Паническая атака, это пик выхода накопленной тревоги. Это взрывная реакция на накопившийся стресс. Тем кто хоть раз сталкивался с панической атакой, не нужно объяснять что это такое.
У каждого из вас есть свои методы самопомощи в такие моменты. Какие-то помогают быстро, какие-то работают не очень. Более того, тревожный мозг быстро адаптируется, и некоторые методы самопомощи перестаю работать.
Именно поэтому важно иметь запас такой первой помощи.
В этой статье я собрал для вас более 5 способов, которые проверено работают.
Я сам прошел через панические атаки, поэтому могу смело заявить - Опробовано на себе!
1. Дыхательные техники
Самая простая, но в тоже время эффективная техника - Дыхание в пакет.
В тот момент когда паника начинает овладевать вами, возьмите бумажный пакет и начните дышать в него (многие такое видели в кино, и это реально работает).
Таким образом мы исключаем симптомы гипервентиляции, которая зачастую вызывает десятки неприятных симптомов усиливая панику ( например скачок давления или пульса, головокружение, предобморочное состояние и тд).
Дышите в пакете, пока не почувствуете облегчение. Если пакета под рукой нет, дышите в кулак!
Если не чувствуете мгновенного улучшения, не останавливайтесь, дышите пока не почувствуете облегчение, это может занять некоторое время!
Также есть еще одна дыхательная техника - Техника сознательного замедления дыхания.
Для ее выполнения - замедлите дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Считайте про себя, вдыхая на 5 секунд, затем выдыхая на 5 секунд. Эта техника поможет вам успокоиться и вернуть контроль над своим телом. Между вдохами и выдохами, можете делать паузы, если они вам необходимы.
Следующая дыхательная техника, которая проверена на практике сотнями моих клиентов - Дыхание по квадрату.
На протяжении 5 минут ( это важно, засеките время ) выполняйте такую схему дыхания:
- 4 секунды вдох
- 4 секунды задержка
- 4 секунды выдох
- 4 секунды задержка
Данный интервал можно изменить, 5-5-5-5, 6-6-6-6, 3-3-3-3 и тд. ( у всех разный объем легких, пробуйте)
Чтобы не сбиться - используйте таймер\секундомер, и любой квадратный предмет, чтобы водить глазами по сторонам этого предмета - например окно, дверной проем, экран телефона.
2. Переключение внимания
Чтобы остановить панику, важно перестать прислушиваться к свои ощущениям, в этом вам поможет отвлечение внимания!
Попробуйте технику - Безопасное место
1 раз в день находясь дома, в безопасной обстановке, когда вас не отвлекают и не торопят, когда вы расслаблены и спокойны выполните следующее упражнение:
Представьте себя в безопасном, спокойном месте. Это может быть пляж, лес или даже уютный уголок вашего дома. Погрузитесь в это воображаемое пространство и постарайтесь почувствовать расслабление.
Повторяйте это упражнение каждый день в течении продолжительного времени ( пару недель - месяц ), пока не добьетесь ассоциации данного упражнения с состоянием покоя.
После выработки новой ассоциации, вы сможете повторять эту технику при приступах паники и тревоги и моментально успокаиваться.
Т.е. вас накрывает, вы начинаете воспроизводить туже фантазию, что тренировали дома и мозг автоматически успокаивается, гася приступ.
Хоть и похоже это на нерабочую ерунду, поверьте мне, этот способ работает на все 100%, но чтобы им овладеть нужны регулярные тренировки и дисциплина.
Также вы можете переключить внимание на изучение окружающего мира вокруг вас.
Как выполняется данная техника:
Когда чувствуете, что начинает накрывать - Считайте предметы вокруг себя: например, все зеленые вещи или автомобили определенного цвета.
Можете начать считать людей вокруг, например сколько мужчин вокруг, сколько из них одеты в светлое, а сколько в темное.
Рекомендую заранее создать карточки с вопросами, в которых будет указано, сколько и каких предметов нужно назвать или найти. Таскайте эти карточки везде с собой и в необходимый момент выполняйте задания из этих карточек.
Такое отвлечение прекрасно работает, но опять таки, возможно эффект вы почувствуете не с первой секунды. Продолжайте отвечать на вопросы из карточек и мозг переключится.
Также можно переключить внимание на другие телесные ощущения, кроме симптомов паники.
Техника - Резинка на запястье
Носите на запястье резинку и в момент паники щелкните ею по коже. Резкая боль отвлечет вас от панических мыслей и поможет сосредоточиться на настоящем моменте.
Не путайте это упражнение с селфхармом. Если вы регулярно доставляете себе боль, с целью переключения внимания, обратитесь к специалисту!
Также переключить внимание можно на звуки.
Слушайте любимую музыку или звуки природы. Научно доказано, что музыка обладает способностью успокаивать и вызывать положительные эмоции, что может помочь в момент паники.
Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки.
3. Физические нагрузки
Физическая активность помогает снизить уровень адреналина в крови. Двигаясь, вы сжигаете энергию тревоги.
30 минутная прогулка или легкая пробежка, помогает снять напряжение и улучшить свое состояние.
Если вы будете выполнять физические упражнения во время приступа паники, это внесет огромное изменение в алгоритм расстройства и поможет изменить устоявшиеся паттерны поведения. Можете приседать, отжиматься и тд, все это помогает направить энергию в другое русло и значительно снизить приступ паники.
Ответы на острые вопросы при панической атаке:
Можно ли умереть от панической атаки?
Можно ли сойти с ума из-за панических атак?
Может ли быть инфаркт от панической атаки?
Если эти методы самопомощи не эффективны в вашем случае, то приглашаю на консультации. В моем арсенале есть мощный набор техник, которые помогают не просто справиться с панической атакой в моменте, но и решить проблему в корне, избавляясь от панических атак целиком.
Первопричина панических атак часто кроется в повышенной тревожности и накопленном стрессе. Для того чтобы избавиться от панических атак, необходимо восстановить нервную систему и снизить уровень тревоги.
Восстановить нервную систему мы сможем когда изменим свое отношение к симптомам, когда мы будем знать как они у нас появились, только когда мы изменим свой образ мышления.
Нам нужно уменьшить уровень тревоги, поработать со страхом, восстановить свою психику. Убрать фиксацию с симптома, прекратить совершать бесконечные замеры пульса или давления, принять свои симптомы, поработать с навязчивыми мыслями которые бесконечно вгоняют нас в страх. Во всем этом я смогу вам помочь.
Если вы страдаете от панических атак и прошли все необходимые обследования, но проблема осталась, я приглашаю вас на консультацию. Я имею опыт в работе с паническим расстройством и помогу вам найти пути к восстановлению.
Не бойтесь сделать первый шаг — ваше внутреннее благополучие того стоит!
Как попасть на консультацию?
- По всем вопросам пишите, не стесняйтесь. https://vk.com/id745995668
- Больше моих контактов ищите на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Консультации онлайн. Видео или текст, на выбор.
Статью о проделанной работе с одним из пациентов можете прочитать тут - Панические атаки 7 раз в день, страх выйти на улицу. (История решения проблемы за 9 консультаций)
Информация о моих консультациях:
- Всего 10 консультаций - Вот сколько нам понадобится для решения вашего запроса.
- Всего 2 консультации в месяц - С такой частотой мы будем работать.
- 90% запросов были решены - Данный метод показывает 90% эффективности в мировой практике.
- Стоимость консультации 2800 рублей.
- 100% анонимность. Я гарантирую вам полную анонимность.
- Полное информирование на первой консультации - Уже после первой консультации вы будете понимать, что с вами происходит. На первой консультации я подробно объясняю, почему вам плохо, как это работает и что нужно делать, для того, чтобы вырваться из этого порочного круга.
- Высокая частотность запроса - Я ежедневно работаю с подобными запросами. Есть проверенный комплекс упражнений и множество отзывов которые вы можете прочитать по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898 или у меня на сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Работа онлайн из любой точки мира. Я работал с пациентами из разных стран: Норвегия, США, Канада, Германия, Латвия, Эстония, Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Грузия.
- Я действующий член Международной ассоциации психологов. Работаю по установленным протоколам и под четким контролем.
- Любой формат работы - текстовые консультации(переписки), видео звонок, аудио звонок.
- Методика проверенная 30 летним опытом в мировой практике. Метод в котором я работаю, это итальянская школа профессора Джорджио Нардонэ. Метод называется краткосрочная стратегическая терапия
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!
Вот некоторые кейсы моей работы:
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить выход свежих статей!