых — для меня это всё одно целое. Тренировки — это и моя работа, и способ перезагрузиться, и просто то, без чего я себя не представляю. Они дают мне энергию для всего остального и являются моим главным приоритетом. Мне не нужно искать баланс — я в нём живу. 🔸2. Что для тебя значит дисциплина — ограничение или свобода? Свобода. Только через дисциплину появляется внутреннее спокойствие: ты знаешь, что можешь на себя положиться. Ты хозяин себе. А не жертва настроения, лени или обстоятельств. 🔸3. Что важнее — результат или процесс? И то, и другое. Результат мотивирует. Но если нет удовольствия от процесса, то до результата просто не дойдёшь. Я научился получать удовольствие от самого пути — и это многое поменяло. 🔸4. Как относишься к ошибкам и неудачам? К ошибкам отношусь как к части пути. Это как тренировка: бывает тяжело, не всегда получается, но именно через это растёшь. Для меня ошибки — это не провал, а опыт. Главное не закрывать на них глаза, а разобраться и сделать выводы. Сделав выводы — двигаться дальше. 🔸5. Что тебя мотивирует продолжать тренировки? Для меня это уже не просто "тренировки", а мой неотъемлемый образ жизни, как дыхание. Мне не нужна мотивация, это моё любимое занятие. Я чувствую себя здоровым, сильным и живым. И конечно, мысль, что своим примером я могу показать другим: настоящая сила рождается в дисциплине и уважении к себе. 💬 А теперь ваша очередь: Как бы вы ответили на любой из этих вопросов? Пишите в комментарии. Также задавайте ещё вопросы, отвечу в новых постах👇🏻

Почему опасно опускаться слишком низко при отжиманиях на брусьях ❗️ Многие считают, что чем глубже амплитуда, тем эффективнее упражнение. Но это опасное заблуждение. Слишком глубокие отжимания на брусьях могут нанести серьёзный вред плечевым суставам, особенно у людей с ограниченной подвижностью, слабым вращающим манжетом или хроническим воспалением. Вот что происходит при чрезмерной глубине: 🔸Плечо уходит слишком далеко назад, создавая чрезмерную нагрузку на переднюю капсулу сустава и повышая риск вывиха и воспаления. 🔸Растягиваются грудные мышцы и связки, что может привести к микротравмам и нестабильности плеча. 🔸Повышается риск импинджмента — защемления сухожилий и воспаления бурсы. Кому особенно опасно: 🔸Людям старше 35–40 лет, особенно при отсутствии опыта тренировок 🔸Тем, у кого уже были травмы плеч 🔸При гипермобильности суставов ✅Безопасная техника: 🔸Не опускайтесь ниже угла 90° в локтях 🔸Следите, чтобы плечо не опускалось ниже уровня локтя 🔸Работайте в комфортной амплитуде без боли и чрезмерного растяжения Важное дополнение: Опытные атлеты с развитыми мышцами-стабилизаторами (такими как ротаторная манжета и мышцы спины) и хорошей естественной подвижностью суставов иногда могут позволить себе чуть большую амплитуду без вреда. Однако это исключение, которое подтверждает общее правило, и оно не отменяет необходимости прислушиваться к своим ощущениям и избегать боли. Вывод: Брусья — отличное упражнение для груди, трицепса и плечевого пояса, но только при соблюдении техники. Не глубина делает отжимание эффективным, а контроль движения и регулярность. 💬А вы до какого уровня опускаетесь при отжиманиях? Пробовали менять глубину?

Олимпиада народов мира 2025 — это было сильно 💥 Позади одно из масштабных спортивных событий — «Олимпиада народов мира» на Газпром Арене. Море спорта, тысячи заряженных людей и та самая атмосфера, ради которой всё и затевалось! 💪🏻 В этот раз, к сожалению, не удалось выступить в воркаут-двоеборье, но даже вне соревнований я чувствовал себя частью чего-то большого. Атмосфера силы, выносливости и спортивного братства — ради этого стоило быть здесь. Спасибо организаторам за мощнейший фестиваль и за то, что снова собрали людей со всех уголков мира на одной площадке. Такие события объединяют не только страны — они объединяют смысл. И отдельный респект всем, кто выходил на эти помосты и боролся с собой — вы настоящие герои! ⚡️