"К трем часам дня смотрю в монитор и понимаю, что уже пятый раз перечитываю одно и то же письмо. Строчки плывут, мысли путаются, голова тяжелая, а до конца рабочего дня еще два часа." — делится клиентка.
Мы привыкли думать, что это устал мозг. Что пора выпить кофе, пройтись или сдаться до завтра. Но устали ваши глаза. А глаза — это единственная часть мозга, которую мы можем увидеть без вскрытия.
Сетчатка, зрительные нервы, затылочные доли — всё это часть центральной нервной системы. Когда глаза перегружены, мозг тоже перегружен. И наоборот: расслабляя глаза, мы даём отдых всему мышлению.
Поделюсь 6 простыми упражнениями из нейрогимнастики. Они занимают меньше минуты каждое, но эффект от них сравним с часовой прогулкой или даже коротким сном.
Почему глаза — это мозг
Сетчатка глаза формируется из той же ткани, что и кора головного мозга, ещё в утробе матери.
В сетчатке находится около 130 миллионов фоторецепторов. Каждый из них связан с нейронами. Информация от глаз передаётся по зрительным нервам в затылочную кору со скоростью около 10 миллионов бит в секунду. Это самый мощный информационный канал в нашем теле.
Когда мы перегружаем глаза, мы перегружаем самый быстрый процессор в своём организме. И мозг начинает тормозить — ему просто не хватает ресурсов на всё остальное.
Почему офисные работники теряют концентрацию
Если вы посмотрите на свое рабочее место то увидите, что монитор на расстоянии вытянутой руки, телефон рядом, документы на столе. Все объекты — в ближнем поле. Глаза целый день смотрят только вблизи.
Эволюционно мы не приспособлены к такой нагрузке. Тысячи лет наши предки смотрели вдаль, выслеживая добычу или оглядывая горизонт. Мышцы глаз работали в динамическом режиме: то напрягаясь, то расслабляясь.
Сейчас они застыли в одном положении на 8–10 часов. Мышцы, отвечающие за фокусировку, находятся в постоянном спазме. Кровоток в глазах ухудшается, нервы передают искажённые сигналы, и мозг получает картинку низкого качества. Ему приходится напрягаться сильнее, чтобы её обработать.
Поэтому получаем умственное утомление, и головные боли, и чувство тумана в голове.
Упражнение 1: Взгляд в бесконечность — снимаем спазм аккомодации
Это упражнение я подсмотрел у японских программистов. Они делают его каждый час, и их глаза не знают усталости даже после 12-часового рабочего дня.
1. Сядьте прямо, расслабьте плечи.
2. Вытяните руку вперёд и поднимите большой палец на уровне глаз.
3. Сфокусируйте взгляд на пальце. Рассмотрите его линию, текстуру кожи, ноготь.
4. Медленно переведите взгляд вдаль — на стену, на дерево за окном, на горизонт. Смотрите туда 5–7 секунд, не фокусируясь на деталях.
5. Снова переведите взгляд на палец.
Повторите 7–10 раз.
Цилиарные мышцы, которые меняют кривизну хрусталика, получают необходимую смену режимов: напряжение (близь) — расслабление (даль). Это как потянуться после долгого сидения, только для глаз.
Упражнение 2: Рисование носом — включаем вестибулярный аппарат
Это упражнение пришло из образовательной кинезиологии и активно используется в школах для повышения концентрации у детей. Но офисным работникам оно нужно не меньше.
1. Сядьте прямо, руки положите на колени.
2. Представьте, что ваш нос — это карандаш.
3. Медленно, очень медленно, начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмёрку (знак бесконечности). Голова движется плавно, глаза следят за воображаемой линией.
4. Сделайте 5 восьмёрок в одну сторону, затем 5 в другую.
Не торопитесь. Скорость здесь не важна, важна плавность и непрерывность движения.
Рисование восьмёрки заставляет глаза двигаться по сложной траектории, синхронизируя работу левого и правого полушарий. Кроме того, включаются глубокие мышцы шеи, улучшается кровоток в позвоночных артериях, питающих мозг. После этого упражнения часто уходит тяжесть в затылке и проясняется взгляд.
Упражнение 3: Пальцевой мостик — тренируем бинокулярное зрение
Часто к вечеру глаза начинают разъезжаться. Один смотрит прямо, другой чуть в сторону. Мозгу приходится тратить колоссальные усилия, чтобы сводить картинку воедино. Отсюда и усталость, и двоение в глазах.
1. Вытяните руку вперёд, поднимите указательный палец.
2. Медленно приближайте палец к переносице, не сводя с него взгляда.
3. В тот момент, когда палец коснётся переносицы, вы почувствуете лёгкое напряжение в глазах — они свелись к центру.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно отведите палец обратно.
5. Повторите 5–7 раз.
Упражнение тренирует конвергенцию — способность глаз сводиться к центру. Это базовый навык для чтения и работы за компьютером. Если конвергенция нарушена, глаза быстро устают, а буквы начинают двоиться.
Упражнение 4: Пальминг — тёмная комната для глаз
Это упражнение придумал офтальмолог Уильям Бейтс больше ста лет назад. И до сих пор оно остаётся одним из самых эффективных способов расслабить глаза и дать отдых мозгу.
1. Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
2. Закройте глаза и наложите ладони на глазницы так, чтобы пальцы перекрещивались на лбу, а основания ладоней лежали на скулах.
3. Важно, чтобы ладони не давили на глаза, а просто создавали полную темноту.
4. Посидите так 2–3 минуты. Дышите спокойно, представляйте чёрный бархат или глубокое звёздное небо.
Сетчатка глаза нуждается не только в работе, но и в отдыхе. В полной темноте вырабатывается родопсин — светочувствительный пигмент, который восстанавливает зрение. Кроме того, тепло рук расслабляет круговые мышцы глаз, снимая спазм, а темнота даёт сигнал мозгу переключиться в режим отдыха.
Упражнение 5: Вращение глазами — разминка глазодвигательных мышц
Когда мы смотрим в монитор, глаза почти не двигаются. Они застывают в одном положении часами. А ведь у нас есть шесть глазодвигательных мышц, которые должны работать, чтобы сохранять тонус.
1. Сядьте прямо, голова неподвижна.
2. Медленно поднимите глаза вверх до упора, задержитесь на 2 секунды.
3. Опустите глаза вниз, задержитесь.
4. Поверните глаза вправо, задержитесь.
5. Поверните влево, задержитесь.
6. Теперь сделайте круговое движение по часовой стрелке, затем против.
Не делайте резких движений и не старайтесь продавить боль. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду. Движения должны быть плавными и мягкими.
Упражнение 6: Мигание — самое недооценённое упражнение
В офисе люди перестают нормально моргать. Внимание приковано к экрану, и мы моргаем в 3–4 раза реже, чем нужно. Глаза пересыхают, роговица раздражается, появляется ощущение песка и рези.
1. Засеките 30 секунд.
2. Начните быстро и легко моргать, как бабочка крыльями.
3. Старайтесь, чтобы веки смыкались полностью, но без усилия.
4. Сделайте 3 подхода с интервалом в 10 секунд.
При каждом моргании глаз омывается слезой, увлажняется и очищается от пыли. Кроме того, быстрое моргание массирует глазные яблоки и улучшает кровообращение в мелких сосудах. После этого упражнения глаза начинают буквально сиять.
Встраивайте упражнения в рабочий день
Я рекомендую делать этот мини-комплекс каждый час. Он занимает меньше 5 минут, а эффект накапливается как снежный ком.
Вот пример
10:00 — «Взгляд в бесконечность» + «Мигание»
11:00 — «Рисование носом» + «Пальцевой мостик»
12:00 — «Вращение глазами» + «Пальминг»
14:00 — повтор утренней серии (после обеда)
15:00 — «Рисование носом» + «Мигание»
16:00 — «Пальцевой мостик» + «Вращение глазами»
17:00 — финальный «Пальминг» перед уходом
Исследования
В 2019 году в Японии провели исследование среди офисных работников. Одну группу попросили делать простую гимнастику для глаз каждый час, вторую — работать в обычном режиме. Через месяц у первой группы:
- на 37% снизилась субъективная утомляемость;
- на 23% повысилась скорость обработки информации;
- на 41% уменьшились жалобы на головные боли;
- на 28% улучшилась острота зрения.
Мозг и глаза действительно связаны напрямую. Давая отдых глазам, вы даёте отдых мозгу.
Иногда глаза продолжают болеть, несмотря на все усилия. В таких случаях причина может быть не в самих глазах, а выше — в шее или в затылке.
Затылочные нервы, которые иннервируют заднюю часть головы, тесно связаны с тройничным нервом, отвечающим за чувствительность глаз. Если у человека хронический спазм глубоких мышц шеи, если первый шейный позвонок (атлант) стоит не на месте, отток венозной крови от головы нарушается. Создаётся давление внутри черепа, и глаза начинают болеть просто потому, что им некуда сбрасывать лишнюю жидкость.
В моей практике психоостеопатической кинезиологии такие случаи — не редкость. Человек годами лечит глаза у офтальмолога, капает увлажняющие капли, а причина — в старой родовой травме или в том, как он спит на подушке.
Если вы чувствуете, что глаза болят глубоко, внутри, а не просто устали снаружи — приходите. Иногда достаточно одного сеанса мягкой коррекции шеи и затылка, чтобы глаза задышали свободно.
Запись на консультацию:
+7 903 435-69-99 Денис Потапенко
🔔 Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующую статью: как снять боль в спине за 2 минуты с помощью обычной теннисного мяча.
А вы ощущаете боль и резь в глазах к вечеру?
Это вам может быть интересно
#гимнастикадляглаз, #зрение, #упражнениядляглаз, #нейрогимнастика, #усталостьглаз, #работазакомпьютером, #офисныеработники, #здоровьеглаз, #мозг, #концентрация, #внимание, #пальминг, #восстановлениезрения, #кинезиология, #остеопат, #психосоматика, #профилактика, #зож, #полезныесоветы, #ростовнадону