Мышцы-ротаторы: квадратная и близнецовые мышцы | Техники снятия боли

"Просыпаюсь с болью в спине, сложно повернуться в кровати и уже смирился с мыслью, что это возраст"

Боль в пояснице часто появляется не после тяжестей, а когда просто наклоняетесь или поворачиваетесь в машине, чтобы взять сумку с заднего сидения.

Мышцы-ротаторы: квадратная мышца поясницы и близнецовые мышцы. Это мышцы отвечающие за каждый ваш поворот, стабилизируют таз при ходьбе и первыми "срываются" при стрессе и перегрузках.

Читайте до конца, чтобы узнать как отличить боль в мышцах ротаторах от грыжи (чтобы не паниковать раньше времени). Поделюсь 3 техниками самопомощи, которые снимут спазм. Расскажу почему эти мышцы реагируют на звуковые вибрации.

Мышцы-ротаторы

Это глубокие стабилизаторы позвоночника и таза.

Квадратная мышца поясницы (Quadratus Lumborum)

• Расположена между последним ребром и подвздошным гребнем
• Основные функции: боковой наклон, стабилизация поясницы при ходьбе
• Первая реагирует на дисбаланс таза

Если с квадратной мышцей есть проблема, то человек ощущает

1. Глубокую ноющую боль чуть выше таза
2. "Прострелы" при наклонах вбок
3. Ощущение, что кость болит (хотя это мышца)

Почему квадратная мышца спазмируется

• Резкие повороты на неразогретые мышцы (например, во время уборки)
• Стресс → задерживаете дыхание → мышца как будто каменеет
• Долгое сидение с кошельком (или другим объемным предметом) в заднем кармане

Пример из практики:

Андрей, 45 лет, жаловался на боль при вождении.

Оказалось, его квадратная мышца перегружена из-за привычки сидеть скрутившись к двери авто.

После коррекции — боль ушла за 1 сеанс.

Близнецовые мышцы (Gemelli)

1. Верхняя и нижняя, расположены в области тазобедренного сустава
2. Обеспечивают ротацию бедра
3. Часто вовлекаются при синдроме грушевидной мышцы

Почему их спазм путают с защемлением нерва

Когда спазмированы близнецовые мышцы, человек ощущает :

• Резкую боль в ягодице, отдающая в ногу
• Ощущение электрического разряда при вставании
• Невозможно найти удобную позу в кровати

Тест

1. Лягте на спину, согните ноги.

2. Положите лодыжку на колено другой ноги (поза "четверка")

3. Если больно — близнецовые мышцы в спазме.

Глубокие ротаторы позвоночника

1. Многораздельные, межпоперечные, межостистые мышцы
2. Контролируют микродвижения позвонков

3 техники, которые снимут боль за 5 минут

1. Дыхание в поясницу (для квадратной мышцы)

1. Лягте на бок (больная сторона вверх)

2. Подложите мячик под реберную дугу (теннисный или массажный).

3. Медленно вдыхайте, представляя, как воздух идет в поясницу

4. На выдохе расслабляйтесь сильнее

5. 2 минуты → боль утихнет.

Снимает диафрагмальный спазм, который напрягает квадратную мышцу.

2. Вращение тазом (для близнецовых мышц)

1. Встаньте, руки на пояс

2. Рисуйте тазом восьмерки (как будто танцуете восточные танцы)

3. 30 секунд в одну сторону, 30 — в другую

Это упражнение восстанавливает подвижность крестца, который тянет близнецовые мышцы.

3. Звуковая вибрация

1. Сядьте удобно, положите руку на поясницу.

2. Напевайте низкое «Оммм» (должно вибрировать под пальцами).

3. 1-2 минуты → мышцы расслабляются

Научное обоснование: Звуковые волны расслабляют фасции лучше, чем растяжка.

Как кинезиолог работает с этими мышцами

1. Диагностика без боли

Специальные мышечные тесты покажут:

• Какая именно мышца «выключена» (верхняя/нижняя близнецовая или квадратная)
• Связана ли проблема с органами (кишечник, почки) или эмоциями (стресс влияет)

2. Мягкая коррекция

Никакого болезненного разминания! Используем:

• Миофасциальный релиз (расслабление через лёгкое давление)
• Нейромышечную активацию (учим мышцы работать правильно)
• Дыхательные техники (чтобы снять напряжение с диафрагмы и квадратной мышцы)

3. Долгосрочный эффект

После сеанса клиент получает:

• Упражнения для дома (3-5 минут в день)
• Рекомендации по движению (как сидеть/ходить, чтобы не перегружать мышцы)

Результат: вы поймёте, почему возникла проблема, и как её устранить.

Где именно вы чувствуете дискомфорт — в пояснице, тазу или отдаёт в ногу?

🔔Подписывайтесь на канал, чтобы прочитать новые интересные статьи с полезной информацией и советами от кинезиолога.

Приходите на консультацию

• Запись: +7 903 435-69-99 Денис Потапенко

Вся информация носит только рекомендательный характер и не заменяет прием у специалиста. Обязательно обращайтесь на приём!

#боль_в_пояснице #мышцы_ротаторы #кинезиология #самопомощь #техники_расслабления #стресс_и_спина #топ_дзен #здоровье_позвоночника #поясница #органы #таз #фасции #психосоматика #неочевидные_связи #топ_дзен