Друзья, эта статья завершает цикл статей про выгорание.
В статьях я делюсь не просто теорией и рабочими инструментами, а своим личным опытом. Весь 2025 год в моей жизни был посвящен восстановлению после выгорания в 2024 году.
Одного снижения нагрузки мало. Важно восстановить себя, вдохновить и снова полюбить свое дело, вновь обрести профессиональную идентичность. Здесь дело касается не только работы как заработка, но и наших базовых потребностей.
С профессией у нас связаны верхние 3 уровня - социальные связи, уважение и признание, самореализация.
Восстановление обратной связи
Важный момент выгорания, о котором маловато информации в интернете - нарушение обратной связи. Это связано с фрустрацией потребности в уважении и признании.
Нам ведь важно получать обратную связь от мира, о своей работе, о том, что и как мы делаем. Эта обратная связь помогает нам корректировать свои действия, расти и мотивирует продолжать.
Если этой обратной связи нет или она вся негативная, мы разочаровываемся. Да, мы можем продолжать на энтузиазме, но он закончиться вместе с нашими ресурсами. Поэтому так важно получать обратную связь.
Моя работа не очень благодарная. Я психолог и лектор. Я не всегда получаю обратную связь от клиентов. Такая проблема есть во всех помогающих профессиях. Именно поэтому в таких профессиях чаще всего встречается выгорание.
Оплата труда тоже является частью обратной связи. Поэтому важно чтобы оплата была достойной и соответствующей.
Как я восстанавливала обратную связь
Я сфокусировалась на той части работы, где было больше обратной связи и не в плане оплаты, а в плане благородности и общения. Это важный шаг восстановления и возвращения себе любви к своей работе. В моем случае это психотерапевтические сессии - прямое общение, помощь онлайн в открытом разговоре, где я вижу лицо собеседника, его эмоции и вижу его понимание и принятие моей помощи.
Доброе слово творит чудеса. Поэтому никогда нельзя скупиться на добрые слова, на благодарность.
Люди - существа социальные. Поэтому социум и наши отношения очень важны для нашей жизни, нашего здоровья.
Самовосстановление и поддержка
Восстановление после выгорания — это комплексный процесс, требующий работы на нескольких уровнях. Универсального рецепта не существует, но сочетание стратегий самозаботы, психологических техник и поддержки окружающих даёт устойчивый результат.
Стратегии самозаботы:
- Установите чёткие границы рабочего времени.
- Спите не менее 7–8 часов каждую ночь.
- Занимайтесь физической активностью 30 минут в день (имеется в виду любая нагрузка, в том числе прогулка быстрым шагом).
- Найдите хобби, не связанное с работой.
- Практикуйте «цифровой детокс» по выходным.
Психологические методы:
- Практикуйте медитацию осознанности 10–15 минут ежедневно. Достаточно регулярно выделять время на то, чтобы побыть с собой наедине.
- Ведите дневник благодарности и саморефлексии. Любые письменные практики можно использовать.
- Обратитесь к психологу.
- Освойте техники дыхания для снятия тревоги.
- Переосмыслите негативные установки.
Поддержка окружающих:
- Делитесь чувствами с близкими людьми.
- Находите единомышленников среди коллег.
- Присоединяйтесь к группам поддержки.
- Не бойтесь просить о помощи профессионалов.
- Выстраивайте сеть социальных связей.
Помним, что окружение - это великая сила.
Это не просто слова, это опыт.
Другие способы
Способов восстановить себя очень много! Я уже писала о некоторых из них раньше.
Мои другие статьи способах восстановления и заботы о себе:
Как я восстанавливала себя и продолжаю себя поддерживать
Сначала мне даже было странно. Свободное время - это как? А что с ним делать? Прям совсем свободное? Я чувствовала некоторую растерянность в моменте.
Конечно, мы мечтаем о свободном времени, хочется сделать и то и другое. Но когда это время у нас появляется, мы чаще всего не делаем ничего. Или максимум залипает в соц. сети или сериалы.
Но листание лены или просмотр сериала редко дарит именно ощущение отдыха и перезагрузки. Только если делать это лежа в состоянии сильной физической усталости и и даже в этом случае эффект отдыха будет только от спокойного положения тела. Есть еще эффект расслабления головы, но тут надо увлечься сюжетом так, чтобы больше ни о чем не думать.
Я смотрела сериалы, не помогало.
Тогда я стала больше заботиться о теле - прогулки, тренировки, массаж и спа.
Признаюсь, это дает гораздо более сильное расслабление и для тела и для ума.
- Я прошла несколько курсов разного массажа и регулярно посещаю спа. Я продолжаю это делать, если не раз в неделю, то раз в 2 недели обязательно хожу на массаж или спа. + делаю самомасаж 3 раза в неделю, как минимум.
- Я вернулась в компьютерным играм. Пару раз в неделю игра на 30-40 минут. Очень классно переключает, погружает в мир игры и дает ощущения отдыха. При этом это не пассивное занятие, а активное для головы, все таки прикладывать умственные способности приходится. Я играю в TFT (Teamfight Tactics) в League of Legends — это популярный стратегический автобаттлер (автошахматы).
- Я стала больше путешествовать. И мне действительно нравиться менять картинку. И сейчас я оставляю себе день прогулок по городу и новых открытий и планирую новые поездки.
- Я даже ходила работать в коворкинг ради этого эффекта смены обстановки. Это помогает переключаться и даже более эффективно работать за счет обстановки.
- Я честно признавалась, что мне сложно и перестала обижаться на то, когда мне предлагают помощь. Конечно, делайте это сами!
- Я стала качественно уделять внимание общению. Болтовне с другими мамами, вечерам с подругами и переписками с друзьями. Я перестала судорожно хвататься за телефон каждые 5 минут.
- Я стала отпускать многие вопросы и мир не рухнул. И да, другие люди справятся, они такое же полноценные люди как я и даже лучше меня разбираются в вопросе своей профессии.
Это не просто. Постоянно приходиться ловить свои мысли и направлять их в нужное русло. Но со временем становиться все проще это делать. И даже сейчас я могу скатиться в перфекционизм и гиперответственность, но снова ловлю свои мысли и перенаправляю их в более эффективное для меня русло.
Как снова полюбить свою работу
Чтобы преодолеть выгорание и вернуть утраченную страсть к своему делу, необходимо активно внедрять изменения в рабочий процесс и личную жизнь.
Именно поэтому процесс восстановления не имеет конца. Сам подход к работе должен быть пересмотрен.
Приоритет отдыху и восстановлению
Регулярные перерывы, полноценный сон и выходные — это не роскошь, а необходимость. Важно научиться отключаться от рабочих задач, чтобы дать мозгу и телу возможность перезагрузиться. Запланируйте активности, которые приносят вам радость и расслабление.
Переосмысление профессиональных целей
Вспомните, что вас вдохновляло в начале пути. Подумайте, какие аспекты работы доставляют вам удовольствие, и ищите возможности уделять им больше времени. Возможно, стоит обновить свои цели или найти новые проекты, которые вызовут интерес.
Поиск поддержки и обратной связи
Не стесняйтесь обсуждать свои чувства с коллегами, наставниками или друзьями. Свежий взгляд со стороны может помочь найти решения, а поддержка близких — придаст сил. Иногда достаточно просто выговориться, чтобы почувствовать облегчение.
Развитие новых навыков и знаний
Рутина часто убивает интерес. Обучение новым технологиям, прохождение курсов или освоение смежных областей могут не только повысить вашу квалификацию, но и привнести азарт и новизну в повседневные задачи, открывая новые перспективы.
Мой опыт переосмысления своей работы
После восстановления режима работа - отдых, я почувствовала все большее желание творить. Несколько раз переписывала темы для проекта 13 ступеней, где я выступаю психологом. Я находила все более новые материалы, добавляла новые практики, фишечки.
Прошла курс по голосу и речи, для того чтобы более открыто и понятно передавать свои мысли в лекциях и на индивидуальных сессиях.
В конце 2025 года я переписала весь курс лекций целиком. Это огромная работа, я изменила и дизайн, и подачу, и переработала всю информацию. Меня так увлек процесс, что было не оторваться!
Лекции крутые получились.
Я поняла, что работа нутрицологом меня обесточивает. Просто работа с образом жизни, когда человек не готов меняться внутри - это не моё. Я не заряжаюсь от этой работы, мне нужна глубина чувств и эмоций.
Я больше не веду сопровождение по питанию. Хотя мне регулярно пишут с этим вопросом. Редко я провожу консультации и то, только в том случае, когда вопрос питания и образа жизни связан с изменениями внутреннего мира.
Я прошла несколько небольших курсов для психологов по разным направлениям. Меня увлек новый для меня подход - терапия сфокусированного сострадания. И я продолжаю учиться. На прошлой неделе был семинар по депрессии, на этой неделе у меня в меню работа на блольшом семинаре по теме терапии социально-тревожного расстройства. Это не просто обучение, это и общение в профессиональном сообществе, и обогащение себя как профессионала.
Я почувствовала свою потребность в большой обучении. Так я поступила на дополнительное образование в МГУ. Изучаю современные подходы к терапии и психокоррекции расстройств пищевого поведения.
Я продолжаю активно общаться с профессиональным сообществом и это дает мне много сил и энергии для работы. Я заряжаюсь от профессионального общения.
Да, я люблю свою работу.
Но моя самая прекрасная и любимая работа - это не вся моя жизнь, а только часть жизни.
Если вы дочитали до конца, вы достойны медали! 🏅
Я не ожидала, что статься получится настолько большой.