Паническая атака (ПА) — это не просто волнение. Это цунами, которое накрывает вас на ровном месте. Внезапный выброс адреналина, который включает все системы организма в режим выживания, хотя реальной опасности рядом нет.
Я помню свое первое столкновение с этим монстром. Кажется, что сердце сейчас выскочит из груди, тело становится ватным, а земля уходит из-под ног. И главный ужас в том, что ты не понимаешь, что с тобой сейчас происходит. Мой путь к избавлению от панического расстройства занял время, но именно он привел меня в профессию. Сегодня я знаю о ПА почти всё. И я с уверенностью говорю: это лечится.
У каждого из вас есть свои методы самопомощи в такие моменты. Какие-то помогают быстро, какие-то работают не очень. Более того, тревожный мозг быстро адаптируется, и некоторые методы самопомощи перестаю работать.
Именно поэтому важно иметь запас такой первой помощи.
В этой статье я собрал для вас способы, которые проверено работают.
Я сам прошел через панические атаки, поэтому могу смело заявить - Опробовано на себе!
1. Физиология паники
Прежде чем перейти к техникам, важно понять одну вещь: во время ПА ваш мозг находится в режиме «Выживание». Кора (отвечающая за логику и рассуждения) временно отключается, уступая место более древней части мозга — миндалевидному телу.
Именно поэтому бесполезно уговаривать себя в момент приступа: «Да успокойся ты, это ерунда». Это все равно что уговаривать ураган стихнуть. Нужно действовать через инструменты, которые вернут вас в реальность. Через тело, дыхание и сенсорику.
2. Дыхательные техники
Главный враг во время паники — гипервентиляция. Вы начинаете дышать часто и поверхностно, кислорода в крови становится слишком много, а углекислого газа — катастрофически мало. Кровь защелачивается, сосуды сужаются, и мозг получает сигнал: «КИСЛОРОДА НЕТ!», хотя его полно. Это и вызывает головокружение, онемение конечностей и чувство удушья.
Поэтому очень важно убрать гипервентиляцию.
- Техника «Бумажный пакет»
Этот трюк из фильмов действительно работает, но с одной оговоркой: пакет должен быть БУМАЖНЫМ, не целлофановым. Накиньте его на нос и рот и дышите спокойно. Вы вдыхаете тот самый углекислый газ, который выдохнули, и уровень CO2 в крови быстро нормализуется. Симптомы гипоксии (нехватки воздуха) отступают.
Нет пакета? Сложите ладони лодочкой и плотно прижмите к лицу. Дышите в этот замкнутый объем. Эффект будет чуть слабее, но он тоже сработает. Дышите так 2-4 минуты. - Техника «Анти-паника» (удлиненный выдох)
Наша нервная система устроена так: вдох — это активация (симпатика), выдох — расслабление (парасимпатика). Во время страха нам нужно усилить торможение. Поэтому делаем вдох носом (например, на 4 счета), а выдох — ртом, но в 2 раза длиннее (на 6-8 счетов). Представьте, что вы медленно задуваете свечу. Это физиологически снижает пульс. - Техника «Дыхание квадратом»
О ней пишут много, но мало кто говорит о главном секрете: глаза должны двигаться!
Найдите любой прямоугольный предмет в поле зрения: экран телефона, окно, картину. Медленно ведите взглядом по его углам.
Левый верхний угол — вдох (4 сек).
Правый верхний угол — задержка (4 сек).
Правый нижний угол — выдох (4 сек).
Левый нижний угол — задержка (4 сек).
Здесь задействуется глазодвигательный нерв, который также влияет на тонус нервной системы. Это успокаивает быстрее, чем просто считать про себя.
3. Отвлечение внимания
Паническая атака держится на гиперконтроле. Вы начинаете сканировать организм: «А не болит ли сердце?», «А вдруг сейчас упаду в обморок?». Чем больше вы слушаете тело, тем громче оно кричит. Задача — переключить фокус внимания ВОВНЕ.
- Техника «Считалочка для глаз» (метод «5-4-3-2-1»)
Это золотой стандарт в КПТ. Она включает все органы чувств, выдергивая вас из водоворота страха в реальность. Начните вслух или очень четко про себя перечислять:
5 вещей, которые вы видите (провод, ножку стула, трещину на потолке, солнечный зайчик, свои ботинки).
4 вещи, к которым вы можете прикоснуться (телефон, ткань дивана, волосы, стекло).
3 звука, которые вы слышите (шум холодильника, машину за окном, собственное дыхание).
2 запаха (кофе, воздух с улицы, запах своей кожи).
1 вкус (вкус слюны, мятной жвачки или просто проведите языком по зубам).
К тому моменту, как вы дойдете до «одного», мозг обычно переключается с внутренней паники на внешнюю обработку данных. - Метод «Резинка» (тактильный якорь)
Носите на запястье резинку и в момент паники щелкните ею по коже. Резкая боль отвлечет вас от панических мыслей и поможет сосредоточиться на настоящем моменте.
Не путайте это упражнение с селфхармом. Если вы регулярно доставляете себе боль, с целью переключения внимания, обратитесь к специалисту!
- Метод «Лед»
Если паника сильная, подержите в руках что-то холодное: бутылку воды из холодильника, кубик льда, пакет замороженных овощей. Холод — очень сильный раздражитель, он мгновенно возвращает вас в тело, отвлекая от сердцебиения. Можно просто умыться ледяной водой.
4. Физические нагрузки: сжигаем адреналин
Вы когда-нибудь замечали, что паническая атака дает вам огромный заряд энергии? Это адреналин, который выбросился в кровь и не нашел выхода.
Если вы просто ляжете и будете лежать, боясь пошевелиться, адреналин будет разрушаться медленно, и вы будете чувствовать дрожь еще долго.
- Интенсивная нагрузка
Начните прыгать, приседать, шагать вверх по лестнице. 5-10 минут интенсивных движений сжигают избыток глюкозы и адреналина. После физической усталости организм просто не может оставаться в пике тревоги. - Изометрическое напряжение
Если выйти на улицу или прыгать нет возможности (например, вы в метро или в офисе), сильно напрягите все мышцы тела сразу: сожмите кулаки, втяните живот, напрягите ноги и зубы. Держите это напряжение на пике 5-7 секунд, а потом резко выдохните и расслабьтесь («обмякните»). Сделайте так 3-4 раза. После сильного напряжения приходит глубокое расслабление.
Ответы на острые вопросы (То, что пугает больше всего)
- Можно ли умереть от панической атаки?
Нет. Сердце может биться очень быстро (тахикардия), но оно здорово. Паническая атака — это паника, а не инфаркт. За всю историю медицины не зафиксировано ни одного случая смерти непосредственно от ПА. Организм устроен так, что пульс выше 180 ударов долго не продержится — сработает защитный механизм. - Можно ли сойти с ума?
Нет. Паническое расстройство относится к невротическому уровню, а не к психотическому. Вы критичны к своему состоянию, вы понимаете, что с вами что-то не так — это главный признак того, что вы в здравом уме. - Может ли быть инфаркт?
Если у вас здоровое сердце (вы прошли ЭКГ, Холтер, УЗИ), то нет. Симптомы ПА (боль в груди, покалывание в левой руке) часто копируют сердечные, но это спазм мышц и межреберная невралгия на фоне стресса. Однако, если вы не уверены в своем здоровье, первым делом нужно исключить органику у врача!
Почему это не решает проблему?
Техники, описанные выше — это «скорая помощь». Они снимают приступ здесь и сейчас. Но они как таблетка анальгина: боль пройдет, но зуб, который вызвал боль, никуда не девается.
Панические атаки — это не болезнь органов, это сигнал SOS от вашей психики, которая перегружена. Это результат накопленного стресса, непрожитых эмоций, страха перед будущим или последствий истощения нервной системы (например, после ковида или тяжелой работы на износ).
Если вы живете от приступа до приступа, боитесь выйти из дома или постоянно носите в сумочке корвалол и тонометр — это не жизнь. Это выживание.
О себе и своей помощи
Если эти методы самопомощи не эффективны в вашем случае, то приглашаю на консультации. В моем арсенале есть мощный набор техник, которые помогают не просто справиться с панической атакой в моменте, но и решить проблему в корне, избавляясь от панических атак целиком.
Первопричина панических атак часто кроется в повышенной тревожности и накопленном стрессе. Для того чтобы избавиться от панических атак, необходимо восстановить нервную систему и снизить уровень тревоги.
Восстановить нервную систему мы сможем когда изменим свое отношение к симптомам, когда мы будем знать как они у нас появились, только когда мы изменим свой образ мышления.
Нам нужно уменьшить уровень тревоги, поработать со страхом, восстановить свою психику. Убрать фиксацию с симптома, прекратить совершать бесконечные замеры пульса или давления, принять свои симптомы, поработать с навязчивыми мыслями которые бесконечно вгоняют нас в страх. Во всем этом я смогу вам помочь.
Если вы страдаете от панических атак и прошли все необходимые обследования, но проблема осталась, я приглашаю вас на консультацию. Я имею опыт в работе с паническим расстройством и помогу вам найти пути к восстановлению.
Не бойтесь сделать первый шаг — ваше внутреннее благополучие того стоит!
Как попасть на консультацию?
Для записи на консультацию, пишите мне в личные сообщения по ссылке -Артем Блинов (vk.com)
Больше контактов для связи со мной на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
Больше отзывов по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898
Статью о проделанной работе с одним из клиентов можете прочитать тут - Панические атаки 7 раз в день, страх выйти на улицу. (История решения проблемы за 9 консультаций)
Информация о моих консультациях:
- Всего 10 консультаций - Вот сколько нам понадобится для решения вашего запроса.
- Всего 2 консультации в месяц - С такой частотой мы будем работать.
- 90% запросов были решены - Данный метод показывает 90% эффективности в мировой практике.
- Стоимость консультации 2800 рублей.
- 100% анонимность. Я гарантирую вам полную анонимность.
- Полное информирование на первой консультации - Уже после первой консультации вы будете понимать, что с вами происходит. На первой консультации я подробно объясняю, почему вам плохо, как это работает и что нужно делать, для того, чтобы вырваться из этого порочного круга.
- Высокая частотность запроса - Я ежедневно работаю с подобными запросами. Есть проверенный комплекс упражнений и множество отзывов которые вы можете прочитать по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898 или у меня на сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Работа онлайн из любой точки мира. Я работал с пациентами из разных стран: Норвегия, США, Канада, Германия, Латвия, Эстония, Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Грузия.
- Я действующий член Международной ассоциации психологов. Работаю по установленным протоколам и под четким контролем.
- Любой формат работы - текстовые консультации(переписки), видео звонок, аудио звонок.
- Методика проверенная 30 летним опытом в мировой практике. Метод в котором я работаю, это итальянская школа профессора Джорджио Нардонэ. Метод называется краткосрочная стратегическая терапия
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!
Настроить продвижениеЭту статью может увидеть больше людейНастройте продвижение для привлечения внимания к публикации и роста числа подписчиков
ваш канал
Как остановить паническую атаку?! Рабочие методы самопомощи при панических атаках!
11 ноября 2025
16
8 мин
Показать ещёОглавление1. Дыхательные техники 2. Переключение внимания 3. Физические нагрузки
Паническая атака, это пик выхода накопленной тревоги. Это взрывная реакция на накопившийся стресс. Тем кто хоть раз сталкивался с панической атакой, не нужно объяснять что это такое.
У каждого из вас есть свои методы самопомощи в такие моменты. Какие-то помогают быстро, какие-то работают не очень. Более того, тревожный мозг быстро адаптируется, и некоторые методы самопомощи перестаю работать.
Именно поэтому важно иметь запас такой первой помощи.
В этой статье я собрал для вас более 5 способов, которые проверено работают.
Я сам прошел через панические атаки, поэтому могу смело заявить - Опробовано на себе!
1. Дыхательные техники
Самая простая, но в тоже время эффективная техника - Дыхание в пакет.
В тот момент когда паника начинает овладевать вами, возьмите бумажный пакет и начните дышать в него (многие такое видели в кино, и это реально работает).
Таким образом мы исключаем симптомы гипервентиляции, которая зачастую вызывает десятки неприятных симптомов усиливая панику ( например скачок давления или пульса, головокружение, предобморочное состояние и тд).
Дышите в пакете, пока не почувствуете облегчение. Если пакета под рукой нет, дышите в кулак!
Если не чувствуете мгновенного улучшения, не останавливайтесь, дышите пока не почувствуете облегчение, это может занять некоторое время!
Также есть еще одна дыхательная техника - Техника сознательного замедления дыхания.
Для ее выполнения - замедлите дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Считайте про себя, вдыхая на 5 секунд, затем выдыхая на 5 секунд. Эта техника поможет вам успокоиться и вернуть контроль над своим телом. Между вдохами и выдохами, можете делать паузы, если они вам необходимы.
Следующая дыхательная техника, которая проверена на практике сотнями моих клиентов - Дыхание по квадрату.
На протяжении 5 минут ( это важно, засеките время ) выполняйте такую схему дыхания:
- 4 секунды вдох
- 4 секунды задержка
- 4 секунды выдох
- 4 секунды задержка
Данный интервал можно изменить, 5-5-5-5, 6-6-6-6, 3-3-3-3 и тд. ( у всех разный объем легких, пробуйте)
Чтобы не сбиться - используйте таймер\секундомер, и любой квадратный предмет, чтобы водить глазами по сторонам этого предмета - например окно, дверной проем, экран телефона.
2. Переключение внимания
Чтобы остановить панику, важно перестать прислушиваться к свои ощущениям, в этом вам поможет отвлечение внимания!
Попробуйте технику - Безопасное место
1 раз в день находясь дома, в безопасной обстановке, когда вас не отвлекают и не торопят, когда вы расслаблены и спокойны выполните следующее упражнение:
Представьте себя в безопасном, спокойном месте. Это может быть пляж, лес или даже уютный уголок вашего дома. Погрузитесь в это воображаемое пространство и постарайтесь почувствовать расслабление.
Повторяйте это упражнение каждый день в течении продолжительного времени ( пару недель - месяц ), пока не добьетесь ассоциации данного упражнения с состоянием покоя.
После выработки новой ассоциации, вы сможете повторять эту технику при приступах паники и тревоги и моментально успокаиваться.
Т.е. вас накрывает, вы начинаете воспроизводить туже фантазию, что тренировали дома и мозг автоматически успокаивается, гася приступ.
Хоть и похоже это на нерабочую ерунду, поверьте мне, этот способ работает на все 100%, но чтобы им овладеть нужны регулярные тренировки и дисциплина.
Также вы можете переключить внимание на изучение окружающего мира вокруг вас.
Как выполняется данная техника:
Когда чувствуете, что начинает накрывать - Считайте предметы вокруг себя: например, все зеленые вещи или автомобили определенного цвета.
Можете начать считать людей вокруг, например сколько мужчин вокруг, сколько из них одеты в светлое, а сколько в темное.
Рекомендую заранее создать карточки с вопросами, в которых будет указано, сколько и каких предметов нужно назвать или найти. Таскайте эти карточки везде с собой и в необходимый момент выполняйте задания из этих карточек.
Такое отвлечение прекрасно работает, но опять таки, возможно эффект вы почувствуете не с первой секунды. Продолжайте отвечать на вопросы из карточек и мозг переключится.
Также можно переключить внимание на другие телесные ощущения, кроме симптомов паники.
Техника - Резинка на запястье
Носите на запястье резинку и в момент паники щелкните ею по коже. Резкая боль отвлечет вас от панических мыслей и поможет сосредоточиться на настоящем моменте.
Не путайте это упражнение с селфхармом. Если вы регулярно доставляете себе боль, с целью переключения внимания, обратитесь к специалисту!
Также переключить внимание можно на звуки.
Слушайте любимую музыку или звуки природы. Научно доказано, что музыка обладает способностью успокаивать и вызывать положительные эмоции, что может помочь в момент паники.
Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки.
3. Физические нагрузки
Физическая активность помогает снизить уровень адреналина в крови. Двигаясь, вы сжигаете энергию тревоги.
30 минутная прогулка или легкая пробежка, помогает снять напряжение и улучшить свое состояние.
Если вы будете выполнять физические упражнения во время приступа паники, это внесет огромное изменение в алгоритм расстройства и поможет изменить устоявшиеся паттерны поведения. Можете приседать, отжиматься и тд, все это помогает направить энергию в другое русло и значительно снизить приступ паники.
Ответы на острые вопросы при панической атаке:
Можно ли умереть от панической атаки?
Можно ли сойти с ума из-за панических атак?
Может ли быть инфаркт от панической атаки?
Если эти методы самопомощи не эффективны в вашем случае, то приглашаю на консультации. В моем арсенале есть мощный набор техник, которые помогают не просто справиться с панической атакой в моменте, но и решить проблему в корне, избавляясь от панических атак целиком.
Первопричина панических атак часто кроется в повышенной тревожности и накопленном стрессе. Для того чтобы избавиться от панических атак, необходимо восстановить нервную систему и снизить уровень тревоги.
Восстановить нервную систему мы сможем когда изменим свое отношение к симптомам, когда мы будем знать как они у нас появились, только когда мы изменим свой образ мышления.
Нам нужно уменьшить уровень тревоги, поработать со страхом, восстановить свою психику. Убрать фиксацию с симптома, прекратить совершать бесконечные замеры пульса или давления, принять свои симптомы, поработать с навязчивыми мыслями которые бесконечно вгоняют нас в страх. Во всем этом я смогу вам помочь.
Если вы страдаете от панических атак и прошли все необходимые обследования, но проблема осталась, я приглашаю вас на консультацию. Я имею опыт в работе с паническим расстройством и помогу вам найти пути к восстановлению.
Не бойтесь сделать первый шаг — ваше внутреннее благополучие того стоит!
Как попасть на консультацию?
- По всем вопросам пишите, не стесняйтесь. https://vk.com/id745995668
- Больше моих контактов ищите на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Консультации онлайн. Видео или текст, на выбор.
Статью о проделанной работе с одним из пациентов можете прочитать тут - Панические атаки 7 раз в день, страх выйти на улицу. (История решения проблемы за 9 консультаций)
Информация о моих консультациях:
- Всего 10 консультаций - Вот сколько нам понадобится для решения вашего запроса.
- Всего 2 консультации в месяц - С такой частотой мы будем работать.
- 90% запросов были решены - Данный метод показывает 90% эффективности в мировой практике.
- Стоимость консультации 2800 рублей.
- 100% анонимность. Я гарантирую вам полную анонимность.
- Полное информирование на первой консультации - Уже после первой консультации вы будете понимать, что с вами происходит. На первой консультации я подробно объясняю, почему вам плохо, как это работает и что нужно делать, для того, чтобы вырваться из этого порочного круга.
- Высокая частотность запроса - Я ежедневно работаю с подобными запросами. Есть проверенный комплекс упражнений и множество отзывов которые вы можете прочитать по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898 или у меня на сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Работа онлайн из любой точки мира. Я работал с пациентами из разных стран: Норвегия, США, Канада, Германия, Латвия, Эстония, Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Грузия.
- Я действующий член Международной ассоциации психологов. Работаю по установленным протоколам и под четким контролем.
- Любой формат работы - текстовые консультации(переписки), видео звонок, аудио звонок.
- Методика проверенная 30 летним опытом в мировой практике. Метод в котором я работаю, это итальянская школа профессора Джорджио Нардонэ. Метод называется краткосрочная стратегическая терапия
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!
Вот некоторые кейсы моей работы:
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить выход свежих статей!