Лопатки торчат, как крылышки, грудь визуально провалена, а руки тяжело поднимать выше плеч. Кто-то думает, что это осанка, и просто надо держать спину ровнее.
Но держать спину ровнее — это усилие, которое быстро утомляет. А я предлагаю вам не держать, а включить мышцу, которая сделает правильное положение естественным.
Речь о передней зубчатой мышце.
О ней редко говорят в тренажёрных залах, её не качают гантелями, но именно она отвечает за красивую линию груди, глубокое дыхание и то, как сидит ваша одежда.
Где находится мышца
Передняя зубчатая мышца расположена на боковой поверхности грудной клетки.
Она начинается от первых 8–9 рёбер и идёт к внутреннему краю лопатки. Своё название она получила за зубчатый край, похожий на пилу.
Лопатка — это как платформа, которая должна плотно прилегать к грудной клетке. Передняя зубчатая мышца — притягивает лопатку к рёбрам и не даёт ей отклеиваться.
Если эта мышца слаба, лопатки начинают отставать от спины, становятся похожи на крылья. Отсюда и название — крыловидные лопатки.
Функции этой мышцы гораздо шире
- Она участвует в подъёме руки выше горизонтали.
- Она стабилизирует лопатку при любых движениях руками.
- Она поднимает рёбра, помогая диафрагме делать глубокий вдох.
- Она формирует красивый рельеф подмышечной зоны и боковой части груди.
Почему мышца слабеет
В современном мире передняя зубчатая мышца почти не работает. Мы сидим за компьютером, согнувшись, руки на столе. Лопатки разъезжаются, грудная клетка сжимается, а передняя зубчатая мышца выключается из работы.
Что происходит дальше⤵️
- Лопатки отклеиваются от грудной клетки, торчат, как крылья.
- Плечи заваливаются вперёд, грудь визуально проваливается, появляется сутулость.
- Дыхание становится поверхностным, потому что рёбра не могут расширяться.
- При подъёме рук возникает щелчок или боль, так как лопатка двигается неправильно.
- Со временем это может привести к импинджмент-синдрому плеча, болям в шее и даже головным болям.
И самое неприятное: даже если вы начнёте тянуть плечи назад, держать спину ровной, мышца от этого не включится. Она требует специальных упражнений.
Как проверить работу передней зубчатой мышцы
Тест на крыловидные лопатки
1. Встаньте лицом к стене, вытяните руки вперёд и упритесь ладонями в стену на уровне плеч.
2. Начните давить на стену, как будто отжимаетесь, но не сгибая локти.
3. Посмотрите в зеркало или попросите кого-то сфотографировать вашу спину.
Если при давлении на стену внутренние края лопаток отходят от спины, становятся заметны — это признак слабости передней зубчатой мышцы. В норме лопатки должны плотно прилегать к грудной клетке.
Тест «Рука вверх»
1. Встаньте прямо, поднимите руку в сторону до уровня плеча.
2. Затем поднимите её выше, над головой, и медленно опустите.
Если вы чувствуете щелчок, боль или видите, что лопатка уходит в сторону, значит, передняя зубчатая мышца не стабилизирует лопатку.
Связь с дыханием и красотой груди
Передняя зубчатая мышца крепится к рёбрам. Когда она сокращается, она подтягивает рёбра вверх и наружу, увеличивая объём грудной клетки. Это помогает диафрагме опускаться глубже, делая вдох полнее.
Если мышца слаба, грудная клетка как будто сплющена, рёбра малоподвижны. Дышать приходится поверхностно, часто подключая вспомогательные мышцы шеи.
Отсюда — хроническое чувство нехватки воздуха, напряжение в шее.
А что касается красоты груди, то здоровая передняя зубчатая мышца создаёт аккуратный переход от подмышки к груди, делает линию бюстгальтера более эстетичной.
Если мышца дряблая, образуется валик в подмышечной зоне, а грудь кажется более плоской и опущенной.
Упражнение, которое включает мышцу
Самое эффективное упражнение для передней зубчатой мышцы — это вариант отжимания с выдвижением лопаток. Его можно делать даже у стены.
Упражнение — Стена
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
2. Положите ладони на стену на ширине плеч, пальцы вверх.
3. Медленно согните локти, приближаясь грудью к стене, но не касаясь её.
4. На выдохе оттолкнитесь от стены, выпрямляя руки, и в конечной точке дополнительно выдавите лопатки вперёд, округлив спину (как будто вы пытаетесь раздвинуть лопатки в стороны).
5. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, чувствуя работу мышц под подмышками и по бокам груди.
6. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–15 повторений медленно, с полным контролем. Если вы чувствуете жжение в области подмышек — вы делаете правильно.
Вариант для продвинутых
Можно делать то же самое, опираясь руками о стол или стоя на четвереньках, а затем перейти к отжиманиям от пола с акцентом на выдвижение лопаток.
Выполняйте это упражнение ежедневно. Уже через неделю вы заметите, что грудь приподнялась, а дышать стало легче.
Психосоматика
В психоостеопатической кинезиологии передняя зубчатая мышца связана со способностью расправлять крылья в жизни.
Люди, которые боятся проявлять себя, стесняются своего тела, постоянно сжимаются, чтобы быть незаметными, часто имеют спазмированную или ослабленную эту мышцу.
Когда вы раскрываете грудную клетку, вы буквально даёте себе разрешение занять больше места в этом мире. Расправленные плечи и прижатые лопатки — это не только красиво, но и психологически уверенно.
Что делать, если упражнение не помогает
Бывает, что человек старательно делает упражнения, а лопатки всё равно торчат. В таких случаях причина может быть в другом звене
- Слабость мышц, стабилизирующих лопатку снизу (нижние пучки трапеции).
- Блоки в грудном отделе позвоночника.
- Нарушение биомеханики первого ребра или шеи.
В психоостеопатической кинезиологии мы всегда смотрим на тело как на единую цепь. Иногда достаточно мягко освободить диафрагму или первый шейный позвонок, и мышца включается сама.
Если вы чувствуете, что упражнения не приносят облегчения, а лопатки продолжают торчать — приходите на приём.
+7 903 435-69-99 Денис Потапенко
История из практики
Ко мне на приём пришла девушка. 34 года, офисный работник.
Жалоба: торчат лопатки, сутулится, грудь провалена, а когда поднимает руки вверх — слышен щелчок в правом плече.
«Я уже полгода хожу к фитнес-тренеру, делаю упражнения на осанку, но спина всё равно не держится. Как только расслабляюсь — снова сутулюсь».
Я попросил Анну встать прямо и поднять руки в стороны. Лопатки действительно отходили от грудной клетки, особенно слева (на фото пример ка кто может выглядеть). Плечи были выдвинуты вперёд, грудная клетка как будто сжата.
Сделали тест "Стена": при давлении на стену лопатки взлетали, как крылья. Слабость передней зубчатой мышцы была очевидна. Провел мышечное тестирование в рамках психоостеопатической кинезиологии, которое показало, что это искривления связано с эмоцией.
Тогда я попросил Анну закрыть глаза и вспомнить, когда впервые появилось чувство, что она сжимается, хочет стать меньше.
Она задумалась и вдруг сказала, что год назад, после развода. Мне казалось, что я занимаю слишком много места. Что я раздражаю бывшего мужа одним своим присутствием. Я начала сутулиться, чтобы быть незаметнее. Чтобы меня не видели.
Анна бессознательно втягивала плечи, сжимала грудную клетку, чтобы физически стать меньше. И мышцы, которые должны были держать лопатки, отключились.
Мы поработали мягко, но уже после первого посещения лопатки так не взлетали.
Конечно, одного визита было мало, дал упражнение на дом и попросил делать его каждый день.
Через три недели она написала, что лопатки перестали торчать, а в зеркале ей нравится отражение.
Этот случай показывает, что передняя зубчатая мышца отвечает за то, как мы держим себя в жизни.
Если человек боится проявляться, стесняется своего тела, привык сжиматься в ответ на критику или боль — мышца перестаёт работать. И никакие упражнения не включат её, пока не убрать эмоциональный зажим.
Поэтому в своей практике я всегда смотрю не только на мышцы, но и на то, что за ними стоит. Иногда достаточно дать человеку разрешение и тело откликается мгновенно.
А вы проверяли себя, у вас торчат лопатки или прижаты?
🔔 Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующую статью.
Вам может быть интересно
#передняязубчатаямышца, #крыловидныелопатки, #осанка, #грудь, #дыхание, #упражнения, #кинезиология, #остеопат, #психосоматика, #здоровьеспины #красиваяосанка, #сутулость, #плечи, #зож, #полезныесоветы, #ростовнадону