Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 75 лет, мой рост составляет 151 см, а вес — 54,75 кг.
✅ 27 февраля 2023 года мой вес был 82 кг.
За период с февраля 2023 по декабрь 2025 года мне удалось похудеть на 28 килограммов и вернуться к весу, в котором жила и работала до выхода на пенсию в 2005 году. На пенсии за 18 лет раскормила себя до 82 кг, хорошо, что хоть спохватилась!
Сейчас я поддерживаю свой нормальный вес 53-54 кг.
История моего похудения в фотографиях
В нашем блоге делюсь своей историей похудения и опытом, связанным с поддержанием нормального веса после похудения на 28 кг.
В процессе поддержания и контроля веса продолжаю придерживаться правил и рациона питания с подсчетом калорий, на котором мне удалось сбросить лишний вес.
Физическая активность - регулярно занимаюсь тренировками на велотренажёре.
Надеюсь, мои статьи будут полезны всем, кто стремится к здоровому образу жизни.
***
КАК ПЕРЕЙТИ НА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ И ПОХУДЕТЬ
Чтобы перейти на здоровое питание и похудеть, создайте умеренный дефицит калорий и придерживайтесь правила тарелки:
заполняйте 50% рациона овощами и фруктами, 25% сложными углеводами (цельнозерновые, крупы) и 25% белком (мясо, рыба, бобовые).
Откажитесь от сахара и фастфуда, питайтесь 3-4 раза в день без перекусов.
Переход на здоровый образ жизни будет более комфортным и эффективным, если следовать пошаговому плану
1. Пищевые привычки и правило тарелки
- Контроль порций
используйте тарелки меньшего размера (диаметром до 20-22 см).
- Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня — иногда жажда маскируется под голод.
- Баланс макронутриентов
отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают долгое чувство сытости (гречка, овсянка, бурый рис).
- Медленный прием пищи
старайтесь тщательно пережевывать еду. Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала трапезы.
2. Что важно исключить
Чтобы снизить калорийность рациона без постоянного чувства голода, минимизируйте потребление «пустых» калорий и продуктов, вызывающих резкие скачки сахара в крови:
- Сахар, сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
- Промышленную и домашнюю выпечку, белый хлеб, сладости.
- Колбасные изделия, копчености и фастфуд.
- Алкоголь, который тормозит обмен веществ и содержит много скрытых калорий.
3. Расчет калорий и база
Для устойчивого похудения важен дефицит калорий: вы должны тратить больше энергии, чем потребляете (в среднем достаточно уменьшить привычную норму на 10-20%). Для точного расчета базового метаболизма можно использовать различные онлайн-калькуляторы.
- Белок
основа восстановления и сохранения мышц. Включайте в рацион курицу, индейку, нежирную рыбу, яйца, творог.
- Клетчатка
овощи и зелень улучшают пищеварение и заполняют объем желудка.
4. Удобные инструменты для отслеживания
Для удобного подсчета калорий и формирования здорового рациона можно воспользоваться специальными приложениями. Они помогают отслеживать баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ) и витаминов.
***
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание
***
Питание и вес за прошедшую неделю
20.06.26 - 26.06.26
За прошедшую неделю вес увеличился на 200 г,
Потребление калорий за прошлую неделю - 3691 ккал
Потребление калорий за эту неделю - 3715 ккал
Сама виновата, вчера поздно вечером,
читая английский детектив, съела из дочкиных
запасов мини маффин.
Всю статистику нарушила...
***
Апостольский пост
● Рацион этой недели:
Блюдо фаворит недели
• Клубника
Блюда недели
•салат из айсберга, огурца, помидоров черри, редиса, моркови по-корейски заправлен рассолом квашеной капусты
•минтай припущенный
•овощи (свекла, морковь, лук) без масла в скороварке
•макароны поштучно вместо хлеба
•сельдь филе в масле
•окунь морской на пару
•рагу овощное
•капуста квашеная
•окунь морской под маринадом
•картофельное пюре
•капуста тушеная
•грибы консервированные
•каша овсяная на воде с запечёнными яблоками
•креветки в рассоле
•свекольник постный
•хлеб ржаной со свежим огурцом
•замороженная овощная смесь с зелёным горошком на пару
•филе хека на пару
•клубника
•персики
•нектарины
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•запечённые без сахара яблоки с горячей (60°) водой
Рацион недели по дням
***
СУББОТА - 20.06.26
511 ккал
•Завтрак 12:20 - салат из айсберга, огурца, помидоров черри, редиса, моркови по-корейски, заправлен рассолом квашеной капусты; минтай припущенный; овощи (свекла, морковь, лук) без масла в скороварке; макароны поштучно вместо хлеба.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками, съела нектарин
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ - 21.06.26
547 ккал
•Завтрак 12:35 - минтай припущенный; сельдь филе в масле;
овощи (свекла, морковь, лук) без масла в скороварке; макароны поштучно вместо хлеба.
•Обед 15:20 - окунь морской на пару; рагу овощное; капуста квашеная.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками, клубника.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК - 22.06.26
521 ккал
•Завтрак 12:15 - салат из айсберга, огурца, помидоров черри, редиса, моркови по-корейски заправлен рассолом квашеной капусты; макароны поштучно вместо хлеба.
•Обед 17:15 - окунь морской под маринадом; капуста тушеная.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками, ела клубнику.
***
ВТОРНИК - 23.06.26
694 ккал
•Завтрак 12:15 - каша овсяная на воде с запечёнными яблоками; капуста тушеная; креветки в рассоле.
•Обед 17:15 - свекольник постный; макароны поштучно вместо хлеба; картофельное пюре; окунь морской под маринадом.
•Ужин 19:50 - капуста тушеная; хлеб ржаной со свежим огурцом.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками.
***
СРЕДА - 24.06.26
481 ккал
•Завтрак 12:55 - салат из айсберга, огурца, помидоров черри, редиса, моркови по-корейски заправлен рассолом квашеной капусты; капуста тушеная; креветки в рассоле; макароны поштучно вместо хлеба.
•Обед 16:25 - свекольник постный; макароны поштучно вместо хлеба.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками, съела нектарин.
***
ЧЕТВЕРГ - 25.06.26
476 ккал
•Завтрак 13:00 - замороженная овощная смесь с зелёным горошком разогретая на пару; филе хека на пару; квашеная капуста; макароны поштучно вместо хлеба.
•Обед 16:30 - капуста тушеная; грибы консервированные; макароны поштучно вместо хлеба.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками, съела нектарин и выпила полстакана гречневого молока.
***
ПЯТНИЦА - 26.06.26
485 ккал
•Завтрак 12:30 - салат из айсберга, огурца, помидоров черри, редиса, моркови по-корейски заправлен рассолом квашеной капусты; макароны поштучно вместо хлеба; на десерт каша овсяная на воде с запечеными яблоками.
•Обед 16:45 - свекольник постный; макароны поштучно вместо хлеба.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками, съела 2 нектарина.
***
Вот такой получился рацион питания на этой неделе.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
27.06.26
Наши каналы
ВКонтакте
Дзен три канала
RuTube
***