Привет, товарищи-спортсмены! За годы работы тренером как в спортзалах, так и через онлайн-тренировки я помогла снизить вес сотням девушек. Мой тренерский стаж — 7 лет, а тренировочная практика — около 10 лет. И в спортзал в далекие 16 лет я пришла точно также, как и большинство женщин. За похудением, естественно.
Кстати, на самом деле, толстой я не была, это был юношеский максимализм 😅
Но все девушки всегда недовольны своим телом…
Путь был сложным, я металась, как слепой котенок. Что-то услышала, что-то где-то подсмотрела. И потихоньку собирала картину воедино. Теперь, будучи опытным тренером, работая с огромным количеством разных тел и фигур, кое-что в мыслях на этот счет изменилось. Сравнивая себя 16-летнюю с позиции сегодняшнего дня, я хотела бы заранее понимать эти вещи, чтобы не тратить время и нервы впустую. Сегодня поделюсь с вами этими мыслями. Возможно, для кого-то будет важно услышать именно эти слова и они будут полезными.
Похудеть «раз и навсегда» нельзя
Увы, а было бы здорово. Как в компьютерной игре. Сохранился, и это осталось навсегда.
Наше тело — это очень адаптивная «машина». Оно создано для того, чтобы адаптироваться к любым условиям и выживать с минимальными потерями.
Если человек часто бегает, занимается хайкингом, то его сердечно-сосудистая система натренирована, адаптирована под эти нагрузки. Если человек регулярно тянется на шпагат, то мышцы растягиваются, и со временем удается растянуть настолько, чтобы сесть на шпагат. Если человек качается в зале, то его мышцы адаптируются к тяжелой нагрузке, крепнут и растут. И теперь важное: если перестать все это делать, то потребность у тебя в этих навыках ОТПАДЕТ, и они пропадут.
Если будет потребность только лежать на диване, то тело адаптируется и к этому — мышцы и сердце слабенькие, энергии мало, тратим калорий мало, вес растет.
Поэтому всегда стоит помнить, что получаем то, что делаем.
Силовые тренировки меняют тело больше, чем бесконечное кардио
Когда-то в молодости казалось, что для красивого тела надо много бегать и ходить на эллипсе, и это будет круто сжигать жир. Но на самом деле кардио — не очень эффективный в перспективе способ худеть. Гораздо более эффективно будет заняться силовыми тренировками. Почему — рассказывала в этой статье, обязательно почитайте:
Вес — не главный показатель
Знаю, что большинство девушек оценивают прогресс в похудении через цифры на весах. Но знакомо ли вам понятие «рекомпозиция»? Это когда процент жировой массы снижается одновременно с укреплением мышц. В итоге часто бывает так, что вес на весах не изменился или даже ползет вверх, а визуально вес уходит!
Почему? Все просто. Мышечная ткань тяжелее жировой. Наверняка вы видели разницу в плотности этих тканей, а отсюда и разница в из весе.
Чем больше человек зациклен на весе, тем сложнее ему худеть
Постоянные взвешивания, тревога, скачки в 300 г — и паника. Но на самом деле в этом плане очень рекомендую расслабиться и не делать из похудения смысл жизни. Хотя бы потому, что эта зацикленность вызывает нервное напряжение, это пробуждает гормоны стресса, а они мешают окисление жировых клеток. Потеря веса происходит медленнее. Вот такой замкнутый круг. А еще стресс задерживает воду в организме. Да и в целом оказалось, что просто тренироваться в свое удовольствие для здоровья и энергии и просто бонусом получать стройность гораздо приятнее и эффективнее, чем страдать и упахиваться из чувства вины.
Заедание жизни едой — это нормально
Многие психологи и тренеры говорят о том, что через еду мы можем заедать скуку, тревогу, стресс, эмоции. Но так и хочется вставить, что это НОРМАЛЬНО. Еда — самый быстрый и доступный способ получить удовольствие, приятные эмоции и спокойствие. Настолько простых и быстрых способов сейчас и правда нет. И в целом это почти единственный в нынешнем мире источник удовольствия. Не вините себя за это. Но если вы все-таки хотели бы сбросить вес, то просто постарайтесь сместить акцент на то, что удовольствие от фигуры намного «вкуснее», чем разовая слабость к целому тортику или шоколадке. Попробуйте научиться получать удовольствие от сытной и полезной еды.
Невозможно выглядеть идеально круглый год
Отчасти отсылочка к первому пункту, но в менее широком смысле. Да, дамы, не только в течение года, но и даже в рамках одного менструального цикла тело выглядит по-разному, и это тоже нормально. Гормоны, сегодня на ночь поела что-то — завтра отек, плохо поспала, пострессовала — тоже отек. Не было аппетита — небольшой отвес. Колебания в весе абсолютно нормальны!
Иногда человеку не нужно худеть
Вот это прямо очень распространенный случай. На любые проблемные зоны у всех нас ответ один: надо худеть! Но на самом деле ровно в половине случаев худеть НЕ нужно 🙏
Примеры:
- У девушки выпирает живот, но худет ей не нужно, потому что живот выпирает из-за гиперлордоза/сутулости/диастаза/проблем с ЖКТ — нужно решать локальную проблему, а не худеть
- У девушки дряблое и рыхлое тело, но ИМТ в норме — нужно делать силовые тренировки, улучшать тонус мышц и кожи, а не худеть
- У девушки рыхлые руки — худеть не надо, надо снова заняться силовыми тренировками и укреплять руки
Чем старше женщина, тем важнее для нее силовые тренировки
Хотя многим кажется, что начинать поздно. Нет, не поздно! У меня в комментариях часто встречаются дамы 50-60+, которые регулярно занимаются в спортзале 😍
Это достойно уважения!
Знаете почему это важно? Уже после 30 лет у тела начинается естественное снижение мышечной массы, если не поддерживать ее силовыми тренировками. Чем грозят дряблые слабые мышцы? Двигательной недееспособностью, болезнями суставов, проблемам с сердцем, тяжелым восстановлением после любых травм, остеопорозом, ухудшенным питаем всех внутренних органов.
Вот здесь, кстати, у меня есть очень нужная женщинам 40+ статья:
Невозможно изменить тело, не изменив привычки
Да, это неприятно и обидно слышать, но от правды не убежишь. Где-то слышала такую фразу, понравилась по смыслу:
«Если регулярно бегаешь, то будет похож на атлета. Если регулярно лежишь, то будешь похож на диван».
Так вот, странно ожидать иного исхода от тех же действий, которые привели к нынешнему положению дел. Чтобы получить другой исход, нужно поменять действия.
Начинайте с малого. Сначала начните больше ходить. Можно на дорожке или степпере дома. Потом начните ходить в зал. Если боитесь и не знаете что делать, то я как раз занимаюсь с новичками и обучаю их работе в спортзале, подробнее об онлайн- тренировках можно почитать тут.
Постепенно внедряйте силовые тренировки. Если есть силы и желание, то попробуйте слегка почистить рацион. В идеале, конечно, хотя бы 2-4 недели посчитать калории, но начать с малого — минимизировать сладости, фастфуд — уже здорово!
Не бойтесь изменений. Попробуйте воспринимать их как игру: а что будет, если? Если сегодня откажусь от десерта? Если выйду на 2 остановки раньше? Если вместо сериала вечером выйду прогуляться? Тогда пробовать новое будет проще!
Понимаю, как сложно бывает разбираться во всём самостоятельно. Можно годами искать рабочую схему, а можно выстроить системный подход без лишних проб и ошибок.
Я провожу разовые онлайн-консультации с подробным письменным разбором вашей ситуации, рекомендациями и подбором упражнений. После консультации у вас остаётся понятный пошаговый план действий.
Я беру ограниченное количество консультаций, чтобы сохранить качество работы и внимание к деталям.
Подробности и анкета для записи — на моем сайте:
Если хотите продолжить изучать тему самостоятельно: