Плечевой сустав — один из самых подвижных в теле, но именно из-за этого он часто страдает от перегрузок.
Мы уже разобрали общие причины боли в плече, и какие упражнения могут помочь разгрузить сустав.
В этой статье более подробно расскажу про ситуации, когда болит плечо при поднятии руки, возможно, это импинджмент-синдром — состояние, при котором сухожилия вращательной манжеты зажимаются между головкой плечевой кости и акромионом (отростком лопатки).
Тест на боль в плечевом суставе
В спортивной кинезиологии есть четкий тест, который помогает определить, на каком этапе движения возникает проблема. Разберём его по градусам и выясним, о чем говорит боль в каждом диапазоне.
Когда вы поднимаете руку вбок (отведение), в норме плечо не должно болеть. Но если есть импинджмент или повреждение вращательной манжеты, боль появляется в определенных углах.
О чем говорит боль в разных диапазонах
1️⃣ Боль между 60° и 90°
Причина: Воспаление субакромиальной сумки (бурсит) или начальные изменения в сухожилиях надостной мышцы.
Что делать:
- Избегать резких маховых движений
- Применять лед (при острой боли)
- Делать растяжку грудных мышц (они часто тянут плечо вперед, усугубляя зажим)
2️⃣ Боль между 90° и 120° (самая опасная зона!)
Причина: Импинджмент-синдром – сухожилия вращательной манжеты (особенно надостной мышцы) зажимаются под акромионом.
Что делать:
- Укреплять мышцы-стабилизаторы (упражнения с эспандером)
- Исключить жимы над головой (временно)
- Проверить осанку – если есть сутулость, акромион сильнее давит на сухожилия
3️⃣ Боль после 120° проходит?
Хороший знак! Значит, проблема локальная (не затронуты глубокие структуры сустава).
Плохой знак, если боль остается – возможно, разрыв вращательной манжеты или артроз.
Как проверить себя (Домашний тест)
- Встаньте перед зеркалом, медленно поднимите больную руку вбок.
- Отметьте, в каком диапазоне появляется боль.
- Если боль между 60° и 120° – вероятен импинджмент.
- Если больно даже опускать руку – возможен разрыв сухожилия.
3 упражнения, которые помогают
1️⃣ Растяжка «Дверной проем» (для грудных мышц)
- Встаньте в дверной проем, руки на уровне плеч.
- Подайтесь телом вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Держите 30 секунд.
2️⃣ Укрепление надостной мышцы (с резиной)
- Закрепите эспандер на уровне живота.
- Держа локоть прижатым к боку, отводите руку в сторону (как будто наливаете чай).
- 3 подхода по 15 раз.
3️⃣ Маятник (для декомпрессии сустава)
- Наклонитесь, обопритесь здоровой рукой о стол.
- Больную руку расслабьте, покачивайте ею по кругу 2 минуты.
Когда срочно к специалисту
🚨 Боль не проходит после 2 недель упражнений
🚨 Невозможно спать на боку из-за боли
🚨 Слабость в руке (не можете удержать даже чашку)
__
Запись: +7 903 435-69-99 Денис Потапенко