После 40 лет организм женщины естественным образом меняется. Замедляется обмен веществ, снижается уровень гормонов, мышцы теряют тонус, а риск сердечно-сосудистых заболеваний растёт. Но это не приговор, тело можно поддерживать здоровым и сильным. Сегодня обсудим4 важных составляющих ухода за своим телом для сохранения молодости и здоровья:
1. Укрепляйте мышцы
Слабые мышцы — это слабые суставы, неустойчивая осанка, боли в спине, проблемы с крово- и лимфообращением. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, которая буквально двигает скелет, и также мышцы отвечают за достаточное кровоснабжение всех органов тела.
Но речь не про тягание штанг на 100 кг, а про легкие, но ощутимые упражнения с собственным весом или с небольшими весами в тренажерах в спортзале.
Приседать 150 кг, конечно же, никто не заставляет, но укреплять кор и ноги с 5-10-15 кг в тренажерах вполне посильно и будет заметно поддерживать опорно-двигательный аппарат!
Достаточно 2–3 тренировок в неделю.
Варианты упражнений, которые подойдут всем дамам без исключения (кроме паталогий ОДА, сильных болей в спине и других очевидных противопоказаниях):
- Горизонтальная тяга
- Вертикальная тяга
- Бабочка в тренажере
- Жим гантелей
- Разведение гантелей
- Жим платформы двумя ногами
- Сгибание голени в тренажере
- Разгибание голени в тренажере
- Ягодичный мост (с весом или без)
2. Делайте лёгкие аэробные нагрузки
Ходьба быстрым шагом, плавание, танцы или велосипед — всё это тренирует сердце и сосуды, улучшает выносливость и снижает риск инфарктов и инсультов. А сердечно-сосудистые заболевания, на минуточки, причина смертности номер 1 в мире!
Всего 20–30 минут в день умеренной активности помогут сохранить энергию и лёгкость движений.
Что можно делать:
- Ходьба
- Скандинавская ходьба (лучше!)
- Велосипед обычный или тренажер
- Степпер домашний
Кстати, о кардио нагрузках у меня есть отличный и очень информативный бесплатный прямой эфир! На нем я рассказываю о том, как сделать так, чтобы тренировки не изнашивали сердце, а улучшали выносливость и помогали худеть.
Очень рекомендую посмотреть, если вы планируете или уже имеете кардио тренировки в своей жизни. Здесь
3. Следите за количеством белка
После 40 лет мышцы теряются быстрее (с каждым годом мы теряем мышцы, это естественный процесс, называется он саркопения), и чтобы их поддерживать, нужно не только тренироваться, но и КОРМИТЬ их. Мышечная ткань строится по большей части из белка, а значит, питание играет очень большую роль.
Белок должен быть в каждом приёме пищи: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты. Это «строительный материал» для мышц, кожи и костей.
Что можно добавлять:
- Мясо в любом виде: курица, индейка, свинина, баранина и пр.
- Рыба в любом виде
- Яйца
- Творог
- Йогурты
- Сыр
- Молоко
- Кефир и т.д.
Если что-то из этого не нравится или не получается добрать белок, то выходом будут протеиновые печеньки, батончики или сам порошковый протеин для коктейлей. Не химия, тот же белок, что и в еде обычной, только высушенный.
4. Сон и восстановление
Да, банально, но правда. Недосып после 40 отражается на всём: гормоны «скачут», вес уходит хуже, появляются усталость и перепады настроения. Хороший сон — это не роскошь, а необходимость.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, минимизируйте гаджеты перед сном, не включайте яркий свет, переведите экран телефона в вечерний желтый режим, вечером не перенапрягайтесь физически и умственно.
Если вы испытываете проблемы со сном, рекомендуется обратиться к неврологу. Я, к сожалению, уже в своем молодом возрасте сталкивалась с тяжелой бессонницей. Причина – тревожно-депрессивное расстройство, лечу его с психиатром и довольно успешно, вылечили все симптомы и бессонницу в том числе! Помогли антидепрессанты и нейролептики.
Итог
Сила, сердце, питание и сон — четыре кита женского здоровья. Это не требует жёстких ограничений или изнуряющих нагрузок. Главное — регулярность и внимание к себе. Начните с малого, и ваше тело будет благодарить вас энергией и лёгкостью каждый день!
. . .
С УВАЖЕНИЕМ, АВТОР СТАТЬИ ИСАКОВА ЮЛИЯ.
Благодарю за ваше внимание! Не забудьте вернуться к эфиру про грамотное и полезное для сердца кардио ⬆️
. . .
Внимание! Я тренирую девушек в любой точке мира персонально онлайн, с любовью помогаю стройнеть, улучшать осанку и бороться с болью в спине. Подробнее о консультациях и тренировках – здесь, на моем сайте.
У меня в блоге много полезной и важной информации по теме снижения веса, улучшения фигуры и осанки. Я собрала очень полезную подборку постов для девушек и женщин, заинтересованных в здоровой осанке, выносливом и стройном теле, обязательно читайте ⬇️
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда?
Тип фигуры «скинни-фет»: как вернуть телу тонус и избавить от дряблости
100% способ разогнать МЕТАБОЛИЗМ
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Эфир «3 главные ошибки на кардио, которые отдаляют вас от результата»
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ, СТОИМОСТЬ И ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОДОПЕЧНЫХ: