Приветствую вас, друзья! По следам обсуждений в моём бесплатном Телеграм.
Если вы хоть раз искали в интернете рецепты для похудения или просто "для здорового питания", вы наверняка видели тысячи постов с хештегом #пп. ПП-блины, ПП-торты, ПП-пицца — кажется, что правильное питание уже давно перестало быть диетой и превратилось в отдельную кулинарную вселенную.
Но давайте честно: многие из этих рецептов — не более чем маркетинговая
упаковка. Мы слепо верим, что достаточно заменить пшеничную муку на
рисовую или гречневую, сахар на мёд или сироп топинамбура, а подсолнечное масло на кокосовое — и блюдо магическим образом становится полезным. Увы, пищевая магия так не работает.
Сегодня разберём самые популярные заблуждения о ПП-рецептах. Без эмоций, только факты, биология и здравый смысл.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Заблуждение 1. Любая замена пшеничной муки делает блюдо полезным
Это, пожалуй, королева всех ПП-иллюзий. Зашел в блог, увидел рецепт блинов на рисовой муке с пометкой «диетические» — и уже выбросил пшеничную и побежал в магазин. Но давайте копнем глубже.
Что не так с рисовой мукой?
Рисовая мука — частый гость в ПП-рецептах. Но мало кто задается вопросом: а почему она считается диетической?
Исторически сложилось, что лет 10-15 назад рис использовали спортсмены
при высоких нагрузках, и как-то само собой закрепилось мнение о пользе риса и муки из него. На деле белая рисовая мука (а в рецептах чаще всего используют именно ее) имеет всё ту же высокую калорийность, высокий гликемический индекс и высокое содержание углеводов — по сути, она так же провоцирует скачок сахара в крови, как и обычная пшеничная, а то и выше.
В «ПП» предлагаются замены пшеничной муки высшего сорта (~334 ккал/100 г) на:
— цельнозерновую ~340 ккал
— рисовую ~366 ккал
— гречневую ~353 ккал
— овсяную ~360 ккал
Очевидно, что замена муки высшего сорта не делает блюдо менее калорийным. И если вы едите ПП-блины килограммами в надежде похудеть — вас ждет разочарование.
В статье подробнее:
Это не отменяет того, что использовать цельнозерновую муку (из пшеницы, полбы, спельты) вместо муки очищенной (высшего сорта) целесообразно. Пусть, калорийность не снизите, но добавите пищевых волокон.
Но, ребята, я не рекомендую делать упор на это. Есть масса других источников клетчатки.
Да, и давайте честно: кто ест блины с мыслью о том, сколько там полезной клетчатки? Серьёзно? Если так, то проще съесть тарелку гречки, ложку
отрубей и погрызть кольраби.
Если уж говорить о пользе, то это не про то, чтобы заменить пшеничную муку на рисовую. Это про высокую долю белка на единицу продукта. Про клетчатку, которая выскребает все лишнее. Про низкую калорийность при объеме, который ломает психику — вы наедаетесь, а организм в шоке.
К примеру, в Клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" мы колдуем с ингредиентами, с консистенцией, с заменителями, которые не дают горечи и неприятного послевкусия. Сохраняем привычный, родной, жирный и сладкий вкус, но по факту это чистый белок.
Чтобы вы ориентировались не на ярлык «ПП», а на реальные свойства муки, я подготовила гид по самым популярным видам муки, который будет доступен участникам закрытого Клуба. Важно разбираться не только в пищевой ценности, но и технологических преимуществах той или иной муки.
Вывод по муке
Нет «плохой» и «хорошей» муки. Есть мука, которая решает конкретную задачу. Поэтому важно разбираться не только в пищевой ценности, но и технологических преимуществах той или иной муки. К примеру, мы знаем, что плюс рисовой муки в том, что она обладает повышенной способностью впитывать влагу. Обычно её требуется меньше, чем пшеничной муки высшего сорта. И блинчики с ней полу чаются как будто нежнее.
В редких случаях аллергии на глютен — рисовая/гречневая/кукурузная — да, оправдано.
Заблуждение 2. Мёд и "натуральные" сахарозаменители полезнее сахара
Это моя многолетняя боль. Огромное количество людей до сих пор свято верит, что мёд — это диетический, "целебный" продукт, а сироп топинамбура — подарок богов для худеющих.
Горькая правда о мёде
Всемирная организация здравоохранения и другие авторитетные медицинские организации относят мёд, сиропы, нектары и фруктовые соки к так называемым "свободным сахарам".
Для организма нет принципиальной разницы: съели вы ложку рафинада или
ложку мёда. И то, и другое — сахар, который учитывается в суточной калорийности и влияет на уровень глюкозы.
Да, в натуральном мёде (который вы собственноручно со своей пасеки собрали) есть некоторые витамины и биоактивные вещества. Но чтобы получить их значимое количество, мёда нужно съесть столько, что вы превысите норму сахара в разы. Как лекарство он не работает, как диетический продукт — тем более.
Ловушка сиропов (агавы, топинамбура, финикового)
Производители любят писать на этикетках «без сахара», подразумевая, что нет белого рафинада. Но сироп агавы или топинамбура — это концентрированная фруктоза. А фруктоза, вопреки мифам, при избытке в рационе нагружает печень и может способствовать накоплению жира ничуть не меньше обычного сахара.
Самое опасное в этих заменителях — иллюзия безопасности. Когда человек ест "полезный" десерт на сиропе агавы, он позволяет себе съесть больше, чем съел бы обычного торта. В итоге калорий тоже набегает больше.
Вывод по сладостям
Мед и сиропы — не зло и не панацея. Это просто разные формы
сладости. Здоровые отношения с сахаром строятся не на поиске
"безопасной" альтернативы, а на умеренности и осознанности. Плитка
шоколада на меду не полезнее обычной, если вы съедаете ее целиком за
раз.
Заблуждение 3. Кокосовое масло полезнее подсолнечного для жарки
Экзотические масла прочно обосновались на ПП-кухнях. Кокосовое, масло авокадо, виноградной косточки — им поют дифирамбы, а привычное подсолнечное объявили врагом.
Что говорит наука
Мировые организации здравоохранения уверенно заявляют о том, что нерафинированные растительные масла (включая подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое) — однозначно полезны для нас. В них нет насыщенных жиров, зато много полезных ненасыщенных, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Современный маргарин, кстати, тоже реабилитирован — в нем нет трансжиров, и он вполне может быть частью здорового рациона.
Кокосовое масло: взвешиваем
Да, кокосовое масло термоустойчиво и подходит для жарки. Но оно состоит преимущественно из насыщенных жиров, которые в больших количествах не полезны для сердца. Если жарить изредка — разницы почти нет. Но если литрами лить кокосовое масло в надежде на "суперпользу", а подсолнечного бояться — это ошибка.
Я рекомендую просто разнообразить масла: для жарки использовать топленое или рафинированное оливковое/подсолнечное или масло авокадо, для салатов — нерафинированное оливковое или льняное.
Температура дымления и реальные риски
Да, у каждого масла есть температура дымления, после которой оно начинает выделять вредные вещества. Нерафинированное оливковое Extra Virgin действительно лучше не лить на раскаленную сковороду. Но на самом деле в домашних условиях мы редко достигаем таких "опасных" температур, а долгосрочные исследования показывают, что растительные масла "без исключения связаны с лучшими показателями при хронических заболеваниях.
Вывод по маслам
Не нужно бояться подсолнечного масла и разоряться на кокосовое, если
бюджет не позволяет. Выбирайте масло по вкусу, кошельку и способу
приготовления. Главное — не перегревать и соблюдать меру, потому что любое масло — это 900 ккал на 100 грамм, и с этим не поспоришь.
Заблуждение 4. Обезжиренные продукты — выбор худеющих
Логика простая: хочешь похудеть — убери жир. Обезжиренный творог, 0% йогурт, молоко — звучит же правильно?
Как быть с насыщенными жирами
Есть нюанс: исследования показали, что кисломолочные продукты вроде сыра, йогурта, кефира, творога и аналогичных, а также молоко, положительно влияют на здоровье, несмотря на то, что являются источниками насыщенных жиров. Молочные жиры могут даже снижать риск болезней сердца и сосудов. То есть молочный жир реабилитирован.
Цифры говорят за себя
Разница в калорийности между обычным кефиром (3,2%) и обезжиренным — всего около 30 ккал на стакан. Эти 30 ккал не решают ничего в масштабах дня, но могут лишать вас чувства сытости и пользы.
Ловушка вкуса
Производители хитрят: часто, когда убирают жир, продукт становится безвкусным. Чтобы вернуть вкус, добавляют сахар, крахмал, варенье. В итоге "диетический" йогурт с 0% жира может содержать больше сахара, чем обычный.
Я не топлю за жирный творог, если что. Скорее речь о том, чтобы сохранять бдительность и искать баланс между пользой и вкусом. А так, если честно, я сама люблю обезжиренный творог, а молоко и кефир покупаю для себя и семьи 2,5%.
Заблуждение 5. Безглютеновое = полезное
Безглютеновая диета стала модной давно. И, честно говоря, я удивлена, что до сих пор довольно много людей уверена, что хлеб и макароны без глютена— это прямо билет в здоровую жизнь.
Кому действительно нужно "без глютена"
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Полное исключение глютена необходимо только людям с целиакией (аутоиммунное заболевание, которым страдает всего 1% населения) и тем, у кого подтверждена нецелиакийная чувствительность к глютену .
Здоровому человеку нет никакого смысла исключать глютен. Цельнозерновые продукты с глютеном — источник клетчатки, витаминов группы В, железа и магния.
Заменители глютена: обратная сторона
Когда вы покупаете безглютеновый хлеб/десерт, посмотрите на состав. Там часто:
- Больше сахара (для вкуса)
- Больше жира (для текстуры)
- Меньше клетчатки
- Больше крахмалов (рисовый, картофельный, тапиоковый)
В итоге безглютеновая булка может оказаться калорийнее и вреднее обычной цельнозерновой . Кроме того, исключая глютен, вы теряете более 20 витаминов, минералов и аминокислот, которые есть в злаках .
А вот избыток выпечки даже у здоровых людей может способствовать не только набору веса, но и проблемам с ЖКТ. Но виноват не глютен.
Отдельно про "веганский гламур" и псевдотренды
Таким образом, что сейчас наблюдаем? Эпидемию здоровых людей, которые добровольно сажают себя на медицинские диеты.
Я смотрю на корзины в супермаркетах, слышу в интервью от известных людей и читаю в блогах: безглютеновый хлеб, безлактозное молоко, веганские сосиски, тофу вместо творога. И каждый второй пишет: "Я на ПП, я за тренды, я за экологичность".
Ребята, вы чего творите?
Безглютеновая диета — это не способ похудеть и не модный челлендж.
Это пожизненная необходимость для людей с целиакией, у которых каждый
кусочек хлеба вызывает аутоиммунную атаку на собственный кишечник. Повторюсь, таких людей — 1% населения. Остальные 99% просто повелись на маркетинг и теперь платят в три раза дороже за хлеб, который по факту в 100 раз менее полезный, чем обычный ржаной.
Безлактозная продукция — спасение для тех, у кого действительно нет фермента лактазы.
Им плохо, больно, их раздувает. А вы, здоровые люди, пьете безлактозное молоко просто потому что "так модно" и "там калорий меньше"? Да разница в калориях между обычным и безлактозным молоком — копейки! Лактоза —
это сахар, его убрали, но добавили что-то другое для вкуса. Вы не станете стройнее, вы просто отказываетесь от полноценного продукта без причины.
Веганские колбасы и сыры — это триумф пищевой химии.
Чтобы сделать растительный продукт похожим на мясо или сыр, туда
напихивают столько загустителей, стабилизаторов, ароматизаторов и
рафинированных масел, что обычная молочная колбаса покажется эталоном
чистоты. Это еда для тех, кто по каким-то своим (мне непонятным) соображениям не ест животных. Но это их выбор. Но если вы едите это, потому что "веганство — тренд", а сами во сне видите стейк — задумайтесь.
Вы едите "химию", которую создали для имитации, и платите за это в два раза
больше.
Вы гонитесь за модой и надеваете на себя медицинские костыли, которые вам совершенно не нужны.
Продукты для больных людей созданы, чтобы облегчать жизнь больным.
Для здоровых они часто становятся ловушкой: менее питательны, более
обработаны, дороже и создают иллюзию, что раз вы едите "специальную" еду — вы автоматически становитесь здоровее.
Не станете.
Хотите быть модными? Купите себе сумку. Хотите быть здоровыми? Ешьте
разнообразно, по потребностям, без фанатизма и не надевайте чужую диету, как чужой скелет. Он вам не подойдет по размеру.
Почему мы попадаем в эти ловушки?
На самом деле все эти заблуждения — следствие трех ошибок мышления:
1. Магическое мышление
Мы хотим верить, что есть волшебная еда, от которой худеешь. Заменил масло — и жир тает. Но организм считает калории и нутриенты, а не этикетки.
2. Игнорирование целей
ПП-рецепты публикуют без контекста. Для кого этот рецепт? Спортсмена перед соревнованиями? Офисного работника с сидячим образом жизни? Кормящей мамы? То, что хорошо одному, может навредить другому.
3. Демонизация обычных продуктов
Пшеничная мука, сливочное масло, сахар — их объявили абсолютным злом. Но если нет ожирения, от 10 г сливочного масла в день ничего не случится, а от перебора с "полезным" кокосовым — запросто.
Где выход?
После всего этого у вас может возникнуть закономерный вопрос: а как вообще готовить, если все эти "полезные" замены — сплошной обман?
Ответ простой: перестать мыслить категориями "вредно-полезно" и начать мыслить категориями "целесообразно".
Вот здесь мы подходим к самому главному. Для этого я и создала клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!», и моя главная задача — не раздавать волшебные рецепты, а научить вас мыслить на уровне нутрициолога-технолога.
Что это значит?
В Клубе вы не найдете постов в духе "Просто замени пшеничную муку на рисовую и худей". Вместо этого я учу вас думать:
1. Определите цель.
Вы хотите похудеть? Набрать мышечную массу? Выйти в ремиссию по диабету? Просто разобраться с питанием своим и своей семьи? От ответа зависит, какой вид муки вы выберете и с чем её смешаете.
2. Поймите, как работают ингредиенты.
Я даю вам не просто рецепт, а анатомию каждого продукта. Вы узнаете,
почему кокосовая мука требует в 4 раза больше жидкости, почему нутовая
мука — король белка, а миндальная в зависимости от помола придаёт выпечке нежности или хруста, но может быть бомбой калорий, если не
знать меры.
3. Освойте технологии.
Я показываю, как работают пищевые техники: как заменить яйца, но не потерять структуру; как сделать хлеб без муки пышным, а не резиновым; как использовать сахзамы без горечи и неприятного послевкусия.
В клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы разбираем всё подробно.
Мы не гонимся за трендами. Мы создаем индивидуальную стратегию питания, которая работает именно для вашего организма и ваших задач. Без
фанатизма, без медицинских диет для здоровых людей, без иллюзий.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Как выбирать рецепты с умом
Чтобы не попадаться на удочку маркетологов и блогеров-дилетантов, используйте простые правила:
1. Всегда смотрите на КБЖУ
Если в диетическом рецепте не указана калорийность и состав белков/жиров/углеводов — это не рецепт, а художественный свист. У меня такие, кстати, есть. Но тогда я их не позиционирую как диетические или "низкоуглеводные".
2. Задавайте вопрос "Зачем?"
Почему в этом рецепте миндальная мука? Чтобы снизить углеводы (для кето-диеты) или просто потому что "так модно"? Почему здесь яблоко? Если рецепт выпечки при 180°C — яблоко теряет практически все полезные свойства и становится просто сахаром.
3. Не верьте в "суперфуды"
Киноа, чиа, орех пекан — хорошие продукты, но не магические. Гречка не хуже киноа, семена льна не хуже чиа, а грецкий орех или миндаль дадут не меньше пользы, чем пекан.
4. Смотрите на общий рацион
Можно съесть ПП-торт, а потом доборать калории "полезными" орехами и уйти в перебор. Важна общая картина дня, а не отдельный "правильный" перекус.
5. Остерегайтесь ложной безопасности
"Это же ПП, можно съесть побольше" — главный враг похудения. Калории в ПП-десертах никуда не исчезают.
Вместо заключения
Я не призываю выбросить рисовую муку и вернуться к жарке на сале. Я призываю мыслить критически.
Хороший рецепт правильного питания — это не просто замена ингредиента А на ингредиент Б. Это инженерный подход: понимание, для чего нужен каждый компонент, кому это блюдо подходит, как оно вписывается в суточную норму.
Когда вы научитесь не бездумно повторять чужие рецепты, а анализировать — вы станете шеф-поваром своего тела. И никакие маркетинговые иллюзии будут не страшны.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.